當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素攝取不足有關係。Heho 營養師推薦 5 大紓壓營養素，慢慢吃回好心情。
情緒、身心健康和飲食 環環相扣
壓力大的時候，身體會產生壓力賀爾蒙來應戰，這時候對於體內營養素的消耗會加速，而體內的掌管情緒的神經傳導物質，像是血清素和多巴胺，必須要從飲食中吃到足夠的合成材料才能正常生成。而若材料不足，激素合成出問題，自然就開心不起來了，因此建議從以下 5 大營養素開始補充。
一、優質蛋白質
大腦在合成各種神經傳導物質原料，如快樂賀爾蒙「血清素」需要色胺酸作為製造的原料，而「多巴胺」需要酪胺酸做為原料，而這些胺基酸都可以從優質蛋白質的來源攝取足夠，如牛奶、雞蛋、魚、黃豆製品和各種肉類等等。
下次心情不好、壓力大的時候，可以試著用富含蛋白質的食物取代甜食（像是用優格取代冰淇淋），更能療癒你的情緒喔！
二、Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸的不只對促進大腦整體健康有幫助，對情緒表現也有很大的影響。研究發現，持續給予憂鬱症患者 EPA 和 DHA 可以改善憂鬱症狀，其可能的機制是透過抑制細胞因子分泌的發炎物質，減緩神經的發炎和損壞。
Heho 營養師建議，可以透過攝取魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或食用亞麻仁油、堅果來補充 omega-3，平衡飲食中的油脂比例。
三、礦物質鎂
鎂又被稱為是「放鬆礦物質」，能夠舒緩緊張和焦慮的情緒。研究指出，鎂的不足和焦慮或抑鬱的風險提高有關。如果有因無法放鬆而失眠的情況，也會建議注意飲食中的「鎂」是否有吃夠，飲食中鎂的來源包含綠葉蔬菜、全穀類、堅果類及豆類，建議可以在日常飲食中多多攝取這類食物，讓鎂成為妳紓壓的好夥伴。
四、維生素 B 群
維生素 B 群對神經系統的功能非常重要，尤其是維生素 B6、菸鹼酸和葉酸，都是神經傳導物質的製造不可或缺的元素。
維生素 B 群存在於全穀類、綠葉蔬菜和堅果類，而這些同時也是礦物質鎂的來源，所以營養師建議，可以每天至少有一餐選擇以未加工的「原型食物」為主，來補充礦物質和維生素！
五、維生素 C
壓力大、心情差的時候，一定要吃夠維生素 C！首先，維生素 C 和我們的免疫系統及皮膚健康息息相關，高壓狀態下需要更多的補充維生素 C 來維持免疫力。其次，維生素 C 是合成腎上腺素的原料之一，高壓下腎上腺素的消耗加速，從飲食中補充的需求就會更高了。
足夠的維生素 C 可以從每天吃 2-3 份水果開始，一份約為一個拳頭大，如果平常沒有吃水果習慣的人，就從每天有吃到水果開始練習，為身體補充重要的營養素！
為自己做紓壓點心 向壞心情說掰掰
Heho 營養師推薦紓壓菜單「奇異果優格蔬菜捲」，食材容易取得，又清爽適合炎熱的夏天，補足以上的營養素。
食材
- 奇異果 1 顆
- 大番茄 半顆
- 洋蔥 少許
- 堅果 （葵花子或南瓜子）1 湯匙
- 無糖優格 1 盒
- 羅曼葉 3 片
- 檸檬 1 顆
做法
- 將奇異果及番茄洗淨切丁、洋蔥切細絲、新鮮檸檬擠汁備用
- 將奇異果丁、番茄丁及洋蔥加入少許檸檬汁及鹽調味攪拌
- 將以上拌勻的蔬果鋪在羅曼葉上，淋上優格。
- 最後撒上堅果，即可食用
除了「好好吃」之外，也不能忽略運動、睡眠和水分的重要性，從善待自己的身體開始做起，情緒也會慢慢平穩下來！
文／吳宜庭、圖／雷思瑜
1. Omega-3 fatty acids for depression in adults
2. Omega-3 改善憂鬱機制-台灣TMS整合治療聯盟
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