舉重傷心臟？數十年研究翻轉舊觀念但有一個關鍵前提

文：張恭銘&吳芮醫生

曾幾何時，阻力訓練被許多心臟科醫師視為危險活動。傳統觀念認為，舉重時血壓會急遽飆升，可能增加心臟負擔，甚至誘發心血管事件。然而數十年的研究累積下來，證據幾乎指向完全相反的方向：規律的肌力訓練不僅不傷心臟，反而能顯著降低心血管疾病風險。不過，這份好處背後有一個不容忽視的前提。

舊恐懼的來源

過去對阻力訓練的擔憂，主要來自於重訓時的血壓反應。當人用力舉起大重量，特別是閉氣用力時，胸腔壓力升高，靜脈回流受阻，血壓可在瞬間衝破兩百毫米汞柱。對於本身有動脈瘤、嚴重主動脈狹窄或未控制高血壓的患者，這確實可能構成危險。這也讓早期醫界對重訓抱持保守態度。

研究翻轉了什麼

近二十年的大型流行病學研究發現，每週從事一到兩次肌力訓練的人，心血管疾病死亡率比完全不訓練者低約四成。即使單獨看阻力訓練，不分年齡與性別，都能改善血壓、胰島素敏感度、體脂肪與血脂。肌肉量較高的人，心臟衰竭後的存活率也明顯較佳。肌肉被認為是「內分泌器官」，收縮時會釋放多種保護心血管的細胞激素，改善全身發炎狀態。

關鍵前提：別憋氣

重訓對心臟的益處，建立在正確呼吸的基礎上。用力時憋氣，也就是所謂的「伐氏操作」，會讓血壓劇烈波動，增加暈厥與心律不整風險。正確做法是在肌肉用力時吐氣，放鬆時吸氣，保持呼吸流暢。只要避免長時間閉氣，重訓時的血壓上升是短暫且可耐受的，對健康人並不會造成傷害。

循序漸進才是王道

另一前提是漸進負荷。突然進行高強度、高量的訓練，對久坐不動者的心血管系統衝擊過大。建議從中等重量、可重複十二到十五次的強度開始，每週兩次，逐步增加重量與組數。高血壓患者應先將血壓控制在穩定範圍，再於專業指導下進行訓練。

肌肉是心臟的盟友

心臟終其一生都在為全身供血，而強壯的肌肉能減輕心臟的工作負擔。與其害怕舉重，不如用正確的方式舉起它。你的心臟，會因為你的肌肉更強壯而跳得更輕鬆、更長久。