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放下雞腿便當!手作水晶沙拉好享瘦

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.11.01 00:00

上班族外食機會多,但市售的炸肉排或炸雞腿便當,一個熱量就高達800至900大卡,相當於3碗白飯,體重60公斤的成年男性,需騎腳踏車2.5小時或快走4小時才能完全消耗。面對不斷橫向發展的身材,除了運動減少卡路里,上班族該怎麼吃才能「健康享瘦」?營養師建議自己做美味的低熱量料理吧!

七彩水晶沙拉。(圖片提供/豐原醫院)

衛生福利部豐原醫院營養科營養師鄭秀英表示,市售便當的熱量高,可佔個人每日需要量的一半以上,且其中還有油脂含量太多、青菜份量不足、過多加工及醃製食物等營養問題,外食族長期攝取這類高油、高鹽的食物,會增加身體的負擔,進而影響健康。

甩開肥胖 自備健康便當

自己準備健康餐點,減少外食機會,是減少肥胖和併發慢性疾病的最佳方法之一,但許多上班族不知道如何計算營養價值、該怎麼料理,才能達到色香味俱全且符合健康概念?

對此,豐原醫院舉辦「低熱量健康創意料理」競賽,參賽作品多為蔬菜類的涼拌沙拉料理,個別加入蒟蒻、寒天等無熱量又有飽足感的食材,以符合低熱量又健康的主題,其中最受評審喜愛的作品,分別為「七彩水晶沙拉」、「萵苣和風沙拉」、「三白好粉絲」和「黑白配」。該怎麼料理?上班族快來偷學一下!

萵苣和風沙拉。(圖片提供/豐原醫院)

【七彩水晶沙拉】

材料:

寒天、芹菜、辣椒、紅椒、黃椒、雞胸肉。

柴魚片、芝麻。

日式醬油、檸檬汁。

作法:

將寒天切段、泡水去味。

將材料1的食材,切絲川燙泡冰水。

將材料1的食材混合。

淋上材料3的醬汁。

排盤後舖上材料2即完成。

特色說明:極低熱量及高纖,有飽足感,營養更豐富。

【萵苣和風沙拉】

材料:萵苣半顆、小黃瓜半條、全蛋1個、大蕃茄半個。

作法:

萵苣洗淨泡水後撈起瀝乾。

小黃瓜切斜丁、泡冰水。

全蛋煮熟冷卻、蕃茄切片。

將上述食材盛盤後,淋上和風醬即可。

特色說明:簡單的當令食材搭配和風醬汁,醬汁能襯托出當令食材的爽脆口感,且熱量不高,是一道低卡爽口、符合環保節能的創意料理。

三白好粉絲。(圖片提供/豐原醫院)

【三白好粉絲】

材料:豬肉絲100g、鴻喜菇1包100g、冬粉絲一把約20g、山東白菜半顆500g、蒜30g、香菜2棵約20g、適量的鹽、醋、醬油及油調味。

作法:

白菜洗淨切絲,冬粉泡水,豬肉絲(些許醬油醃製),蒜切片、香菜切段。

熱鍋加油,放入豬肉絲微炒後撈起備用。

白菜入鍋,炒至出水加入冬粉、蒜、鹽及鴻喜菇。

冬粉熟後加入豬肉絲和醋,炒至豬肉熟,起鍋前加入香菜即可。

特色說明:胃口不佳時,酸酸甜甜的口味,能分泌唾液胃口大開,白菜及鴻喜菇富含維生素B、C及高纖維,可使腸道健康,鴻喜菇更富含8種必需胺基酸,有高蛋白、高纖、低糖、低熱量的優點,是一道飽足感很夠的料理。

【黑白配】

材料:低脂鮮乳50cc、乳酪粉20g、薏苡仁10g、木耳50g、枸杞10g、砂糖少許。

作法:

薏苡仁悶熟,加入鮮乳、乳酪粉煮沸,倒入容器冷卻即可。

木耳攪碎加水煮沸,加入枸杞及冰糖即可。

特色說明:薏苡仁可健脾益胃;黑木耳養陰潤肺、益氣養胃;枸杞具有滋腎、潤肺、明目的作用。

★《便當好油》那種便當的熱量最高?

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/16298

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