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少鹽卡健康!5招低鈉飲食方法

華人健康網/記者羅詩樺/編譯 2013.09.16 00:00

衛生署調查顯示,台灣越年輕的人每天鈉鹽攝取量就越高,國、高中男生每天鈉攝取量,高達每日建議量的2倍以上;而19至30歲青壯年男性亦高達1.9倍,顯示民眾平均攝取太多鹽,特別是年輕人愛吃的零食、速食都隱藏著驚人的鈉含量,美國《赫芬頓郵報》新聞網站提供了5種小撇步,不管是外食還是自煮,都可以走低鈉飲食風。

使用青椒、番茄、花椰菜等取代醃製香腸、培根,輕鬆享受低鹽披薩。

1.早餐麥片

麥片總體來說是健康的早餐選擇,但是撇除其全麥高纖維的好處,也要注意它的鈉含量多寡,市面上許多即沖即食的麥片都為了增添風味、口感,而額外添加不少糖或鹽,特別是在標榜減脂、低熱量的食品中,更要注意鈉含量。

2.滾水不加鹽

煮麵時在水中加入一點鹽,可以讓麵條更有味道,並讓麵條更Q,然而這樣一個小動作,就有可能讓你多攝取了200毫克的鈉,改而在煮麵時在鍋中多攪拌麵條,也可以幫助加強麵條彈性,或是在水中加入幾滴檸檬汁,也可以讓麵條緊縮,且不會影響麵條味道。

3.少吃披薩

人人都知道披薩是集高油、高糖、高鹽於一身,但是卻很少有人能拒絕它香噴噴的吸引力。營養學家瑪莉哈特莉(Mary Hartley)表示,一份14吋大的帕里尼披薩就有1280毫克的鈉,而麥當勞一個大麥克也有1310毫克,十分驚人。

如果無法離開披薩,那就嘗試在家自己做一個吧,使用新鮮切片番茄、青椒、花椰菜當主配料,替換掉原本的醃製香腸或是培根,再灑點蘿勒葉、蒜末,以及低鹽起司。

別小看雞肉的鈉含量,選擇水煮未加鹽調味的更健康。(圖片/華人健康網)

4.使用低鈉鹽、粗鹽

使用顆粒較大的粗鹽取代精鹽,就可以減少20%的鈉攝取量,一般精鹽每茶匙就有590毫克的鈉,而海鹽、粗鹽僅有480毫克。再不然就是直接捨棄使用鹽調味,改用黑胡椒、薑黃,或是羅勒葉、香草類,醬汁可使用橄欖油、檸檬汁、紅酒或醋,辛香料使用薑蒜,這樣料理風味不減,又可以避免高鹽風險。

5.別小看雞肉的鹽份

雞肉健康低脂,就連想要減肥的人都喜歡靠雞肉來補充蛋白質,不過有些雞肉料理在處理過程中,會先將雞肉泡在鹽水中,讓雞肉烹調起來較多汁、入味,但卻無形中增加了許多鈉。以去骨去皮的雞胸肉為例,未泡鹽水前鈉含量約為50~75毫克(4盎司),而經過鹽水步驟後,鈉含量提高至400毫克之多。

高鹽飲食除了增加高血壓風險,日本近日研究也發現容易造成更年期女性骨鬆現象更為嚴重,骨折機率高出4倍。哈佛的研究則指出常吃速食、攝取高鈉量的人,罹患自發性免疫系統疾病的機率也會增加,像是牛皮癬或是多發性硬化症。美國心臟學會也預估,如果每天的鈉含量降低至1500毫克,就可以減少26%的高血壓病患人數。

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/15568

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