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「跳繩」減肥、強心肺、提升肌耐力...好處竟然這麼多!復健科醫師提醒:跳繩「4大注意事項」、「5種人」要注意

良醫健康/ 劉芮菁 2023.04.14 09:00
「跳繩」減肥、強心肺、提升肌耐力...好處竟然這麼多!復健科醫師提醒:跳繩「4大注意事項」、「5種人」要注意https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/08/18d85fbf-c5ae-d355-f6ce-bad793968012.jpghttps://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2022/08/18d85fbf-c5ae-d355-f6ce-bad793968012.jpg

跳繩不僅是兒童的遊戲,對成年人來說也是很棒的全身鍛練運動。它需要的器材非常簡單。在疫情期間,如果在家隔離或工作,需要運動時也可以抽空跳繩一下,活動久坐的筋骨。

跳繩的好處非常多,它可以提高心肺功能,還能幫助燃燒卡路里,達到減肥的目標。持續跳耀一段時間需要將充足的血液和氧氣送到運動中的肌肉,長期下來可以增強心臟、提升肺活量。而跳繩動作需要使用下半身的小腿、大腿和臀部,以及上半身的肩膀、二頭肌,和腹部肌肉,長期運動之下可以提升肌耐力,並增加運動時的爆發力。

然而就跟所有運動一樣,在跳繩的過程中還是要注意安全,避免不小心傷到自己。運動教練李翰暄就在Youtube影片中傳授正確的跳繩方式,一起來看看吧!

跳繩怎麼跳?

一、跳繩時腳踝輕輕往上,用腳尖著地。

腳落地時會接收地面的衝擊力,如果腳踩太大力讓腳步聲太大,容易受傷。因此跳繩時腳踝可輕輕往上,離地約2.5公分即可,讓落地的聲音變輕。

二、用手腕控制跳繩。

用肩膀轉動繩子會比較費力,而且讓手很痠,所以要用手腕來控制跳繩。手腕可放在顴骨的位置,手指朝外來旋轉跳繩,並控制繩子方向,可避免繩子打結。

新聞圖片


三、穿舒適、合身的衣服。

建議穿方便運動的衣服,但不要太大件,以免衣服飄太高卡到繩子。

四、選用有避震、緩衝的慢跑鞋,降低落地時的衝擊力。

給跳繩新手的建議

剛接觸跳繩時不要一次跳太多下,可以先一天跳50到100下,慢慢累加,隔2到3天後又降回原本的50-100下,讓肌肉有休息時間。

【延伸閱讀】「跳繩」不只增肌減脂,還能預防骨鬆、按摩內臟!醫師教你「正確跳繩」不傷膝蓋

跳繩時該注意什麼?

新生活復健科診所院長康鈞尉醫師在Youtube影片中提醒民眾跳繩時要注意以下四點,避免造成運動傷害。

一、跳繩的距離不要離自己太遠

當我們的身體離自己太遠時,轉動跳繩時會運用到肩膀的小肌肉、小肌群去穩定跳繩的節奏。如果跳的時間一長,容易對肩膀的旋轉肌腱造成壓力。特別是,如果過去旋轉肌腱曾受傷,很容易讓肩膀造成二次傷害。

而且,如果要加快跳繩的迴旋速度,越靠近身體迴旋效率越好。因此,拿跳繩的手可以離身體近一些。

二、跳繩長度要適中

跳繩長度過長或過短,都會影響到跳繩的效率及速率,以及跳繩時姿勢的維持,因此要挑選適合自己的跳繩長度,才能得到最好的運動效果。

至於什麼樣的跳繩長度適合自己?李翰暄建議,初學者可以先用腳從跳繩的中央踩住並往上拉直,繩子到胸口的位置即可。比較有經驗、希望迴旋速度更快的人,可以選擇較短繩子。這大概是用腳從跳繩中央踩住繩子後,往上延伸到肚臍的位置。

三、要做足夠的暖身

跳繩主要適用膝蓋以下、小腿肚、腳掌的肌肉。運動前要把這部位的肌肉適當伸展,增加肌肉的血流量,減少受傷風險。另外,跳完後也要適當放鬆肌肉,可以按摩一下小腿肚跟腳掌。如果沒有好好暖身,長期下來容易造成筋膜和肌肉僵硬,較容易受傷。

新聞圖片



四、跳繩的運動強度建議大於70%最大心跳

大於70%最大心跳的運動屬於中等到中高強度以上的運動,對心肺功能比較好。而簡易的強度計算公式是:「(220-年紀)×0.7=目標心跳」

舉例來說,40歲的人目標心跳就是:(220-40))×0.7=126,也就是每分鐘心跳要126下。

另外,康鈞尉也提醒,有以下狀況的人要先請專業人士(例如復健科醫師)評估足部的健康狀況,看適不適合跳繩:

  1. 拇趾外翻
  2. 慢性足底筋膜炎
  3. 近期有急性足底筋膜炎
  4. 腳踝曾經扭傷
  5. 膝蓋健康狀況不穩定(例如有十字韌帶損傷、慢性退化性關節炎、內外側半月軟骨損傷等)

跳繩運動菜單

由於跳繩最大的缺點是很容易累,康鈞尉介紹了一套跳繩的循環訓練,讓運動不會因為跳繩的疲累而中斷。跳繩運動菜單如下:

  1. 跳繩40秒、休息20秒
  2. 弓箭步輪流蹲下40秒、休息20秒
  3. 跳繩40秒、休息20秒
  4. 過頭深蹲40秒、休息20秒

以上運動可重複兩次,最後以跳繩40秒做結束。

當然,大家在跳繩時,還是需要評估自己的狀況,並依照醫療指示進行,如果有不適要立即停止運動並且就醫治療,避免受傷。

【延伸閱讀】「跳繩減肥」不用30分鐘!健身專家:掌握「黃金燃脂30秒」,每天只要13分鐘就夠

參考資料:
如何挑選跳繩?跳繩應該要多長?跳繩竟然有分這麼多種類!手跳繩必看!
跟著康醫師動次動-跳繩,你跳對了嗎?【 康鈞尉醫師DR.K】

責任編輯:劉芮菁
核稿編輯:呂宇真

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