【柳三變專欄】哪些食物吃了心情變好？

您一定聽過這樣一句格言：吃什麼，就會成為什麼樣的人(you are what you eat)。事實證明，它對大腦健康的適用程度幾乎與對身體健康的適用程度相同。越來越多的研究支持了這樣的觀點：吃正確的食物並避免錯誤的食物可能會隨著時間的推移改善你的情緒和情緒健康。 Stacey Colino發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<科學家們發現了飲食和心理健康之間令人驚訝的聯繫>( Scientists are uncovering surprising connections between diet and mental health) 說，人們認為，像泡菜這樣的發酵蔬菜可以透過改善腸道微生物群來改善情緒。它們透過在你的腸道中繁殖有益細菌來平衡有害細菌，從而實現這一目的。研究表明，某些食物確實可以緩解憂鬱和壓力。作者告訴我們哪些食物最有幫助。
食物選擇影響大腦功能、情緒和精神健康障礙
澳洲迪肯大學食品與情緒中心副主任、國際營養精神病學研究學會會長沃爾夫岡·馬克思 (Wolfgang Marx) 表示：「正如我們認識到飲食在心臟病或糖尿病等疾病中發揮著作用一樣，我們現在了解到食物選擇會影響大腦功能、情緒和精神健康障礙。」國際營養精神醫學研究學會，旨在探索大腦心理健康和精神健康。
馬克思說： 「富含超加工食品且營養品質低的飲食始終與較高的憂鬱和焦慮風險有關。」事實上，馬克思及其同事在 2024 年《英國醫學雜誌》上發表的一項研究 發現，食用大量超加工食品的人患焦慮症的風險增加 48%，患憂鬱症的風險增加 22%。
相較之下，研究發現改善飲食可以改善重度憂鬱症。《營養評論》 2025 年 2 月號發表的一項針對 13 項研究的回顧發現，地中海飲食可以降低兒童和青少年患憂鬱症、焦慮症和注意力不足過動症 (ADHD) 的風險。
此外，根據2024 年《BMC 公共衛生》雜誌的一項研究，研究人員對 7,434 名成年人進行了研究，發現那些吃更多豆類、其他蔬菜、水果、優格、魚和海鮮、牛奶和果汁的人感知壓力水平較低。
事實就在加工過的布丁和薯片中。馬克思說，目標是將飲食策略與心理治療和藥物等心理健康治療結合。
「我認為人們沒有意識到食物選擇與精神健康障礙風險之間的關聯，」懷俄明州精神病學家、《治癒現代大腦》和《吃出抑鬱症》的作者德魯·拉姆齊 (Drew Ramsey) 說。他補充說，讓問題更加複雜的是，心理健康專業人士通常不接受營養訓練。
這意味著人們通常必須自己弄清楚這些聯繫。
食物如何改善你的情緒？
雖然該領域的大部分研究都集中在某些飲食模式或特定營養素的攝取與心理健康狀況之間的相關性，但「飲食影響心理健康的生物學途徑有多種，」馬克思說。
您的飲食可能會引起或緩解身體和大腦的發炎。它還會影響氧化應激，從而引發神經發炎和神經退化性變。有些食物還能促進多巴胺和血清素的分泌，這兩種神經傳導物質對情緒有很大的影響。
腸腦軸和微生物群影響著其中的許多過程。 「微生物群對心理健康很重要——腸道產生了體內 90% 的血清素，」精神病學家、阿門診所創始人兼《每天改變你的大腦》一書的作者丹尼爾·阿門說。
微生物群也在壓力反應和憂鬱症狀中發揮作用。渥太華大學營養科學學院和心理健康研究所的博士後研究員卡羅琳·華萊士說：“當我們看到慢性壓力時，腸道微生物群就會失調或發生變化，腸道屏障功能也會受到影響，進而影響炎症反應。” “這些炎症反應會導致情緒和心理健康的變化。”
同時，你吃的食物也會影響腦源性神經營養因子 (BDNF) 的水平，這種蛋白質在大腦健康和神經可塑性中起著關鍵作用，或者說“大腦生長和自我修復的能力”，拉姆齊說，他認為 BDNF 是“大腦肥料”。 BDNF 不僅能促進大腦發育和適應性，科學家仍在探討低 BDNF 與憂鬱症之間的關聯。
這些途徑共同作用，對您的情緒和心理健康產生累積效應。
吃什麼有益心理健康
華萊士說：「沒有一種神奇的食物可以添加到你的飲食中來預防精神健康障礙。」不應該只依賴食物來治療憂鬱、焦慮或其他精神健康問題。相反，改善情緒的食物應該被視為額外的治療方法，華萊士說。
話雖如此，還是有一些整體飲食方法可以提供幫助——例如地中海飲食、DASH 飲食（旨在降低高血壓）和 MIND 飲食（地中海飲食和 DASH 飲食的結合，旨在隨著人們年齡增長而保持認知功能）。這些飲食以某些被認為有助於改善身心健康的食物類別為基礎：
魚類和海鮮：鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等多脂魚類以及某些類型的海鮮富含omega-3 脂肪酸，具有抗發炎作用。阿門說，它們也是極佳的蛋白質來源，可以間接促進多巴胺和血清素等改善情緒的神經傳導物質的產生。
同時，沙丁魚、牡蠣、貽貝和鮭魚富含維生素 B12、硒、鐵和鋅等有益於大腦的營養物質，拉姆齊補充道。《情緒障礙雜誌》 2024 年一期的一項研究 發現，每週吃四份或四份以上魚的成年人與每週吃魚少於一次的成年人相比，患憂鬱症的風險降低 26%。
發酵食品：優格、克菲爾、康普茶、德國酸菜、泡菜和味噌等發酵食品有助於在腸道中滋生有益細菌，而且由於腸腦之間的聯繫，它們可以透過重新平衡有益菌和有害菌來改善您的情緒。麻省總醫院憂鬱症計畫主任、精神病學家兼哈佛醫學院精神病學教授 David Mischoulon 表示：“如果消化系統中的有害細菌數量過多，就會導致腸道問題和心理健康問題。”
有趣的是，威廉瑪麗學院的一項研究發現，經常食用含有益生菌的發酵食品的人比不食用的人社交焦慮症狀更少。

