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早餐是最重要的一餐?別誤會!關於「間歇性斷食」你要知道的4件事

優活健康資訊網/Uho編輯部 2023.04.14 09:00


女性邁入40歲之後,可不能像年輕時那樣大吃大喝,若沒有改善飲食習慣,可能會讓身體「發福」,因此,實施「間歇性斷食」就變得相當重要。具有20餘年的臨床照護資歷,專業護理師、功能醫學營養師辛西亞.梭羅(Cynthia Thurlow)於《給女性的6週168間歇性斷食全書》一書中,分享專屬於女性的間歇性斷食法,並釐清以往過去的減肥迷思,幫助讀者健康減重。以下為原書摘文:


為什麼要進行「間歇性斷食」?

當妳的年紀從三字頭、邁入四字頭時,某些事情就會悄悄在體內發生。妳可以從一些小地方注意到自己的轉變,像是日益發福的身形,和老是想要吃東西的渴望。

早上起床,妳無法再像過去那樣,從床上一躍而起。妳可能會出現脹氣、睡不好、腦霧和情緒起伏不定的症狀。妳覺得自己未老先衰,而且一點都不想要接受這樣的事實。大部分的女性在發現這些轉變時,多半都會感到痛苦、沮喪,還有害怕。

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我懂。我真的懂,因為我自己就有過這種經驗,還幫助過無數像妳一樣的女性。妳有這樣的感覺很正常,妳並不孤單。但請放心,讓自己變得更健康這件事永遠不嫌晚,妳還是有機會重拾昔日的外貌、健康、活力和清晰的思路。

希瑟就是一個好例子。她來找我的時候54歲,已經停經4年,整個人非常低落。「任何方法對我都無效」,她用一種消沉、沮喪的語調對我說:「我少量多餐、計算熱量,還瘋狂運動,但體重就是不下降。我討厭這些多餘的贅肉,它讓我覺得自己又老又疲憊。老實說,我已經對這一切不抱任何期望了。」

希瑟甚至服用了一種叫做「芬他命」(phentermine)的減肥藥。芬他命的藥性與安非他命(amphetamine)這類的「興奮劑」相似,它會刺激中樞神經系統(神經和大腦),使心跳和血壓升高,並抑制食欲。不過它也有許多可怕的副作用,光是輕、中度的症狀就有:失眠、頭痛、頭暈、血壓嚴重飆升、胸痛和呼吸急促等。

這種藥根本連碰都不該碰。我和希瑟談過後,就以我個人的經驗和專業引導她,讓她明白減重和駕馭更年期的最佳方法,而且這一切都是從生活方式下手,無需使用任何藥物。我告訴她,我為她規畫的計畫,每一個環節都能緩解她的症狀,幫助重新找回青春和有活力的自己。

希瑟打起了精神,決定全力以赴的執行這份計畫。她調整了她的飲食,緩緩地展開了間歇性斷食的生活方式。她的成效令人眼睛一亮,才8週就瘦了4.5公斤,而且朝她的目標體重持續下降中。這段期間,她沒有被餓到,也不覺得自己吃得特別少,或是特別疲累。現在她已經變得更有活力,也更有自信,過去她從未想過自己在這個年紀還能擁有這樣的狀態。

就跟希瑟一樣,或許妳一直照著傳統的減重方式土法煉鋼:計算熱量、少量多餐,還有一定要吃早餐,這些都是我們長久以來被灌輸的減重觀念。或許妳能因此瘦幾公斤,但之後妳就會遇到撞牆期、出現溜溜球效應,或是無法維持理想體重。

又或者,妳還會招來其他更令人心煩的症狀。舉例來說,妳不只晚上睡不好,就連早上起床也要花上更長的時間;或許身上疼痛的地方變得更多、更強烈;或者無法像過去那樣條理分明的思考,甚至是清楚地記住生活中的大小事。這就像是妳知道身體正在改變,卻只能眼睜睜的看著一切發生。這種感覺很糟、很惱人,也很容易令人放棄努力,即便妳一心想要找回那個狀態絕佳的自己。

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女性減重4地雷

在女性健康和減重這一塊,我永遠都會看見令我驚訝的建議,許多看似「有道理」的建議,其實都不太能幫助到女性,我個人曾經最愛的「少吃多動」就是一例。這個建議完全沒幫到過去的我,反而還帶來了反效果。我不只變胖,無法擺脫眼前困境,還覺得自己變得更不健康。

因此,我要提醒妳:千萬不要因此感到自責。不是妳搞砸了這一切,搞砸這一切的是那些建議。以下就是那些「老掉牙建議」的4大教條:

  • 掌握熱量的攝取量和消耗量,這是最重要的事?

