起司、優格是歐美人餐桌上的美食；味噌、酸黃瓜則是日本人飲食最愛；還有醬菜、豆腐乳是國人早餐喝粥必配的小茶，其實，這一些食物都是屬於「發酵食物」家族。隨著大家對於健康飲食意識抬頭，發酵食物已經慢慢從配角躍升為日常很夯的主角。尤偉銘營養師剖析，發酵食物迷人之處在於營養價值提高、能促進腸胃道消化與吸收，以及促進食慾等。
在歐美人的餐桌上，少不了提升風味的「起司、優格」，在日本人的佐餐食物中的靈魂上要角，非「味噌、酸黃瓜」莫屬，甚至國人早餐愛喝粥必配的「醬菜、豆腐乳」，
發酵食物利用好菌進行發酵加工
尤偉銘營養師表示，現代人對食物的需求已經不只是吃飽這麼簡單，而是賦予食物具有機能性效果，希望食物機能性效果能夠帶來益處，讓身體更加的健康。發酵食品是歷史悠久的食品加工技術，利用「天然食材」與「大自然中的好菌」進行發酵加工。
事實上，無論是哪一個國家的發酵食物，製作原理基本上都差不多，主要是利用包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌等微生物，把原料加以分解、代謝後，產生對身體有益的營養物質。
營養師剖析，發酵食物迷人之處在於營養價值提高、能促進腸胃道消化與吸收，以及促進食慾等。
發酵食物4大特性
食物發酵後具有下列4大特性：
1.具有特殊風味及口感
西餐的紅酒及焗烤的起士，搭配不同食物都能帶來特殊的風味，而豆腐乳、台式泡菜、優格則是具有特殊的口感。
2.有益人體健康
台灣的紅麴醬油、日本的納豆及綠茶、韓國的泡菜、義大利的帕瑪森乾酪等發酵食品，有助於預防心血管疾病、增強免疫能力、促進腸胃道消化與吸收。
3.營養價值提高
經過發酵後的食品，微生物及微生物的代謝產物具有特殊的營養價值，例如：monacolin K、納豆激酶、乳酸菌、兒茶素。
4.促進食慾
例如穀醋、果醋、醬油、味噌、魚露等發酵食品的香氣及味道，能夠使大腦產生吃的慾望及唾液分泌。
穀醋、果醋、醬油、味噌、魚露等發酵食品的香氣及味道，能夠使大腦產生吃的慾望及唾液分泌。
發酵食品6大分類
尤偉銘營養師表示，各種天然食材都能當作發酵食品的原料，差別在於發酵加工後的風味與營養價值，是否能被市場接受，市面上常見到的發酵食品包括：
1.穀類發酵食品：米酒、啤酒、米醋、味噌、納豆、甜酒釀等。
2.蔬菜類發酵食品：泡菜、酸黃瓜、千枚漬、醬菜等。
3.水果類發酵食品：紅酒、果醋、水果酵素等。
4.飲料類發酵食品：乳酸飲料、發酵茶飲料等。
5.調味料類發酵食品：醬油、豆瓣醬、魚露、烏醋、蝦醬、豆鼓等。
6.蛋白質類發酵食品：優格、起司、優酪乳、臭豆腐、豆腐乳等。
尤偉銘營養師建議，每天適量攝取各種不同的發酵食品，例如：優酪乳、綠茶、果醋、味噌、泡菜、豆腐乳等，民眾可以獲得美味可口的食物，又能吃進有益身體健康的營養成分。
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自製發酵食物小心細菌污染
需要提醒的是，許多民眾喜歡在家裡製作簡易的發酵食品，利用控制溫度(冷藏或加熱)、醃漬脫水、殺菁等加工方法，抑制腐敗菌生長，成功製作發酵食品，最常見的像是泡菜、優酪乳、水果酵素、水果酒、甜酒釀等。
但是，自製發酵食品最擔心的就是腐敗菌汙染，因此製作發酵食品過程中，環境與個人的衛生清潔就非常重要。另外，在發酵過程中，發酵微生物會利用食材的營養成分產生氣體與代謝產物，因此必須預留一些空間以利發酵進行，同時也要注意發酵食品在發酵進行中的變化，若是出現異常的臭味、黏液、顏色，可能表示已經受到污染，應該立即丟棄不宜食用。
自製發酵食品最擔心的就是腐敗菌汙染，因此製作發酵食品過程中，環境與個人的衛生清潔就非常重要。
依照個人需求，選擇適合發酵食物
發酵食品具有許多功能性，尤偉銘營養師建議，可以依照個人當時的需求，攝取適合自己的發酵食品，例如：感冒時可以吃優酪乳補充營養與體力；食慾不振時可以利用蝦醬促進食慾；排便不順時可以喝水果酵素促進腸道蠕動。只要依照身體狀況適量食用發酵食品，任何時間攝取都非常適合。
至於各種發酵食品，也都有最適合的食用方式，例如：甜酒釀紅豆湯圓、野菜豆腐味噌湯、燒酒雞、燒肉泡菜、千枚漬湯泡飯、醬菜地瓜稀飯、紅酒燉牛肉、水果優格沙拉等，都是具有代表性的經典美味佳餚。民眾也可以依照自己的喜好搭配發酵食品，讓食物更加美味。
如果無法充分攝取到完整的發酵食品，現在也有結合蔬菜、水果、益生菌，以及植物酵素菁華等的隨身酵素可以選擇，幫助消化、使排便順暢。
購買發酵食品時，需要注意某些發酵產品可能添加過量的糖、鹽、人工香料及食品添加物，食用時須注意食品標示上的內容物與成分。
發酵食物常見迷思：冒泡、長黴菌是壞掉了？
有的人誤以為食物冒泡、長黴菌，表示壞掉了？其實，常見的發酵食品已經被人類食用百年之久，應無危害健康的疑慮，像是納豆特有的臭味及黏液、浸泡在混濁發酵液體的臭豆腐、發黴長毛的乾酪等，這些發酵食品外表看起來似乎不能吃，但實際上吃起來卻是相當美味，並且含有對身體有益的營養成分。
各種發酵食品都有不同的發酵現象，例如：優格發酵過程中，液體會變得均勻濃稠狀，外觀呈現乳白色並帶有淡淡乳酸香味，若是優格外觀呈現綠色或黑色，表示受到腐敗菌汙染不可再食用。因此製作或食用發酵食品時，應該先了解發酵食品在發酵過程中正常的變化，避免吃進腐敗菌汙染的發酵食品。
納豆特有的臭味及黏液、浸泡在混濁發酵液體的臭豆腐、發黴長毛的乾酪等，這些發酵食品外表看起來似乎不能吃，但實際上吃起來卻是相當美味，並且含有對身體有益的營養成分。
【營養師小叮嚀】：
大部分民眾對於常見的發酵食品認為安全而且有益處，所以就非常放心的去吃，事實上某些發酵食品是利用糖鹽醃漬，因此高血壓患者就必須小心食用，對於黃豆製品容易脹氣的患者，就要避免納豆發酵產品，而磷含量較高的酵母菌發酵製品，也不適合腎臟病人食用。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/30/92611
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