回到頂端
|||
熱門: 價值觀 虐貓案 Google

控糖免煩惱!巧吃十道低GI年菜

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.01.17 00:00

農曆春節將屆,全家圍爐享用美味年菜時,全台卻有約150萬名糖尿病患者必須為了控制血糖而忌口,因此有營養師設計10道低升醣指數GI(Glycemic Index)的年菜菜單,讓糖友能在年節期間開心地大啖佳餚,又不用煩惱血糖控制不易的問題。

台中榮總提供10道低GI年菜食譜,讓糖尿病友可以在開心吃年菜之餘,減少血糖控制的煩惱。(圖片提供/台中榮總)

台中榮民總醫院營養師吳雅玲表示,升醣指數GI指的是食物攝取後,經消化吸收後使血糖上升的速度及幅度。民眾攝取高升糖指數食物後,飯後血糖會迅速上升,刺激大量胰島素分泌,也加速三酸甘油酯合成存於體內。反觀低升糖指數食物,則可減少刺激胰島素分泌,增加胰島素敏感度、降低胰島素阻抗,幫助糖尿病患控制血糖,並減緩血脂肪和體重上升,降低心血管疾病的風險。

GI值低於55的食物又被稱為「低GI食物」,包括糙米、全穀類、新鮮蔬菜、黃豆及其製品、魚、肉、蛋類、油脂類、未加工調味堅果等,但其實際指數可能受組成的分子大小、烹調時間和加工方法、纖維素含量、成分不同,以及食品來源地、品種、成熟度等因素而有所影響,所以糖尿病患者仍需注意攝取量,以免造成熱量和油脂過量,導致體重增加及血脂偏高等反效果

為讓糖尿病友在年節期間也能大啖美食,吳雅玲營養師以每人晚餐需攝取熱量685大卡、蛋白質44.5公克、脂肪20.4公克、醣類80.8公克、纖維16.0公克為原則,設計出10道低GI的年菜。

【十全十美 糖尿病患低GI年菜】

一、時來運轉

第一道:時來運轉。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):牛蕃茄4顆、火腿片6片、低脂起司片6片、四季豆120克。

做法:

蕃茄洗淨切片(約0.5cm)、四季豆洗淨切段(3cm)備用。

火腿、起司切半,火腿中火烤1分取出。

火腿片上疊上起司四季豆後捲起。

覆上蕃茄片,以牙籤固定。

小叮嚀:四季豆也可用苜蓿芽取代,口感一樣爽脆。

二、吉慶有魚

第二道:吉慶有魚。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):鱸魚1尾(小條)、蔥30公克、薑30公克、紅蘿蔔30公克、沙拉油1茶匙、鹽少許、 米酒少許、代糖少許。

做法:

將鱸魚去魚鱗去肚,用菜刀在背部畫三刀,洗淨備用。

薑、蔥、紅蘿蔔洗淨切薄絲備用。

取一個長盤,先抹上少許的沙拉油,再放入作法1處理好的鱸魚,魚身鋪上薑絲。

將魚放入蒸鍋蒸熟。

取一個炒鍋,將作法4的盤中湯汁倒入鍋中,再加入所有鹽、米酒及代糖,以中火煮開後,淋在蒸好的鱸魚上。

將蔥、紅蘿蔔薄絲鋪灑在魚上蓋上鍋蓋悶1~2分鐘即可。

小叮嚀:每人份量建議以2指寬為合宜,勿攝取過量。

三、長命富貴

第三道:長命富貴。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):包心芥菜500公克、蟹肉90公克、紅蘿蔔15公克、蒜頭3顆、辣椒1/3條、油2茶匙、鹽少許、黑胡椒粒少許。

做法:

