談睡眠與血糖控制 心理師建議：從3個機制來調整

【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】睡眠與血糖控制息息相關！成大醫院癌症中心臨床心理師洪宜翔表示，根據國內研究發現：至少6成糖尿病患者自覺睡眠品質不佳，同時當患者主觀睡眠滿意度不佳，會與血糖控制能力降低有關；相對地，當自覺睡眠效率提升時，可以預測血糖的降低；此外，糖尿病患在沒有小睡的情況下，睡眠6-7小時者的血糖控制相較睡眠少於5小時者明顯較佳；因此，主觀睡眠品質與客觀睡眠時間對血糖控制都很重要。

洪宜翔心理師表示，要長期改善睡眠的品質，不能只依賴助眠藥物，生活習慣的調整其實也很重要，否則，當身體逐漸習慣藥物卻還是睡不著時，睡好覺似乎成為自己壓力的一部分，往往更會影響睡眠與血糖的穩定。

在生活習慣的調整上，建議可以從3個機制來調整：
1、生理時鐘，每個身體部位會有它想睡覺的時間，把它們整合起來：
(1)白天增加適度日照：記得日光是透過眼睛進入身體的，所以不要戴墨鏡喔！
(2)睡前30分鐘避免3C產品的光線刺激，維持昏暗的睡眠環境。
(3)固定起床時間：比起固定時間躺床，固定起床時間更能維持生理時鐘穩定。
(4)適度降低核心體溫，可以促進入眠，包括泡澡、保持環境通風、溫度適宜的冷氣等。
2、恆定系統，增加活動並減少休息，可累積想睡覺的驅力：
(1)午睡不超過半小時，同時盡量在下午15時前午睡，15時後盡量避免小睡。
(2)減少躺床或躺沙發休息的時間。
(3)適度活動與運動，以消耗精力。
3、抑制清醒系統，人面對目標時會自然維持清醒，而要入睡前則需要適度緩衝來促進睡意：
(1)建立個人化的睡前準備儀式，例如聽放鬆音樂、喝溫開水、伸展操等。
(2)避免睡前過度刺激，例如激烈運動、玩令人亢奮的手機遊戲、引起情緒反應之影片等。
(3)放鬆的方法，例如腹式呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等。
(4)單純睡眠的環境，床鋪的功能就是睡覺，避免在床上看書、滑手機等活動。

洪宜翔心理師說，從這3個機制幫助自己逐漸養成好的睡眠習慣，減少負面習慣影響，放鬆心情迎接每晚睡眠，將更能穩定血糖的控制；若仍有睡眠困擾，除可透過醫師尋求藥物協助外，也可諮詢睡眠專長的臨床心理師，不要讓睡好覺反而成為自己的負擔。(于郁金攝)