早上鬧鐘響起時，你是保持著什麼樣的心情？迫不及待想起床，還是即使再多躺半小時仍不願起身，想著今天乾脆請假好了。根據《Heho上班族大健康調查》數據來看， 47.9% 的上班族自覺工作帶來疲憊感，過半數的人身心面臨壓力，別以為壓力僅讓你不想起床工作，家醫科醫師提醒：「已知有非常多種急、慢性疾病或多或少都與長期壓力有關。」
過半上班族自覺工作讓人疲憊！壓力源頭多元
壓力的產生就是當人面對環境變化時，若超出個人能力、難以應付時就會產生壓力，雖然適度的壓力可以激發潛力、增強動機，讓人全力以赴地投入工作，一旦超出負荷量往往會對身心造成極大影響。
壓力是無形、又是主觀的感受，土城醫院臨床心理師許怡婷坦言：「目前的教育相較不重視情緒認知，未有足夠的學習及練習。當忙於應付生活中及職場中的大小事，易疏於照顧自己的情緒，忽略壓力對自己身心狀態造成之影響，甚至可能衍伸負面的身心症狀。」
根據《Heho上班族健康大調查》數據發現，有 47.9% 的上班族自覺工作帶來疲憊感，甚至有 15.6 %上班族是覺得非常疲憊，顯示工作壓力已成為健康威脅。但為什麼幾乎現代人會飽受壓力所苦？臨床心理師許怡婷指出：「根據行政院勞動部主計處統計，111 年 12 月國內勞動力參與率為 59.17 %，台灣近六成的人都在工作，工作壓力自然也應被重視。」
但壓力源頭不單單是職場，謝宗勳進一步解釋：「壓力可能來自於重大的生活事件改變，或是社會角色的要求，例如在工作時我是職員、在家庭我是爸爸也是家中經濟支柱、同時在學校進修我可能是學生，各種人際關係中都具備不同的社會角色。當一個人扮演的社會角色越多，角色之間要求有所衝突時，如果無法適當的抉擇或調適，往往會形成蠟燭多頭燒，造成很大的壓力。」
別以為年輕人是草莓族，所以耐受壓力的程度較低，臨床心理師許怡婷指出：「在工作的不同階段都可能面臨不同之壓力。剛出社會的新鮮人面臨到求職壓力：尋找適配的工作、撰寫履歷、面試、等待是否被錄取；順利求職進入新職場後，可能面臨其他適應壓力：能否順利通過試用期、人際適應；年資漸增後，則可能面臨其他壓力：薪資能否提升、工作成就感、職業倦怠；退休時，如何安排退休生活亦可能成為壓力。」
因應每個人對壓力感受、詮釋不同，即使是同樣事件發生在不同人身上，也會產生不一樣的感受，謝宗勳舉例：「即使是同一批新人同時進入同間公司，因個別差異感受不同的壓力程度。」
如何察覺自身壓力爆表？可訓練自我察覺
該如何檢視自己是否有壓力超標？若是在尚未就醫的情況，臨床心理師許怡婷建議民眾花一些時間關注自己的狀況，也可導入「正念(內觀)」，覺察自身改變。例如：若自覺平時不容易生氣的人，某一陣子卻非常煩躁，看事情不順眼、易怒，便可能是一種警示。即使有時候沒辦法自己觀察到，亦可透過別人反應，「我覺得你最近好像很容易生氣」、「最近氣色很差」。
另外，生理上常見肩頸痠痛、嗜睡、頭暈、頭痛，是民眾較容易自己可以觀察標的，如果自覺壓力「超過負荷」也是一個指標，觀察到自己的情緒、健康狀態跟過往常態不一樣，這時不該忽略應及早尋求專業人員協助。
臨床上也有生理指標的偵測，能檢查檢查了解壓力狀況，血液或唾液的壓力荷爾蒙及抗壓荷爾蒙、心率變異度、膚電活動等，臨床上可以用來評估壓力疲勞狀態或自律神經功能，只是多數這種檢查多為自費項目。
拜科技進步所似，現階段已有許多高階穿戴式裝置，可以開始搭配偵測 HRV 或 EDA 偵測功能，謝宗勳坦言：「雖然無法提供像專業儀器般快速準確及複雜功能，但因方便及可持續追蹤的特性，也許可能成為未來協助應對壓力，民眾自我調整生活型態的重要工具。」
問卷評估身心狀態！一次看懂常見五種類型差異
另一部分則會利用問卷評估壓力反應所產生的身心症狀，其中常見的問卷調查有五大類：
- 簡式健康表：又稱「心情溫度計」，測量時間約 1-2 分鐘，可快速篩檢情緒困擾及心理照護需求的程度。
- 壓力指數測量表：測量時間約 5 分鍾共 12 題，可做為職場員工的壓力評估，作為擬定壓力管理計劃的參考。
- 生活事件壓力量表：利用 43 件生活事件的壓力總合評估，測量時間約 10 分鐘，可以推測罹患身心疾病的機會。
- 過勞量表檢測系統：測量時間約 10 分鐘，可檢測三大項目的過勞情況，有個人相關過勞、工作相關過勞與服務對象相關過勞。
- 簡易工作壓力量表簡測系統：測量時間較長約 10-15分 鐘，可以提供工作壓力、工作控制、工作負荷、職場人際關係、滿意度，另外還有心理健康指數、活力指數及一般健康指數等多維度的評估及建議。
從生活中增添美好事物！就是一種自癒、舒壓方式
排解每日迎面而來的壓力是一種身心健康保健，臨床心理師許怡婷提到：「每個人都有『自癒能力』，每個人皆擁有處理壓力的妙法，以自己慣用之舒壓方式移除不喜歡的情緒，轉化心情。」
壓力可能很難移除，或可轉換方式，試著在生活中添加自己喜歡的事情，用好的東西取代不好的東西，臨床心理師許怡婷鼓勵地說：「不喜歡的事情可能總是難以避免，若在生活中增加越多自己喜歡的事物，就會越喜歡及期待自己的生活，像是出遊、露營、與親友相聚、嘗試新興趣等。」
所謂的舒壓不一定需要很長時間休息、很龐大的計畫，建議採取「微休息」，可以每天留一點時間給自己，去做一些簡單、不需花費很多時間就辦得到的事情，像是觀賞喜愛的電視節目、吃美食，找一件可以讓你很開心，同時不會讓你需要耗費大量心力才能完成的活動。
除了增加自身喜歡的事情之外，謝宗勳也鼓勵上班族平時可以多練習放鬆技巧，例如：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆技巧、冥想等，且注意均衡的營養、建立有規律的運動習慣或定期安排休閒活動。
只是當你用盡獨門絕技，發覺自身情緒仍是不好，以前喜歡的事情現在都不想做，也不想跟朋友聊天，當這樣狀況持續兩週以上、甚至數個月時，靠自己方法沒有辦法改變就需要求助。有壓力並不可恥，而是學會該如何與它和平共處。
文、王芊淩／圖、巫郡俊
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