(中央社訊息服務20230307 11:25:16)為什麼少吃還不能瘦身成功？睡覺也和瘦身有關嗎？要吃哪些營養素和保健品才能好好幫助睡眠？營養師整理大家在意的議題，讓大家好好了解為什麼睡好覺才能燃脂，有些人也想要藉由睡眠好好養顏，那要吃什麼保健品才能幫你一覺到天亮，同時也幫助脂肪代謝與養顏美容呢！？
【 為什麼睡好才能瘦身美顏成功？】 許多人會利用少吃多運動，來增加代謝率或者創造熱量赤字，但時常忽略睡眠的重要！營養師用三個重點和你說為什麼睡眠對瘦身來說很重要！
- 睡眠重點一⟫ 睡不飽睡不好的人，更容易胖 - 研究發現，每天睡眠少於6小時的人，體重過重的比例顯著高於睡超過10小時的人。此外，睡眠品質較差的人，肥胖風險勝算比是睡眠品質較佳的1.45倍，顯示睡不飽睡不好更容易胖（連結1）！
- 睡眠重點二⟫ 睡好睡滿，能調控內分泌激素而影響食慾 - 睡眠會影響內分泌而和食慾有關！研究發現睡眠不足時會影響人體的內分泌，會使人增加食慾，甚至促進脂肪的合成，美國醫學會期刊的研究發現，睡眠不足的人每天會多攝取270大卡的熱量（連結2），一個月多攝取的大卡數已將近一公斤。
- 睡眠重點三⟫ 睡眠時間是代謝脂肪的關鍵時刻 - 人體的能量主要來自於葡萄糖與脂肪，早上9點之後人體是以葡萄糖作為主要的能量來源，但睡覺時因沒進食而不引發胰島素分泌，此時身體的能量來源即是體內游離脂肪酸，這也是睡眠是燃燒脂肪重要時刻的說法來源（連結3）。
- 睡眠重點四⟫ 睡眠是膚況的關鍵 - 睡不好不只面容疲憊，還會因為體內氧化壓力高、激素紛亂等問題，造成膚質變差。研究也有發現睡眠品質與失眠問題，與青春痘嚴重程度有相關性，隨著睡眠品質越差，青春痘也會更加嚴重（連結4）。
所以，想要不只是要好好減肥的人，想養好膚質的人，都好好注意睡眠品質，睡好也才能瘦更快，膚況也才能更好！ 【 如何挑選GABA保健食品 】 由於睡眠品質越受到重視，目前有許多保健食品，甚至奶粉等都開始添加GABA作為助眠訴求，那要怎麼挑選GABA保健食品？有幾點要分享給大家
1. 採用領導原料品牌 保健品的市場其實非常透明，所以不要只看品牌或網紅就購買，更要注意原料來源！如果沒有標明原料來源，可能是添加量不夠或者是不知名的原料商所提供。在GABA領域，日本幾乎屬於領先地位，像是使用乳酸菌發酵的日本PFI等原料供應商，這都是消費在購買時可以做點功課的。
2. 選擇具有國際研究發表 具有一定規模的原料商，才能進行許多研究！保健食品訴求健康以外，也訴求對人體的安全性，所以挑選GABA商品時也要確認原料是否有豐富的國際論文發表，才能驗證其功效與安全性！
3. 具有完整安全性認證 安全性一定是挑選的首要條件！尤其是像GABA這類會影響睡眠等中樞神經作用的保健原料，建議在挑選時也不只看有安全性的研究，最好的方式還是要有拿到符合美國FDA的GRAS（Generally Recognize as Safe），才更能保障食用安全！ 【 不只GABA，這個保健成分也很助眠 】 睡眠是人體代謝脂肪的重要時刻，好的睡眠是減肥成功的關鍵，目前最常見與熱門的助眠保健成分是GABA，可以減少壓力賀爾蒙（連結5），讓人更快入睡（連結6），且增加深層睡眠時間（連結7）。
但睡眠機制十分複雜，除了減少壓力賀爾蒙以外，也需要避免腦部神經受到壓力受損，因此還有一個罕見的關鍵成分- 北海道蘆筍萃取物（含5-hydroxymethyl-2-furfural, HMF）
- 北海道蘆筍萃取物⟫ 幫助舒壓，對抗壓力 - 蘆筍經過萃取後，其中的5-hydroxymethyl-2-furfural（HMF）是最重要的功效物質，能具有舒壓助眠效果。
- 重點一⟫北海道蘆筍萃取物，增強人體的抗壓性 - 人體在面臨壓力時會產上大量的特定蛋白質，以對抗外在壓力，才能減少這些壓力對人體的傷害。研究發現，蘆筍中的HMF物質具有調節這些特定蛋白質的含量與作用，透過這樣的機制而幫助人體調節壓力（連結8）。
- 重點二⟫北海道蘆筍萃取物，降低體內壓力賀爾蒙，幫助保護神經並改善睡眠品質 - 人體面對壓力時會分泌許多壓力賀爾蒙，而調節著血糖、肌力，但長期過高濃度的壓力賀爾蒙會促使神經細胞死亡，造成憂鬱和失眠問題。
研究發現補充蘆筍萃取物的健康男性，能夠減少體內壓力賀爾蒙含量，並提升睡眠效率（連結9），且另外一起研究也發現能夠減少受試者的疲憊感和壓力指標。