芥菜洗淨切成大片狀,放入滾沸的水中汆燙,撈起瀝乾備用。

紅蘿蔔、蒜頭、辣椒切成片狀;蟹肉切成段狀備用。

熱鍋,加入一大匙沙拉油,放入作法2的蒜頭片、辣椒片,以中火爆香。

於作法3加入作法1的芥菜、作法2的紅蘿蔔,翻炒均勻,再加入所有調味料,拌炒均勻。

最後起鍋前,加入作法2的蟹肉段,翻炒均勻即可。

小叮嚀:芥菜料理前汆燙,可降低苦味。

四、金雞起舞

第四道:金雞起舞。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):土雞(小)一隻、代糖2小匙、醬油適量、蒜頭適量、 鹽巴少許。

做法:

土雞洗淨以醬油、蒜頭、代糖、鹽巴醃一小時。

將土雞灑上迷迭葉,放入烤箱中,上下火各220度,約烤30分。

小叮嚀:烹調方式選擇烤、滷、燉都可減少不少油脂。

五、花開富貴好彩頭

第五道:花開富貴好彩頭。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):白蘿蔔200克、紅蘿蔔100克、排骨600克、青江菜240克、洋蔥1/4顆、蔥30克、滷汁醬油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1條、代糖少許。

做法:

白、紅蘿蔔去皮,再切大塊(同排骨大小)備用。

排骨、花椰菜分別洗淨,燙熟備用。

薑切片、洋蔥切片備用。

以醬油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1條、代糖少許、洋蔥熬煮滷汁後,放入白、紅蘿蔔及排骨蓋上鍋蓋,以中小火滷約15分鐘。

白、紅蘿蔔及排骨取出瀝乾置於盤上,再以花椰菜盤飾。

小叮嚀:滷汁鈉含量不可小覷,勿再加鹽。可以花椒、八角提味。

六、招財進寶

第六道:招財進寶。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):稻禾豆皮6片、蒟蒻捲6捲、綠蘆筍80克、香鬆15克、柳松菇6朵、日式醬油少許、黃芥末少許。

做法:

蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇放入滾水中燙熟,撈出瀝乾水分備用。

蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇與和風醬油拌勻瀝乾。

將蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇、香鬆、黃芥末填入稻禾豆皮內。

小叮嚀:蒟蒻、蘆筍、柳松菇富含纖維,增加飽食感,是低熱量聖品。

七、金玉滿堂

第七道:金玉滿堂。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):紅椒120克、黃椒120克、鮑魚菇180克、腰果30克、花椰菜1顆、薑片5片、蠔油適量、沙拉油2茶匙。

做法:

紅椒、黃椒、鮑魚菇切片川燙。

薑片爆香,放入鮑魚菇、紅椒、黃椒拌炒,再加入蠔油調味,最後放入腰果拌炒一下即可。

以花椰菜盤飾。

小叮嚀:腰果是油脂類,熱量高,要適量食用。

八、喜慶團圓

第八道:喜慶團圓。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):海帶100克、洋蔥0.5顆、香菇6朵、草蝦(帶殼)6尾、玉米筍100克、金針菇100克、茼蒿300克。

做法:

將所有材料洗淨,切小塊。

以海帶、洋蔥熬煮高湯,調味。

加入食材煮熟即可。

小叮嚀:多選新鮮蔬菜作為團圓火鍋的食材,少用沾醬。

九、年年高升

第九道:年年高升。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):在來米粉250公克、蘿蔔絲360公克、水720cc、全麥粉50克、鹽1小匙、油1茶匙、白胡椒粉適量。

做法:

白蘿蔔刨絲,加360c.c.水煮軟+鹽1小匙+胡椒粉調味。

在來米粉、全麥粉,加入360cc水調勻。

材料1關火,加入材料2快速拌勻。

取一方盤將油均勻抹於盤上,倒入米糊,將米糊抹平。

水開大火蒸40分鐘,開蓋後用竹籤插入中心,無米糊沾黏即可。

放涼脫模,切片。

小叮嚀:蘿蔔糕是主食類,吃2片要少吃半碗飯。

十、平安吉利

第十道:平安吉利。(圖片提供/台中榮總)

材料(6人份):蘋果(小)2顆、奇異果2顆、香吉士2顆。

做法:將水果洗淨切片、擺盤。

小叮嚀:1碗量(八分滿)為1份水果量,每日份量依營養師建議攝取。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/10967

社群留言