顏色鮮豔的蔬菜和水果：美國大學健康研究和神經科學系營養神經科學家兼教務長副教授凱瑟琳霍爾頓說，它們含有不同的抗氧化劑，有助於減少氧化壓力和對抗發炎。具體來說，研究發現，多吃漿果、柑橘類水果和綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜）可以“提高樂觀情緒和自我效能感”，減輕心理困擾，並預防憂鬱症狀。
色彩豐富的紅甘藍、綠花椰菜和甜椒也富含抗氧化劑以及必需的維生素和礦物質。烹飪這些色彩鮮豔的蔬菜時，請使用橄欖油，這對心臟和大腦有益。
豆類和豆科植物：小扁豆和豆類富含 B 群維生素（如葉酸）、礦物質（如鉀、鎂和鐵）、抗氧化劑和植物蛋白質以及纖維，有助於腸道和大腦的健康。研究發現，吃更多纖維的人罹患憂鬱和焦慮症狀的可能性明顯降低。

堅果和種子：無論你選擇杏仁、核桃還是腰果，「堅果都含有脂肪、蛋白質、緩慢燃燒的碳水化合物、纖維和具有抗炎作用的植物營養素，」拉姆齊說，他建議選擇生的、無鹽的堅果。 「它們還能防止 BDNF 水平降低。」研究發現，每天吃一把堅果的成年人在五年內患憂鬱症的風險比不吃堅果的成年人低 17%。
霍爾頓補充說，葵花籽和南瓜籽也是大腦營養維生素 E 和鎂的絕佳來源。
草藥與香料：「肉桂有利於血糖和血液流動，薑黃可以消炎，」阿門說，所有這些都對大腦有益。針對大鼠的研究還表明，肉桂透過增加 BDNF具有抗憂鬱作用，而藏紅花則被證明可以緩解憂鬱和焦慮。
黑巧克力：吃一兩塊黑巧克力確實可以讓你心情愉悅。黑巧克力富含抗氧化劑多酚，已被證明可以減輕精神和身體疲勞並增強活力。此外， 2024年《科學報告》的一項研究 發現，中年女性每天吃黑巧克力八週後，憂鬱症狀得到明顯改善，比吃牛奶巧克力的女性改善得更明顯。
為了達到改善情緒的效果，拉姆齊建議購買可可含量至少為 70% 的黑巧克力——「可可含量越高，對大腦越好，」他說。
最終，透過定期在正餐和點心中加入這些有益於大腦和情緒的食物，並減少高度加工食品的攝取量，您的情緒健康可能會逐漸改善。此外，透過準備滋養大腦並為您的味蕾帶來愉悅的菜餚，您將積極主動地對待您的身心健康。這本身就是一個令人感覺良好的提議。