【 搭配促進新陳代謝的保健成分 】 做好了飲食、運動與睡眠管理，在保健成分方面也可以補充幫助刺激血糖、脂肪代謝的保健營養素，以下是目前最熱門的成分，整理給大家！
- 胺基酸⟫BCAA促進新陳代謝 - 想要減肥，就要提高新陳代謝率，尤其在運動後的晚上需要有足夠的胺基酸來修補組織，因此建議可以補充含有豐富BCAA的胺基酸補充品，提供充足BCAA讓肌肉修復，幫助維持代謝率。
- 天堂椒⟫幫助脂肪代謝 - 天堂椒又稱為非洲豆蔻，在動物實驗中發現天堂椒萃取物，有助於調節實驗動物的脂肪細胞，幫助脂肪代謝（連結10）。在人體實驗裡面則發現，每天攝取天堂椒萃取物，可以提高代謝率以外，也有助於降低內臟脂肪，比吃安慰劑的人多減少了8平方公分（連結11）。
【 搭配標榜養顏美容的保健成分 】 - 珍珠粉⟫對抗自由基，幫助抗氧化 - 人體膚況變差，就是因為飲食、環境或生活作息等狀況讓氧化壓力增加，護膚美顏的重點就是減少自由基的傷害！
珍珠粉是已經使用數百年以上的珍貴中藥材，也是廣為人知的美膚保健品。近年來，有許多研究運用西方醫學的實驗方式，來探討東方珍珠粉的功效，像是大陸有學者發現珍珠粉有增強免疫與抗衰老的效果。
在台灣中山醫藥大學也有人體實驗發現，每天攝取珍珠粉達10週，受試者體內抗氧化指數有顯著提高現象，且改善脂質氧化的狀況，這也給了珍珠粉美顏護膚一些科學實證。
- 膠原蛋白⟫刺激膠原蛋白生成 - 膠原蛋白是很熱門的美容保健成分，過去好食課也有分享膠原蛋白的好處，像是挑選具有特定胜肽片段的，可以刺激膠原蛋白生成，目前也有臨床研究指出補充特定膠原蛋白的護膚好處，因此是想要美容時可選擇的保健成分。
【 助眠保健品還要注意什麼事情？ 】 這次營養師介紹了睡眠品質與瘦身、美顏要好，也分享了幫助入睡、促進代謝的保健成分，市面上也有使用相關成份的商品，營養師建議在挑選時要注意配方是否由醫師、營養師等專家設計，是否有文獻發表，且最好是有得到國際的獎項肯定，也別忘記看各項檢驗數據，才能保障商品的有效性與安全性！
文/林世航 營養師
【 專欄連結 】： https://www.learneating.com/supplement/%e3%80%902022%e3%80%91%e7%9d%a1%e5%a5%bd%e8%a6%ba%e4%b9%9f%e8%83%bd%e7%87%83%e8%84%82%e8%88%87%e9%a4%8a%e9%a1%8f%ef%bc%8c%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%95%b4%e7%90%86%e5%b9%ab%e5%8a%a9%e5%85%a5/ 【 參考文獻 】： 連結1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923800/ 連結2：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694 連結3：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/ 連結4：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445853/ 連結5：https://www.cabdirect.org/globalhealth/restricted/?target=%2fglobalhealth%2fabstract%2f20153123925 連結6：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263304/ 連結7：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263304/ 連結8：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24000899/ 連結9：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25297618/ 連結10：https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1934578X211033744 連結11：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24759256/
