端午健康吃粽有撇步 營養師推薦「輕盈版粽子」減少腸胃負擔

　【台灣新聞網記者李華峻／草屯報導】端午節將至，家家戶戶飄散著粽葉香氣，傳統粽子是許多人期待的節慶美食。然而，營養師提醒，傳統粽子多以糯米製作，加上五花肉、蛋黃等高油脂配料，不僅熱量高，也容易造成腸胃不適，尤其是長者、兒童、腸胃功能較弱者及慢性病患者，更應注意食用份量與選擇。
　衛生福利部草屯療養院營養師柯秋凉表示，糯米因澱粉含量高，黏性較強，消化速度較慢，部分民眾食用後容易出現脹氣、胃悶、消化不良等情況。事實上，粽子不一定非得使用糯米，透過食材替換，也能兼顧美味與健康，建議可利用以下食材部分或完全取代糯米：一、紫米搭配糙米。紫米富含花青素與膳食纖維，糙米則保留較多維生素與礦物質，兩者混合後口感Q彈，不僅增加飽足感，也有助於維持腸道健康及穩定血糖。
　二、燕麥粒取代部分糯米。燕麥富含β-葡聚醣，可增加膳食纖維攝取，有助於降低膽固醇及延緩餐後血糖上升，適合血糖控制族群。
　三、藜麥入粽提升營養價值。藜麥含有完整蛋白質及多種礦物質，搭配米類製作粽子，可增加營養密度，適合作為健康飲食的新選擇。
　四、薏仁與蓮子增添口感。薏仁富含膳食纖維與植化素，蓮子則提供優質澱粉及蛋白質，能降低糯米比例，同時增加口感層次。
　柯秋凉營養師提醒，內餡的選擇是健康關鍵。民眾不妨嘗試用瘦肉、雞胸肉、毛豆、香菇和竹筍，來汰換掉傳統的肥肉與鹹蛋黃，少一點油與鹽，多一點纖維與蛋白質，身體負擔少一分。一顆傳統肉粽熱量約 500 到 700 大卡，直接等同於一餐的熱量。因此，民眾食用時要謹記「吃一顆粽子，就取代一餐飯」的原則，千萬別把粽子當點心，更要避開含糖飲料與甜點。最完美的搭配是點一碗燙青菜或準備一份水果，既能解膩、幫助消化，又能兼顧營養均衡。
　衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，端午節享用應景美食之餘，也應兼顧健康。傳統粽子多以糯米及高油脂配料製成，容易增加腸胃負擔，建議以全穀雜糧取代部分糯米，並搭配足量蔬菜與水果，以增加膳食纖維攝取。健康過節不代表不能吃粽子，只要掌握適量攝取、均衡搭配的原則，就能在享受美食的同時兼顧健康，安心歡度端午佳節。