回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: Nokia3310 電玩 恐龍法官

「我的餐盤」好均衡!外食族吃出健康有訣竅

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2015.09.02 00:00

台灣外食人口眾多,許多民眾為了避免煮飯的麻煩,喜歡在便當店、自助餐等地方購買餐點。其中,自助餐由於菜色多元,受到不少外食族的歡迎。不過,如果沒有正確拿捏米飯、青菜、肉類的份量,很容易吃進過多熱量和脂肪。美國農業部推出「我的餐盤」(My Plate)概念,民眾不妨學起來,下次前往自助餐夾菜時,就能正確選擇各種食物的份量,外食族也能吃出健康!

美國農業部推廣「我的餐盤」(My Plate)概念,建議民眾均衡攝取各類飲食。(圖片/取材自美國農業部United States Department of Agriculture臉書)

外食容易飲食不均 恐引發中風高血壓

一般來說,外食普遍都有肉類和油脂過多、蔬菜水果過少的疑慮,無形中造成外食族飲食不均衡,熱量、油脂和鈉的攝取量偏高,維生素和膳食纖維則不足。長期下來,容易引起體重過重、高尿酸、脂肪肝、高血脂、便祕等問題,導致罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降。

「我的餐盤」吃出均衡 多吃蔬果全穀類

為了減少熱量攝取,許多外食族只吃蔬菜,而不吃澱粉類和肉類,其實這是錯誤的觀念;各類食物按照份量比例均衡攝取,才能吃出健康。美國農業部(United States Department of Agriculture)就推出「我的餐盤」(My Plate)飲食概念,建議民眾均衡飲食、多吃好食物、少吃壞食物。所謂「好食物」指的是多吃蔬果、主食中有一半為全穀類、奶類選擇低脂或脫脂。「壞食物」則是含鈉量較高的湯、麵包、冷凍食品等。

蔬果份量佔一半 挑選各種顏色種類

「我的餐盤」將盤子分成4個區塊,其中的2個區塊(佔整個盤子的一半)為蔬菜和水果,而蔬菜的攝取量又應比水果多一些。國內營養師王子南補充,由於不同蔬果含有的營養素不盡相同,因此,民眾應選擇各種不同顏色和種類的蔬果,才能攝取到豐富的營養。

五穀雜糧應佔主食一半 搭配低脂乳品

盤子的另外一半,則是用來盛裝主食類(穀物)和蛋白質類(豆魚肉蛋)食物,建議主食類至少有1/2的份量選擇五穀雜糧,增加膳食纖維的攝取;蛋白質類的食物,則建議攝取約3兩的份量。另外,餐盤之外建議攝取一杯220c.c.的脫脂或低脂奶類。

自助餐菜色多樣化,又可以自行控制份量,是許多外食族經常光顧的地方。

三餐份量比例3:2:1 早餐豐盛晚餐清淡

除了參考「我的餐盤」分配每餐的飲食份量,王子南營養師提醒,三餐的總攝取量各有輕重,早午晚餐的份量比例應該是3:2:1,早餐吃得最豐盛,午餐次之,而人體在晚上的代謝比較緩慢,因此晚餐應該較為清淡少量。

自助餐夾上層青菜 減少油脂和鹽分

除了吃對份量,外食族也別忘了選擇少油少鹽的菜色。王子南營養師建議,盡量夾取上層的蔬菜,以減少油脂及鹽分的攝取。擔心吃不飽的民眾,也可以多夾一道富含膳食纖維的蔬菜來增加飽足感,不一定要多吃肉,以免不小心超量。

豆魚肉蛋應去皮除油 少吃糖醋三杯勾芡

豆魚肉蛋等蛋白質食物,應避免油炸、醃漬、糖醋、三杯、勾芡的食材來源,以免吃進過量油脂和鹽分。盡量選擇蒸、煮、滷、拌、烤的食物,降低熱量攝取。肉類應掌握「去皮除油」的原則,並且多以海鮮和去皮白肉代替紅肉,必要時可先用開水涮過再吃,去除多餘油脂和鹽分,同時避免使用沾醬。

上班族吃飯八分滿 避免添加湯汁拌飯

主食方面,如果是活動量比較低的上班族或者中老年人,可以將飯盛裝至八分滿;如果是重度勞動者,則可以將飯盛至一碗微尖,同時避免以肉汁等湯汁拌飯,以免吃進多於熱量和鹽分。

民眾吃外食的餐具往往是免洗筷、免洗餐盒等用品,可能在無形中吃進塑化劑,建議民眾自備環保碗筷更健康。

麵包選全麥雜糧 清湯代替濃湯

除了自助餐,外食族也常吃麵包或西式餐點。王子南營養師提醒,麵包應選擇全麥或雜糧麵包,避免塗抹奶油、果醬、美乃滋,可以選擇夾蔬食一起食用。肉類則應避免焗烤、油炸,湯類選擇清湯取代濃湯,吃沙拉時則建議使用和風醋醬取代沙拉醬,以上的飲食方式都可以減少熱量、油脂、鹽分、添加物的攝取。

自備環保餐具 避免塑化劑傷害

最後,提醒民眾,外食和外帶的餐具往往使用免洗筷、免洗餐盒、塑膠袋等,這些用具的製作過程容易添加有害人體的物質,且大多為紙類及塑膠製品,遇熱時有可能在無形中將塑化劑吃下肚。建議外食族自備餐具,環保又健康!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/28438

社群留言