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想減重成功嗎? 跟著有經驗的醫師這樣做

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016.10.26 00:00
(健康醫療網/記者關嘉慶報導)

減重最重要的兩項原則就是飲食控制與持之以恆的運動,說起來簡單,但是做起來卻並不如想像中的容易;然而,經由有經驗的人帶領,確實是較能夠達標!

體重80公斤減到73公斤 腰圍90公分降到82公分

天主教聖馬爾定醫院家庭醫學科主任陳志誠就是個減重成功的醫師;他之前曾經胖到80公斤,雖然不是很嚴重,但是腰圍已大於90公分,算是符合代謝症候群的症狀。後來經由改善飲食狀況和運動,目前都維持在73公斤,腰圍也降到82公分,而且已持續了3年多。

飲食總量打8折 增加蔬菜纖維量

減重最要注意自己飲食所吃下去的量;陳志誠主任指出,能算卡路里最好,如果目前飲食吃的量是過量,那就先把原來的總量打個8折,先減少總量就好,而最重要的就是增加纖維,特別是蔬菜的量一定要增加。

飯前喝水500cc 小碟小碗裝飯菜

陳志誠主任表示,有很多行為和習慣改變的模式對減重是有用的;例如飯前喝水500cc,可以使那一餐中自然減少卡路里攝取,加上用小碟子、小碗來裝飯菜,也會讓人在心理上,對於吃下了多少食物產生錯覺而減少吃的量。

每口飯菜咬30下以上 減少含糖飲料攝取

有研究指出,吃慢一點,每一口飯菜多咬幾下,讓人容易有飽足感,而且到下一餐之前比較不容易餓;所以,陳志誠主任會提醒自己,每口飯菜要咬30下以上。他並指出,減少含糖飲料的攝取,不論對體重或是減少代謝症候群的風險都有幫助。

不買垃圾食品 改買天然食物

陳志誠主任強調,人的意志力是有限的,如果家裡放了一堆高熱量的垃圾食物,一旦餓了,是很難忍住不吃;所以,最好在採買的時候,忍耐住不買垃圾食品,改買些少加工的天然食物,至少餓了以後,放進嘴巴的食物是有經過選擇的。

運動處方要循序漸進 運動時間跟種類記錄下來

運動處方則是要循序漸進;陳志誠主任建議,首先從自己做得來的運動開始,避免受傷也很重要。之後要慢慢增加時間跟強度,很多人做相同的運動,其實可把自己每次的運動時間跟種類記在手機裡,下次考慮增加一些時間或是強度,慢慢的提昇能力。

先走路再快走 阻力訓練也很重要

陳志誠主任說,例如原本都沒在運動,也許可先從走路30分鐘開始,之後再進步到快走,每分鐘100步以上,達到中等強度;如果可以每週運動5天以上、一週達到中等強度運動300分鐘以上最好。另外,也可做阻力訓練,例如舉啞鈴等,這對於增加肌肉量,改善身體組成也很重要。

資料來源:健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=29673

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