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過年返家出現壓力和情緒?年假期間照顧心理健康的 7 個技巧

Heho健康網/孫珞軒 2023.01.24 17:00

假期是與親朋好友聯繫的歡樂時刻,但也可能會帶來壓力和情緒。對此,心理學可以提供我們應對情緒挑戰的實用建議,以及照顧心理健康的具體技巧。

管理假期預期

先搞清楚如何管理自己對假期的期望。通常我們經歷的心理困擾,是因為實際情況與期望情況之間的脫節,在假期時,這可能特別嚴重。如果有人在一個大家庭中長大,可能會在小型聚會上感到失落,並無意識地在心中做出比較,因此建議專注於你現在所感激的事情。

放下幻想

我們也應該管理自己對他人的期望。我們都可以幻想度過一段美好的假期時光,但現實是家庭中經常存在緊張關係,這可能不會是假期的夢幻版本。你可能會認知到某些家庭成員總是很難達到你所設定的期望,雖然你不能控制別人,但你可以調整自己的期望和反應,這能夠賦予你一定程度的掌握感及安全感。

觀照自己的心靈狀態

管理情緒反應的一種方法是定期觀照自己的內心,檢視自己的情緒狀態與如何表達情緒。你可以將其視為對壓力、焦慮或情緒的自我評估量表,把你的感受用 1 到 10 分來衡量,當超過一定程度時,無論你有什麼決定,都提醒自己要休息一下。

你可以做一些你喜歡並放鬆的事情,像是聽音樂、運動、呼吸練習,或從事任何你熱愛的活動或興趣。這個方法能夠培養自我意識,如此一來就可以在達到情緒崩潰邊緣之前進行自我觀照。

制定計劃

除了定期的自我觀照外,也建議制定一個具體的計劃:如果你在假期中感到壓力、悲傷或焦慮,你會怎麼做?它可以是打電話給朋友聊天、散步、閱讀或觀看你喜歡的節目。這些個人化活動讓你朝著健康的方向發展,這是關於積極主動並參與自我觀照,而不是試圖忽視或壓抑情緒。

呼吸紓壓法

人們經常在假期時到處應酬,並嘗試完成想要做的任何事情,但這可能會讓我們筋疲力盡。此時,你可以使用一種被稱為「腹式呼吸」的技巧來緩解壓力和焦慮,你可以在任何地方做這種呼吸練習。

深呼吸,將氧氣保持在肺部,可以更好地進行氧氣交換,讓你的血氧濃度上升。一旦這種情況被觸發,就會開始感到放鬆,你可以從網路上許多免費的資訊和影片中學習如何利用呼吸來紓壓。

分享快樂的回憶

除了壓力之外,假期也可能是一個悲傷的時刻,例如可能會想起過世的親人。雖然你不想讓自己沉浸在悲傷中,但忽視它是沒有用的,因為你仍然會感覺到它。

有一種心理策略被稱為「回憶療法」,其核心精神是承認失去和悲傷,但不要沉溺於悲傷的回憶,而是改為專注於快樂的回憶,像是與親朋好友一起談論與過世者共渡的美好回憶與故事。

與社群連結

孤獨對健康有負面影響,假期返鄉可能會放大孤獨感。如果還沒有強健社交網路或支持團體的人,建議可以在現實中或網路上尋找讓你有歸屬感的社群。

人們可以透過許多途徑找到社群歸屬感,包括興趣社團、運動團體、文化聚會、志願服務等等。雖然尋找社群並不容易,但它非常重要,你能與其他人交談互動,對你正在做的事情有好的感覺,這對身心健康有非常大的好處。

文/孫珞軒、圖/雷思瑜

1.參考資料:Gratitude: The best medicine during tough times (ucdavis.edu)
2.參考資料:Learning diaphragmatic breathing - Harvard Health

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