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狂歡失眠加倍奉還 3粥品寧神助眠

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.02.04 00:00

年節期間,許多人連續幾天徹夜狂歡、興奮過頭,身體明明很疲憊,躺在床上卻久久無法入睡。對於睡眠障礙加倍奉還的問題,民眾該如何扭轉、再度擁抱夜夜好眠?營養師建議,春節大魚大肉之後,來點清淡的營養粥品,不僅可讓腸胃休養生息,也有助於改善睡眠品質。

許多人在過年期間大魚大肉、徹夜狂歡,容易有腸胃不適和失眠的煩惱,營養師建議來碗清淡的小米粥,有助於改善不適症狀。

睡眠品質差會影響白天的工作與活動。苗栗大千綜合醫院營養師詹淑雲表示,若是長期有嚴重睡眠困擾的民眾,建議尋求專業醫師的協助,但對多數因短期作息不規律、身體能量過度消耗所引起的睡眠障礙,只要在心情調適、飲食及生活細節方面多一些些的留意,也能輕輕鬆鬆擁有好眠。

夜夜好眠!3類營養素小兵立大功

飲食部分,應多攝取哪些食物才能幫助睡眠?詹淑雲營養師提醒吃的多不如吃的對,想要一夜好眠,就優先選擇富含色胺酸(Trpytophan)、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物吧!

◎助眠營養素1/色胺酸:

色胺酸是胺基酸的一種,是大腦製造「神經傳導物質」之血清素、褪黑激素的原料,可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從食物中獲得。

富含色胺酸的食物包括,奶類:牛奶、優酪乳、乳酪;肉類:蛋、魚、肉類;五榖雜糧類:小米、大豆、全麥麵包、糙米、燕麥、小麥胚芽、南瓜、馬鈴薯;豆類:黃豆、豆腐;水果:香蕉;堅果類:葵花子、芝麻、南瓜子。

堅果類食物含有豐富的色胺酸,可刺激分泌血清素、褪黑激素,達到安定神經、助眠的效果。

而一般人最方便取得的食材就是熱牛奶和餅乾類甜點,牛奶中的高蛋白質會促進血液循環,而餅乾甜點可刺激血管收縮素分泌,有助於睡意產生。

◎助眠營養素2/維生素B群:

色胺酸具有助眠作用,維生素B群能安定神經,兩者搭配最能發揮安眠的效果,堅果、燕麥及牛奶都是富含維生素B群的食物,而且非常容易取得,對於安眠可以達到很好的效果!

富含維生素B群食物,如維生素B1、B2、 B3(菸鹼酸)、B6、B12,都有幫助睡眠的功效。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能;維生素B6能在腦中幫助血清素的合成,轉變成褪黑激素,可維持神經纖維的穩定,有助於消除焦慮及有助於安眠。

◎助眠營養素3/鈣、鎂:

鈣、鎂是最佳的天然放鬆劑和鎮靜劑,能安定神經、抑制神經興奮、穩定精神、幫助睡眠。芝麻含有多種礦物質、大量的鈣和鎂,且中醫認為有補肝益腎的作用,是助眠的小尖兵。

想要改善睡眠障礙,除了攝取助眠食物之外,吃的時間和份量也是一門大學問。

春節清腸胃 3清爽粥品助眠

◎核桃燕麥粥:臨床證實核桃可以改善睡眠品質,因此常用來治療神經衰弱、睡不著、健忘、多夢等失眠困擾;燕麥富含色胺酸,與核桃共煮,可加強安定神經、助眠的效果。

◎蓮藕粥:

蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C,除了具有安寧鎮靜的的功效之外,還有改善貧血、減少肝臟負擔、消除疲勞、預防便祕的功效。

◎小米粥:

在所有穀物中,小米含色胺酸最為豐富,另外小米含有大量澱粉,產生溫飽感的同時,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色胺酸數量。

不再夜夜數羊!生活助眠小撇步

睡前不吃得太飽,建議晚餐最好在睡前3至4小時用餐完畢,避免增加胃的消化作用時間,影響睡眠品質。除此以外,晚餐吃辛辣、油膩的食物,也是影響睡眠的重要原因,應盡量少吃。

水份的攝取儘量在白天,可以避免半夜因為上廁所而中斷睡眠。

適量地在睡前喝一點小酒,能放鬆心情、暖和身體,有讓人產生睡意的作用。

減少飲用含咖啡因的食物,包含:咖啡、茶葉、可樂、巧克力…等,咖啡因會減少褪黑激素的分泌,刺激神經系統、利尿,是導致睡不著的常見原因。

在睡前洗個舒服的溫水澡,聽點柔和的輕音樂,緩和歡樂的情緒,有助於自律神經的放鬆。

★《氣血虛致失眠》喝龍眼乾茶補氣!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/76/17446

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