逆轉疾病就靠「吃出免疫力」！國際研究教你3種蔬果這樣吃

當我們考慮有助於你免疫防禦的食物時，我們要先看看能增進免疫功能的食物。如果你的狀況可以因為一個更活躍的免疫系統而獲益時，這些食物對你而言可能很重要。一個重要的說明：網路上有許多新聞，關於會增強免疫的食物，但是其實許多這些消息並沒有得到證明。此章節中，我將描述已經在人體身上證實可以帶來免疫益處的特定食物的研究。

蘑菇

一種可食用菇類中最常見的蘑菇——白蘑菇，可以與沙拉一起生食或與各式各樣的食材一同烹煮。白蘑菇是一種生物活性物質的良好來源，包括β- 葡聚醣，這是一種具免疫刺激功能的膳食纖維。

澳洲西雪梨大學（University of Western Sydney）的研究人員研究二十名健康的志願者，他們被分配到正常飲食組或含有白蘑菇的飲食組。蘑菇組的參與者每天食用一百克用沸水燙過的蘑菇，一週大約相當於食用一・三杯的蘑菇。

圖片來源：Photo AC

作為測試蘑菇是否能影響免疫功能的研究，研究人員測量受試者唾液內兩種抗體的濃度（IgA 和IgG）。免疫活化後，唾液中會產生較多的抗體。研究人員發現參與者中，IgA 的濃度有穩定增加；食用蘑菇一週後，增加了五五％；結束食用蘑菇之後兩週，仍然較基線期的濃度增加了五八％。食用蘑菇會活化腸道，所以刺激免疫系統製造抗體。抗體接著循環到黏膜，在那裡隨著唾液被分泌出來。

實驗室中有一些研究使用其他烹飪蘑菇的萃取物，像是香菇、舞菇（maitake）、金針菇（enoki）、雞油菌菇（chanterelle）和蠔菇（oyster mushrooms），它們也都顯示能夠活化免疫防禦。除了烹飪價值外，一些最普遍的可食用菇類具有免疫增強的益處。

陳年大蒜

大蒜長久以來因為身為一種食材又具健康療效而知名。古希臘人利用大蒜去加強運動員與士兵，也將大蒜用在治療補藥之中。新鮮大蒜具有一種強烈、刺激的味道，適合用於烹飪，但是當它老化，幾乎會變得無味。陳年大蒜可以在膳食補充品中發現，並且仍保留有效的生物活性物質，例如可以影響免疫系統的芹菜素。

蓋恩斯維爾的佛羅里達大學的研究人員研究在感冒和流感流行期間，陳年大蒜對於一百二十名二十多歲至三十歲出頭的健康受試者免疫系統的功效。

研究人員將受試者分為兩組，分別接受陳年大蒜萃取物或安慰劑九十天，然後抽取他們的血液去分析免疫反應。受試者被指示要保存每日生病日誌，記錄下任何感冒的症狀，像是流鼻水、頭部充血（head congestion）、喉嚨痛、咳嗽、發燒或身體疼痛，並且記錄它們是否變得嚴重到無法去上學或工作。

圖片來源：freepik

研究結束時，食用陳年大蒜萃取物的受試者相較於服用安慰劑的受試者，其血液中擁有明顯較多的免疫T細胞和自然殺手細胞在其中循環。

值得注意的是，因陳年大蒜所產生的T細胞變得更加有效，而且與服用安慰劑的受試者相比，自我複製的速度快了八倍。自然殺手細胞也被大蒜所增強。相較於安慰劑組的受試者，相似細胞的活化程度提升了三○％。

生病日誌顯示服用大蒜萃取物的人感冒和流感症狀少了二○％，因為生病不舒服而必須取消日常活動的機會減少了六○％，因為病假無法上班的日數減少了五八％。這個研究證實陳年大蒜、增進免疫細胞活動和較少生病之間存在著正向關聯。

日本京都府立醫科大學（Kyoto Prefecture University of Medicine）的另一項研究招募了不宜手術治療的癌症患者。當他們服用陳年大蒜六個月後，循環的自然殺手細胞活性增加。這為研究陳年大蒜能否有助於增強接受免疫療法的患者的抗癌免疫反應開啟了大門。

這些研究提供了臨床證據，證實陳年大蒜可以增加我們對抗每天的感染源，甚至潛在癌症的免疫防禦能力。

青花菜芽

可作成美味的沙拉，青花菜芽是三到四天大的植物捲鬚，具有溫和、堅果般的味道。記得青花菜含有蘿蔔硫素嗎，它是一種有效的生物活性物質。蘿蔔硫素會活化免疫系統，不過更值得注意的是青花菜芽的蘿蔔硫素含量為成熟青花菜的一百倍以上。當你徹底咀嚼它們時，你可以品嚐到青花菜的味道。

咀嚼很重要，因為這個步驟可以使植物細胞壁破裂，釋放出稱為黑芥子酶（myrosinase）的酵素。這種酵素的重要性在於它可以將植物中天然無活性的蘿蔔硫素轉變成你口中的活化形式。活化的蘿蔔硫素可以影響你體內的細胞。

北卡羅來納大學教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）、史丹佛大學和瑞士University Children’s Hospital Basel 的研究人員針對食用青花菜芽在免疫系統上的影響進行研究，他們設計了一項涉及流感疫苗的臨床試驗。他們想知道在接種疫苗後，青花菜芽能否幫助身體增強反應。