如果妳為了減重或控制體重,不停地計算熱量,那麼妳恐怕畫錯重點了。我們該關注的,應該是吃進的蛋白質、碳水化合物和油脂的「品質」,而不是一直計算熱量。這是我們減重、控制體重和照顧健康的一大關鍵。選擇優質的食物才能讓妳獲取充足的營養素,例如:維生素、礦物質和纖維素。

劣質的食物,即加工的碳水化合物,例如:糖果、洋芋片、汽水和商業化的烘焙食品等,會使人發胖和生病,不是因為它們的熱量很高,而是會引發一連串的反應,增加身體的脂肪儲存量。這些食物被吃進肚裡後,會快速分解成糖,而為了處理這些糖,胰臟會分泌大量的胰島素。胰島素是一種荷爾蒙,就像是脂肪細胞的肥料,它會告訴妳的細胞,把吸收到的熱量轉化成脂肪。

另一個問題是,我們減少熱量的攝取時,身體會有所反抗。為了讓食物和能量支持身體更長的時間,我們的代謝速度會慢下來,飢餓感也會變得更強烈。這對體重控制不只沒有半點幫助,還會讓體內控管飢餓感的荷爾蒙——瘦體素(leptin)和飢餓素(ghrelin)失衡。

  • 早餐是一天中最重要的一餐?

大錯特錯!在一大堆劣質研究和早餐麥穀片產品的行銷手段之下,我們一再被灌輸吃早餐是一件健康的事情。我們都聽過這樣的話「不吃早餐是非常糟的習慣,會導致糖尿病、變胖和其他健康問題」。

但事實是,根本沒有多少研究證據支持這樣的論述。一項文獻回顧研究,分析了自1990年到2018年發表的13項臨床試驗,做出了這樣的結論:「無論是否有吃早餐的習慣,吃早餐恐怕都不是個好的減重策略。建議減重的成年人吃早餐需要謹慎,因為早餐可能會造成反效果。」這項研究也發現,不吃早餐者的體重比吃早餐者輕。

所以不吃早餐沒有關係,甚至它其實是個好點子,能為妳帶來很多好處。

  • 吃東西的種類比時間重要?

吃下健康、天然、未經加工的食物,當然很重要。可是要讓一切有所不同,妳吃東西的「時間」也很重要。這個「時間」也要考量到「用餐時間」是否與妳的晝夜節律(circadian rhythm)同步。這套複雜的生理系統會調控妳的睡眠-清醒週期(sleep-wake cycle),以及所有與它相關的荷爾蒙和代謝路徑。

間歇性斷食會配合妳的晝夜節律和代謝規律進行,達到改善人體諸多健康指標的效果,例如:胰島素敏感度(insulin sensitivity)、心臟危險因素、大腦健康、整體疾病風險,還有最重要的,即過重和肥胖。

舉個例子來說,一項為期10週的減重研究發現,相較於讓受試者按照原本的用餐時間進食,改變他們的進食時段(要求受試者把早餐時間延後90分鐘,並將晚餐時間提早90分鐘),反而可以減去兩倍的體脂肪,而且就算在進食時段,也能隨意享用想吃的食物。由此可知,「進食時間」才是最重要的,它是擁有健康體重及遠離眾多疾病的關鍵。

  • 少量多餐可以促進脂肪燃燒、穩定血糖?

這句話妳聽過多少遍了?許多人認為,少量多餐可以刺激代謝,使身體燃燒更多熱量,也可以控制飢餓感,讓人比較不會覺得肚子餓。但已有研究證實,這都不是事實。根據加拿大渥太華大學(University of Ottawa)的研究發現,在限制熱量的飲食條件下,一日六餐的減重成效並不會優於一日三餐。

另一項研究則發現,進食頻率由一日三餐轉換為一日六餐,既不會刺激熱量燃燒,也不會提升減脂效果。至於食欲的部分,並沒有證據顯示,一日六餐能抑制飢餓感;反而是每餐吃多一點,但不要吃那麼多餐,能降低整體的飢餓感,並令人感到飽足。

幾年前,我幫助過一位叫做凱倫的健身選手。就跟許多運動選手一樣,她也在各種建議的洗腦下,堅信一日六餐是減重和保持健康的唯一方法。可是這個方法並不適合凱倫。為了做到一日六餐,凱倫一天到晚都在備餐,還變得過度在意吃飯這件事,進而導致她常暴飲暴食。我協助她把飲食方式轉換成6週間歇性斷食計畫後,她整個人都不一樣了。

這些不合時宜的教條導致肥胖率日益攀升,現代人的代謝狀態每況愈下,並衍生各種疾病,也使得各世代的生活品質不斷走下坡。從流行病學的角度來看,此刻這些健康危機正持續影響著為數眾多的女性。

美國國家衛生統計中心(National Center for Health Statistics)的數據顯示,過去幾年來,20歲以上女性的肥胖盛行率已經從25.5%上升到40.7%。2019年的一份期刊報告推測,到了2030年,美國的總人口中,將有25%以上的人都會符合「重度肥胖」的標準,而這也會是女性之間最常見的肥胖等級。當然,肥胖與許多致命的疾病都有關聯,像是心臟病、第二型糖尿病、各種癌症和憂鬱症等。

是時候承認這個事實了,在處理過重、肥胖和健康狀態不佳的相關議題上,我們需要一套更好的辦法,而間歇性斷食就是這套辦法中的重要一環,同時,它也是帶領我們邁向「健康自由」和「體重自由」的一盞明燈。

(本文摘自/給女性的6週168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!/聯經出版)

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