端午節吃粽子愈吃愈疲倦？營養師籲：3大技巧健康吃粽，避免「暈碳」

慶端午吃肉粽，小心攝取過量，反而造成健康負擔！中醫大新竹附醫營養師黃家莚提醒，一顆傳統肉粽熱量約400～600大卡，接近一份便當的熱量，若未留意份量與搭配，不僅容易造成熱量超標，也可能造成餐後血糖快速上升，進而出現疲倦、想睡等俗稱「暈碳」的現象。因此，提出3大技巧，安心健康吃粽，包含技巧一 「挑餡，減油膩」，技巧二 「換穀，增纖力」，以及技巧三 「吃菜，添飽意」。

營養師陳宛伶表示，根據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為3～7茶匙（每茶匙約5公克），油脂熱量應占總熱量的20%～30%。傳統粽子在製作過程中，常以大量油脂拌炒糯米及配料，平均一顆粽子的用油量約10～20 公克（約2～4茶匙），再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取，可能提升高血脂及心血管疾病風險。也可能造成「暈碳」，吃下大量精緻澱粉或高糖食物後，引發血糖急速飆升又驟降，導致大腦能量不穩、產生強烈睏倦、全身無力的現象。

「吃粽不暈碳」3大技巧

因此，營養師黃家莚提供以下「吃粽不暈碳」3大技巧：

技巧一 「挑餡，減油膩」：

吃粽子注意內餡減少五花肉等高脂肉類，改選雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質來源，不僅能降低脂肪與飽和脂肪攝取，也能獲得足量且優質的蛋白質，保留粽子的風味與口感，降低熱量負擔。

技巧二 「換穀，增纖力」：

糯米由支鏈澱粉構成，屬於高升糖指數（GI）食物，易使餐後血糖快速上升。吃粽時，可將部分糯米以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代。相較於糯米，這些食材含有較豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及鎂、鉀等礦物質。透過部分全穀雜糧取代精製澱粉，降低整體升糖負荷（GL），提升當餐的營養價值。

技巧三 「吃菜，添飽意」：

享用粽子時，建議搭配一碗蔬菜，例如：燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也能延緩餐後血糖上升，減少飯後昏沉想睡感。

營養師提出3大技巧，安心健康吃粽，包含技巧一 「挑餡，減油膩」，技巧二 「換穀，增纖力」，以及技巧三 「吃菜，添飽意」。（圖片提供／中醫大新竹附醫）

【紅藜雙豆元氣粽】

營養師黃家莚提供【紅藜雙豆元氣粽】的食材與做做法：

食材：

包含糯米、紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉、香菇、芝麻油。

做法：

1.糯米浸泡約2小時，與紅藜麥、鷹嘴豆蒸熟後拌勻備用。

2.以少量芝麻油爆香已泡軟的香菇，加入毛豆、雞胸肉拌炒至熟。

3.將粽葉折成漏斗狀，將上述食材包覆後以棉繩固定。

4.放入蒸鍋蒸熟，即可享用。

營養師示範紅藜雙豆元氣粽與檸香鮮筍拌番茄。（圖片提供／中醫大新竹附醫）

另外，吃粽子也可以搭配以下清爽無負擔的涼拌蔬菜，既消暑又能增加高纖維攝取。

【檸香鮮筍拌番茄】

食材：

包含竹筍、番茄、檸檬、香菜。

做法：

1.竹筍洗淨煮熟後切成小丁。

2.番茄洗淨去蒂，切成小丁。

3.將竹筍丁、番茄丁加入檸檬及少許鹽巴。

4.最後撒上香菜碎，拌勻即可。

就是現在！0元購高濃度魚油！快加入【華人健康網VIP開團購】享好康！>>>

【延伸閱讀】

吃粽子擔心消化不良、血糖波動？營養師：掌握「三少一多」原則，健康無負擔

腎臟病患過端午，要腎「粽」其事！醫籲：留意5大警訊，必學護腎15招

端午勿放「粽」，小心落入美食陷阱！營養師教健康吃粽子3大重點

資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/98187
喜歡本文請按讚並分享給好友

更多健康資訊：華人健康網
https://www.top1health.com