健康吃粽避免暈碳　營養師透露三技巧

記者季大仁／新竹報導

吃肉粽慶端午，中醫大新竹附醫營養師黃家莚提醒，一顆傳統肉粽熱量約400～600大卡，接近一份便當的熱量，若未留意份量與搭配，不僅容易造成熱量超標，也可能造成餐後血糖快速上升，進而出現疲倦、想睡等俗稱「暈碳」的現象。因此，提出三大技巧，安心健康吃粽，包含技巧一 「挑餡，減油膩」，技巧二 「換穀，增纖力」，以及技巧三 「吃菜，添飽意」。

營養師陳宛伶表示，根據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為 3～7 茶匙（每茶匙約 5 公克），油脂熱量應占總熱量的 20%～30%。傳統粽子在製作過程中，常以大量油脂拌炒糯米及配料，平均一顆粽子的用油量約10～20 公克（約 2～4 茶匙），再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取，可能提升高血脂及心血管疾病風險。也可能造成「暈碳」，吃下大量精緻澱粉或高糖食物後，引發血糖急速飆升又驟降，導致大腦能量不穩、產生強烈睏倦、全身無力的現象。

因此，營養師黃家莚提供「吃粽不暈碳」三大技巧，技巧一 「挑餡，減油膩」粽子「健康吃」。內餡減少五花肉等高脂肉類，改選雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質來源，不僅能降低脂肪與飽和脂肪攝取，也能獲得足量且優質的蛋白質，保留粽子的風味與口感，降低熱量負擔。

技巧二 「換穀，增纖力」。糯米由支鏈澱粉構成，屬於高升糖指數（GI）食物，易使餐後血糖快速上升。吃粽時，可將部分糯米以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代。相較於糯米，這些食材含有較豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及鎂、鉀等礦物質。透過部分全穀雜糧取代精製澱粉，降低整體升糖負荷（GL），提升當餐的營養價值。

技巧三 「吃菜，添飽意」。享用粽子時，建議搭配一碗蔬菜，例如：燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也能延緩餐後血糖上升，減少飯後昏沉想睡感。

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