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下背痛到站不起來!醫授4方法預防「腰部無力」 小心久坐、運動不當也會痛

每日健康/ 2024.06.18 08:51

你是否常常因為久坐的關係,覺得全身腰痠背痛呢?尤其當嚴重下背痛出現時,更是令人難以忍受,甚至可能會痛到下不了床。

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下背痛到站不起來。(示意圖 / Shutterstock)

嚴可倫醫師在其臉書專頁《有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外》解釋,下背肌群負責支撐上半身的重量,同時有維持脊椎穩定、減少椎間盤壓力的功能。若下背肌受傷或無力時,就可能導致下背痛不斷復發。嚴醫師也分享了四招預防下背痛的好方法,別忘記平常就要保持這些好習慣:

 

1. 維持正確姿勢

維持良好姿勢絕對是預防下背痛的關鍵!三七步、久站久坐或是直接彎腰搬重物等,都可能會導致下背痛。站著時,可以想像有一條線從頭頂往上拉,脊椎自然延伸,不要過度用力。坐著時,則是盡量避免腰椎騰空及彎腰駝背的狀況,也務必要定時起身走動伸展,不要讓肌肉關節過度緊繃。搬東西時,則是要將物品靠近身體,蹲下後利用膝蓋及腿部力量抬起。

 

2. 適當保持運動

當核心、腰背和臀部肌肉無力時,可能使脊椎負擔過重,導致下背痛。建議透過游泳、重訓、慢跑或騎腳踏車等運動,增強肌力和耐力,提升脊椎的穩定性和靈活度,減少下背痛的發生。若在急性疼痛期間,建議先休息和熱敷,等情況改善後再開始運動。

 

3. 維持理想體重

體重過重除了容易造成腰椎、韌帶及椎間盤的負擔外,也可能導致腹部承受壓力使身體重心前移,讓背部肌群容易拉傷、扭傷,進而產生下背痛的風險。

 

4. 養成伸展習慣

大部分的下背痛都是來自姿勢不當或過度使用,造成腰椎肌肉緊繃疼痛,因此適當的伸展放鬆增加脊椎柔軟度也相當重要,像是很多瑜珈動作都很適合用來放鬆下背部,如下犬式、貓牛式以及仰臥扭轉等,都有助放鬆背部肌肉,舒緩下背痛。

嚴可倫醫師授權提供

這些簡單的生活習慣和運動建議,能夠有效地幫助預防下背痛,同時提升整體的健康和生活品質。

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