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少吃多動月經遲遲不來?不只骨鬆!身材控制過頭恐致「運動能量相對不足」

Heho健康網/陳筠臻營養師 2023.03.14 11:00

台灣跆拳道女將羅嘉翎原定參加 57 公斤量級的美國公開賽女子賽,由於過磅 0.1 公斤無緣參賽。身高 183 公分的羅嘉翎,體重需控制在 57 公斤以下,其身體質量指數 BMI 已低於正常範圍。如此嚴格控管身材,不單是體重過輕的問題,恐造成停經、骨鬆等健康上的不良影響。

能量供不應求 身體進入省電模式

當我們吃下超過身體所需的能量,這些多餘的熱量就會轉成脂肪,變成肚上一層層游泳圈;反之,若想要減肥就必須達到「熱量赤字」,讓吃進去的卡路里小於消耗的卡路里,身體就會燃燒熱量以平衡入不敷出的狀態。這也是為什麼常聽到減肥就要少吃、多動。

於是你嚴格控制飲食、過度運動,一開始的確瘦了下來,一段時間後卻遇上瓶頸,連月經也不來了!這是因為當熱量攝取過低、運動消耗能量過多,人體就像快沒電的手機一樣,為了活下去而進入省電模式,關掉對它來說不必要的生理機能,導致內分泌失調。

什麼是女性運動員三聯症?

這樣的現象常發生在短期降低體重,還有刻意維持身材的女性運動員,伴隨著低能量可用性(Low energy availability)、月經異常(Menstrual dysfunction)、低骨密度(Low bone density)的情形,長期下來恐造成飲食失調(Eating Disorder, ED)、無月經(Amenorrhea)、以及骨質疏鬆(Osteoporosis)。而美國運動醫學學會(ACSM)將此定義為女性運動員三聯症(The Female Athlete Triad),或稱女性運動員三合症、女性運動員三角。

經常出現族群

  • 耐力型選手:中長跑、馬拉松、自行車、鐵人三項等
  • 重量分級選手:柔道、跆拳道、拳擊、角力、輕量級划船等
  • 注重美感之運動選手:競技體操、韻律體操、花式滑冰、水上芭蕾、舞蹈

無論男女狂減重也要當心!

其實不只是職業運動員,對於業餘的運動愛好者、要求身材纖瘦的模特兒及表演行業等,都有可能出現能量不足所致的生理異常。甚至一般民眾同時在進行飲食控制和運動訓練拿捏不當,節食減肥又運動過頭,也有機率發生。

如今隨運動醫學的研究進展,專家們發現這般情形不只是女性的專利,男性運動員也受此影響,其影響層面更不限於飲食行為、性荷爾蒙、骨骼健康!因此在 2014 年國際奧林匹克委員會(IOC)發布了新的聲明,將女性運動員三聯症正名為「運動相對能量不足」。

什麼是運動能量相對不足?

運動能量相對不足(Relative Energy Deficiency in Sports,RED-S)的成因和低能量可用性(Low Energy Availability,LEA)有關,意指能量的攝取不足以維持身體的正常功能。所謂能量可用性我們可以用下列的公示解釋:

能量可用性=(進食攝取能量-運動消耗能量)/非脂肪體重

當能量可用性 > 45大卡/每公斤非脂肪體重,則處於能量均衡的狀態。
而能量可用性 < 30大卡/每公斤非脂肪體重,就會帶來器官系統的失衡。

舉例來說,一名 60 公斤、體脂肪 25% 的成人,其非脂肪體重就是 60*75%=45 公斤,當他攝取的能量小於 45*30=1350 大卡,警報就要響起了。這熱量有多低?差不多等於人體的基礎代謝率(BMR),也就是說低於了身體維持新陳代謝、器官運作、體溫恆定等所需的熱量!

所以減肥時是不建議低於基礎代謝率的,以免消耗掉的不只有脂肪和肝醣,連寶貴的肌肉也跟著流失。長期下來的 LEA可用性便造成了 RED-S,影響身心健康與運動表現。

追求苗條的代價!RED-S 對健康的 10 大影響

除了過去發現女性運動三聯症的飲食障礙、停經、骨鬆問題,RED-S 背後隱藏著各種器官系統的功能失調。

  1. 月經週期紊亂
  2. 骨密度降低
  3. 內分泌失調
  4. 新陳代謝下降
  5. 阻礙生長發育
  6. 免疫功能下降
  7. 影響造血功能
  8. 心血管疾病
  9. 消化道疾病
  10. 影響心理健康

面對 RED-S 勢必要解決能量攝取不足的問題,但最首要的任務還是正確觀念的教育,無論是選手、教練,或正在減肥的民眾們,都能夠對自己的狀況有所警覺,了解適度的訓練與飲食計畫有其重要性。

為了追求更健康的自己而瘦身,是減去身上的負擔而非增加心理的壓力,減肥並非一朝一夕的事,少吃多動只是一種概念,操之過急恐造成反效果。當你已察覺到身體發出的警訊就是好的開始,重新調整步伐,或是尋求醫師、營養師等專業醫事人員,邁向健康不求快而要走得更遠。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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