端午吃粽健康有「粽點」！營養師籲：搭配「我的餐盤三公式」，享美味無負擔

端午佳節，粽香四溢，想吃粽子又擔心熱量高，或影響血糖等疾病控制嗎？只要掌握以下的健康「粽點」，就能吃得放心、開心、少負擔。

吃粽子搭配我的餐盤─健康美味三公式

常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。因此享用粽子的原則為依循國民健康署所公布『我的餐盤』之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，較能攝取均衡營養，預防攝取過量、熱量飆升，也有助於控制血糖，並注意細嚼慢嚥，減輕腸胃消化負擔。

☆公式一：蔬果多多，助消化

傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。餐後再攝取1個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。

☆公式二：瘦肉、少油，不油膩

享用粽子時，建議要搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。粽子本身的含油量較多，建議搭配食用的蔬菜、肉類，可使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式及選用低脂食材。

☆公式三：小顆、分享、取代飯

1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃1顆粽子，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆的粽子或與家人一起分享，可以避免一下子攝取過多。

我的粽子餐─客製化健康管理方案

除了依循上述『我的餐盤』之搭配原則，不同族群在享用粽子時，也要留意以下健康「粽點」。

☆ 體重控制、三高族群：

選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等，並攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息30分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。

☆ 慢性腎臟病、透析洗腎病友：

腎友們要依照醫師或營養師建議的食物份量來攝取肉類及飯量，粽料裡的肉、豆干、蛋黃、干貝、魷魚、蚵仔乾等都屬於肉類。可以適量吃水煮粽、粄粽、由西谷米或澄粉製作的水晶粽，避免吃鹼粽。食材要盡量減少調味，不沾醬，並攝取足夠水分。若有血磷、血鉀高的問題，則要少選擇花生（粉）、豆沙、五穀米、雜糧等高磷食物，及蔬菜要燙過。若是購買有包裝的粽子，可以參考其營養標示及食品成分表，選擇鈉含量較低，且較少添加物（如：磷酸鈉等含磷、含鈉成分之食品添加物）的產品。

☆ 腸胃功能不佳族群：

務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，少吃甜粽。避免空腹吃粽子，可以先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，飯後休息30分鐘後多散步以助消化。一大早及睡前2小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。

享用粽子的原則為依循國民健康署所公布『我的餐盤』之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。

端午佳節掌握健康安心「粽點」

全家人一起品嘗粽子時要掌握「份量控制」、「均衡搭配」、「少油鹽糖」、「進食順序」等「粽點」原則，銀髮族及兒童更要注意細嚼慢嚥，建議將粽子切成小塊再入口，避免過硬、韌、黏的食材。共享健康美味，安心團聚端午。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/98195
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