大便不通，心事重重，想找回消失的便意，擺脫便祕魔咒，醫師教你趕快動起來吧！日本便祕權威小林弘幸醫師表示，要成功改善便祕問題、提升「便意」，除了吃對食物，促進腸道蠕動也非常重要。不妨嘗試在睡前或是有便意時，做4個有助刺激腸道的伸展動作，來達到促進排便的效果。
揪出便祕元凶！久坐不動是頭號殺手
日本便祕權威小林弘幸醫師在其《腸美人健康從腸的保養開始》一書中指出，造成腸胃不適、便祕的原因非常多元，壓力、飲食不定時、作息不正常等，都是導致便祕的可能之一。但除了上述提到的幾項因素外，久坐不動更是引起腸胃、便祕問題的重要關鍵。
為什麼久坐不動會造成便祕的發生呢？小林弘幸醫師進一步解釋，適度的運動能讓腸胃正常運作防止便祕產生。但相反地，在久坐不動、缺乏運動的情況下，腸道的運作也會因此偷懶，使腸道蠕動速度越趨緩慢，進而影響消化吸收機能，出現排便不順、便祕等困擾。
腸道蠕動不佳？6特徵自我檢測
特徵1／大便和放屁異常的臭。
特徵2／即使肚子餓，肚子也不太發出咕嚕聲。
特徵3／排便大多結塊、又硬。
特徵4／吃薯類食物容易脹氣。
特徵5／蔬菜和發酵食品攝取量不足。
特徵6／經常不吃早餐。
促腸道蠕動不便祕！必學4腹部運動
想要改善便祕困擾，增加腸道蠕動的速率非常重要。而從事能使用、運轉腹部肌肉的腹部運動，就是提升蠕動速度的最佳選擇。不但有助加強腹部的力量，同時也能提升腸胃的運作機能增加便意，使排便更順暢。小林弘幸醫師提供4個簡單好學的腹部運動，給有腸胃蠕動不佳、便祕困擾的人參考：
轉動身體的動作會刺激腸道，促進腸道蠕動。（圖片／大田出版提供）
【動作1／轉體運動】
轉動身體的動作會刺激腸道，促進腸道蠕動。
步驟：
仰躺，輕轉體運動輕打開雙腳，一腳膝蓋彎曲，然後倒向身體另一側。
操作要點：
1.臉和膝蓋朝向不同方向
右腳膝蓋輕輕抬起，倒向身體左側。這時候，臉和膝蓋朝向不同方向，會更有效。左膝也一樣。
2.不論站或坐，轉體運動都有效
身體轉動後要維持姿勢大約5秒。此外，雙腳打開、身體前屈，以右手指觸摸左腳趾的前彎運動，也和轉體運動具有同樣效果。或是坐在椅子上，簡單地左右轉動上半身也可以。
持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動，很有效果。（圖片／大田出版提供）
【動作2／腹肌運動】
腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉。持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動，很有效果。
步驟：
仰躺，手在胸前交叉，輕抬膝蓋。一邊吐氣，抬起上半身，吸氣時躺下。
操作要點：
上半身抬高的角度，大約是能看到自己肚臍的程度。在腰部下方墊個抱枕，能減輕背部和腰的負擔。用力時很容易暫停呼吸，要記得抬起上半身時吐氣，放鬆力量時吸氣。請試著以20次為目標。
【動作3／倒踩自行車】
藉由倒立，將腸胃的位置往上提，並活動雙腳以刺激腸道，是很吃力的運動。因此，效果也很好。
步驟：
仰躺，雙手托住腰部上方，抬高雙腳，然後以踩腳踏車的姿勢運動雙腳。目標是踩30秒左右。
操作要點：
這個動作的運動量較大對身體的刺激也較強，會使交感神經亢奮。所以，不建議睡前做，請在交感神經亢奮也沒關係的白天做。胃下垂的人做這個動作也有助於改善。
倒踩自行車的運動量較大對身體的刺激也較強，會使交感神經亢奮，不建議睡前做。（圖片／大田出版提供）
【動作4／伸縮腸道】
這兩個運動能讓疲勞緊縮的腸道伸展。在做的同時深呼吸，會提高副交感神經，效果更佳。
步驟：
伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後抬起上半身。（圖片／大田出版提供）
1.伸展腸道
伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋，深呼吸。
仰躺，抱住雙膝靠近身體。同時，臉靠近膝蓋，使全身縮成圓。（圖片／大田出版提供）
2.蜷縮腸道
胃脹氣時可做這個姿勢。仰躺，抱住雙膝靠近身體。同時，臉靠近膝蓋，使全身縮成圓。
操作要點：
將身體縮起來又伸展開的動作，能讓血液循環變好，給予腸道刺激。伸展腸道的姿勢，很適合常縮著身體在桌子前工作和讀書的人，蜷縮腸道的姿勢則適合脹氣的人。當然，兩種都做也很好。做的時候要邊深呼吸，保持姿勢30秒。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/92952
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