備食材到烹煮用餐 做到五口訣健康過春節

　　春節氛圍越來越濃厚，婆婆媽媽開始準備大秀廚藝，讓家人吃得開心過年。但假期間不停吃喝，可能造成體重節節上升，更容易衍生「三高」問題，讓健康亮起紅燈。臺中慈濟醫院營養師洪聖傑提供準備年菜的媽媽們朗朗上口的五口訣，讓家人吃到年節美食又兼顧健康。

　　洪聖傑營養師教導的五口訣是「天然最佳選原態、蔬食健康好享瘦、蒸煮涼拌最對味、當季水果配堅果、無糖飲料最解膩」。他說，練習準備年菜的口訣，假期後應用在平時備餐，就能給家人一整年的健康飲食。

　　首要「天然最佳選原態」，可以用糙米、芋頭、南瓜等，取代常見的米糕、八寶芋泥等菜餚。另外，選擇「脂肪含量較低」的黃豆或其他豆製品，取代油脂豐富的東坡肉、臘肉及香腸等加工食品。

　　洪聖傑指出，過節大吃大喝，很多人年後就擔心體重增加。因此可以先把握「蔬食健康好享瘦」，他建議「即使是過年節，每餐蔬菜攝取量也要和全榖一樣多」，所以媽媽們可準備新鮮蔬菜加入年菜，像圍爐少不了的火鍋，加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、木耳；主菜則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜、紅蘿蔔當盤飾，不僅吃起來美味健康，視覺上更享受。

　　食材選擇後，料理方式也是維繫著家人健康的重點，洪聖傑提醒，儘量避免高溫油炸、糖醋、芡燴的烹煮方式，記住「蒸煮涼拌最對味」。食材選擇蒸、煮、涼拌方式，更能保有食材原味。他也提供減油小撇步，像冷凍湯品、菜餚，解凍前先括除凝固的油脂再加熱，可以減去一些油脂，吃起來就更健康。

　　餐後水果也是必須注意的項目，記得「當季水果配堅果」，選擇當季新鮮水果，像柑橘、小蕃茄、蓮霧都很適合，洪聖傑指出，可以搭配一茶匙堅果種子，做開胃菜或點心，取代蜜餞或糖果、餅乾等零食。

　　吃團圓飯少不了飲料，舉杯言歡更是歡樂，這時要記住「無糖飲料最解膩」，建議選擇氣泡水、無糖茶飲或無糖豆漿取代酒、可樂或是風味果汁等含糖飲料，讓身體無負擔為健康加分。

撰文／江柏緯；攝影／江柏緯、葉唐銘；圖卡／陳彥儒