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20秒擺脫疲勞!專家教你:在家就能做的「伸展操」3招解放肌肉

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.08.16 10:00


許多上班族經常感覺肩頸背腰痠痛難耐,回家寧可躺著不動,隔天依然拖著沉重身體生活,即使休假幾天也難以擺脫疲勞感。在日本曾指導過許多頂尖運動員的體能訓練師中野.詹姆士.修一在《最強疲勞恢復法》書中分享,靜態伸展操可活化擠乳作用,讓血液和淋巴順暢,進而舒緩身心的疲勞,並介紹了幾種伸展動作。以下為原書摘文:


藉由靜態伸展操,活化擠乳作用

如果能把伸展操和前面提到的運動油按摩合在一起進行,對消除肌肉疲勞能更具功效。

伸展操分為兩種,一種是不借用反作用力,能讓肌肉安靜舒展的「靜態伸展操」;另一種是像廣播體操,借用動作的反作用力來讓肌肉大幅伸展的「動態伸展操」。不論是哪一種,都是消除疲勞的好幫手。

在兩者中,靜態伸展操的效果尤為顯著。它能提高肌肉的柔軟度,擴大關節可動作的範圍(可動域)。當關節的可動域增加後,肌肉的動作就會更為順暢,因為在肌肉的緊張感消失之後,血液循環也會變好,筋肉的疲勞自然就容易去除。

透過靜態伸展操對下半身的肌肉施加壓力,還能提升擠乳作用的效果。關於這點,動態伸展操也能產生同樣的效果。當擠乳作用變得活潑之後,血液和淋巴液的循環也會更順暢,進而舒緩疲累的身心。

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「肌腱」位於肌肉的末端,在肌腱裡頭存在一個名為「高爾肌腱器官」的小型感應器,能偵測肌肉的伸縮程度。

如果我們透過做靜態伸展操持續伸展肌肉,高爾肌腱器官就會發出「肌肉正在伸展喔!」的訊息,接著這則訊息會經由神經(Ib感覺神經元)即時傳達到脊髓,然後脊髓就會對正在伸展的肌肉下達「放鬆肌肉!」的指令,這個機制最主要的目的,是為了不讓肌肉因過度伸展而受傷。與此同時,正在伸展的肌肉和與其呈相反動作的肌肉(拮抗肌),也會收到由脊髓發出傳達至肌肉、要它們收縮的指令。只要拮抗肌一收縮,肌肉就會變得更容易伸展。

在做靜態伸展操時,如何不引起「伸張反射」,也是需要注意的重點。這是指當肌肉快速伸展時,會出現反射性想縮回的反應。

如同肌腱裡存在著高爾肌腱器官那樣,肌肉裡也有名為「肌梭」的偵測器,它能感知肌肉伸展的程度。當肌肉急速伸展時,肌梭就會藉由神經(Ia運動神經元)向脊髓傳遞訊息。之後伸展中的肌肉就會縮回,如同從脊髓傳來要拮抗肌放鬆的指令,這一連串的動作就是「伸張反射」。這個反射的目的,是為了讓肌肉能避免因無預警突如其來的伸展所造成的傷害。

若想避免伸張反射發生,在做靜態伸展操時要不靠反作用力,而是以放慢動作的方式,和緩地伸展肌肉。當一個部位的動作持續20秒左右,透過高爾肌腱器官所引發的機制就會啟動,使肌肉恢復柔軟。

此時,動作最多就做到只感到疼痛時就要打住,不要執意進行伸展,因為當人感到疼痛時肌肉就會緊張,變得很難放鬆。在我們和緩伸展肌肉的過程中,還要注意別讓呼吸停下來。一邊吐氣一邊做伸展操,能讓肌肉更容易伸展。

透過靜態伸展操來伸展肌肉

肌肉柔軟度之所以會出問題,除了肌肉之外,也和關節、肌腱與皮膚等脫離不了關係,其中「筋膜」對柔軟度的影響更不可忽視。

筋膜正如它的名稱所示,是包覆著肌肉的膜。藉由筋膜可以讓人體全身的肌肉相互協作,尤其是包覆腰部的「胸腰筋膜」,能夠連動臀部的臀大肌、腹部的腹肌群以及背部的廣背肌等部位的肌肉。若是胸腰筋膜硬化,可能會產生腰痛的問題。

雖然有一種舒緩筋膜的方式稱為「筋膜放鬆」,但就算我們不刻意去做筋膜放鬆,僅靠靜態伸展操一樣也可以達到舒緩筋膜、提高肌肉柔軟度的效果。

這裡我還要再提醒一點,在開始做靜態伸展操時,不要只做一組動作就停下來。

一個部位的靜態伸展操動作,伸展肌肉約20秒後可以先喘口氣,然後試著再做一次相同的動作,此時應該能很明顯感受到身體變柔軟了。

會出現這樣的現象是因為經由第1次的動作,已經消除了筋膜的抵抗感,所以相同的動作再做第3次時,又會比第2次來得更容易伸展。因此我建議大家,一個20秒左右的靜態伸展操動作,一次就要做2至3組。

另一個建議是,請在運動或洗完澡後體溫較高的情況下做靜態伸展操。肌肉和筋膜在體溫上升時,會比較容易伸展。如果是在家裡做靜態伸展操,可以在開始前先在浴缸裡泡一下來提高體溫。

我將向各位讀者介紹能應用在容易僵硬的主要肌肉上的靜態伸展操,希望大家能養成做這些動作的習慣。若是要訓練肌肉,每2至3天做1次就夠了,但靜態伸展操則每天做也沒關係。

  • 另外,以下是我針對到目前為止所介紹過有關靜態伸展操的重點整理。
  • 不要依靠反作用力,要以和緩的方式伸展肌肉。
  • 肌肉伸展到「有點痛,但感覺還挺舒服」的程度就要停止,不要讓肌肉只剩下痛感。
  • 一個部位請執行20秒×2至3組動作。
  • 在停下動作伸展肌肉時,別讓呼吸停下來。
  • 請在運動完或洗完澡後肌肉還處於溫熱的狀態下做靜態伸展操。

舒緩筋膜就能提升肌肉柔軟度

(本文摘自/最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質/時報出版)

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