台灣外食人口眾多，許多民眾為了避免煮飯的麻煩，喜歡在便當店、自助餐等地方購買餐點。其中，自助餐由於菜色多元，受到不少外食族的歡迎。不過，如果沒有正確拿捏米飯、青菜、肉類的份量，很容易吃進過多熱量和脂肪。美國農業部推出「我的餐盤」(My Plate)概念，民眾不妨學起來，下次前往自助餐夾菜時，就能正確選擇各種食物的份量，外食族也能吃出健康！
美國農業部推廣「我的餐盤」（My Plate）概念，建議民眾均衡攝取各類飲食。（圖片／取材自美國農業部United States Department of Agriculture臉書）
外食容易飲食不均 恐引發中風高血壓
一般來說，外食普遍都有肉類和油脂過多、蔬菜水果過少的疑慮，無形中造成外食族飲食不均衡，熱量、油脂和鈉的攝取量偏高，維生素和膳食纖維則不足。長期下來，容易引起體重過重、高尿酸、脂肪肝、高血脂、便祕等問題，導致罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降。
「我的餐盤」吃出均衡 多吃蔬果全穀類
為了減少熱量攝取，許多外食族只吃蔬菜，而不吃澱粉類和肉類，其實這是錯誤的觀念；各類食物按照份量比例均衡攝取，才能吃出健康。美國農業部(United States Department of Agriculture)就推出「我的餐盤」(My Plate)飲食概念，建議民眾均衡飲食、多吃好食物、少吃壞食物。所謂「好食物」指的是多吃蔬果、主食中有一半為全穀類、奶類選擇低脂或脫脂。「壞食物」則是含鈉量較高的湯、麵包、冷凍食品等。
蔬果份量佔一半 挑選各種顏色種類
「我的餐盤」將盤子分成4個區塊，其中的2個區塊(佔整個盤子的一半)為蔬菜和水果，而蔬菜的攝取量又應比水果多一些。國內營養師王子南補充，由於不同蔬果含有的營養素不盡相同，因此，民眾應選擇各種不同顏色和種類的蔬果，才能攝取到豐富的營養。
五穀雜糧應佔主食一半 搭配低脂乳品
盤子的另外一半，則是用來盛裝主食類(穀物)和蛋白質類(豆魚肉蛋)食物，建議主食類至少有1/2的份量選擇五穀雜糧，增加膳食纖維的攝取；蛋白質類的食物，則建議攝取約3兩的份量。另外，餐盤之外建議攝取一杯220c.c.的脫脂或低脂奶類。
自助餐菜色多樣化，又可以自行控制份量，是許多外食族經常光顧的地方。
三餐份量比例3:2:1 早餐豐盛晚餐清淡
除了參考「我的餐盤」分配每餐的飲食份量，王子南營養師提醒，三餐的總攝取量各有輕重，早午晚餐的份量比例應該是3:2:1，早餐吃得最豐盛，午餐次之，而人體在晚上的代謝比較緩慢，因此晚餐應該較為清淡少量。
自助餐夾上層青菜 減少油脂和鹽分
除了吃對份量，外食族也別忘了選擇少油少鹽的菜色。王子南營養師建議，盡量夾取上層的蔬菜，以減少油脂及鹽分的攝取。擔心吃不飽的民眾，也可以多夾一道富含膳食纖維的蔬菜來增加飽足感，不一定要多吃肉，以免不小心超量。
豆魚肉蛋應去皮除油 少吃糖醋三杯勾芡
豆魚肉蛋等蛋白質食物，應避免油炸、醃漬、糖醋、三杯、勾芡的食材來源，以免吃進過量油脂和鹽分。盡量選擇蒸、煮、滷、拌、烤的食物，降低熱量攝取。肉類應掌握「去皮除油」的原則，並且多以海鮮和去皮白肉代替紅肉，必要時可先用開水涮過再吃，去除多餘油脂和鹽分，同時避免使用沾醬。
上班族吃飯八分滿 避免添加湯汁拌飯
主食方面，如果是活動量比較低的上班族或者中老年人，可以將飯盛裝至八分滿；如果是重度勞動者，則可以將飯盛至一碗微尖，同時避免以肉汁等湯汁拌飯，以免吃進多於熱量和鹽分。
民眾吃外食的餐具往往是免洗筷、免洗餐盒等用品，可能在無形中吃進塑化劑，建議民眾自備環保碗筷更健康。
麵包選全麥雜糧 清湯代替濃湯
除了自助餐，外食族也常吃麵包或西式餐點。王子南營養師提醒，麵包應選擇全麥或雜糧麵包，避免塗抹奶油、果醬、美乃滋，可以選擇夾蔬食一起食用。肉類則應避免焗烤、油炸，湯類選擇清湯取代濃湯，吃沙拉時則建議使用和風醋醬取代沙拉醬，以上的飲食方式都可以減少熱量、油脂、鹽分、添加物的攝取。
自備環保餐具 避免塑化劑傷害
最後，提醒民眾，外食和外帶的餐具往往使用免洗筷、免洗餐盒、塑膠袋等，這些用具的製作過程容易添加有害人體的物質，且大多為紙類及塑膠製品，遇熱時有可能在無形中將塑化劑吃下肚。建議外食族自備餐具，環保又健康！
