【向子期專欄】不必吃肉，植物性蛋白質更好

大家都知道蛋白質是人體必備的營養素。它為您提供能量，增強免疫系統，提供更健康的皮膚和牙齒， 並幫助增強肌肉和骨骼。但是，在大多數高蛋白飲食都非常注重牛肉、豬肉或雞肉等肉類的世界裡，素食者該做什麼呢？你不需要完全放棄牛排。但越來越多的證據表明，含有更多植物性蛋白質的飲食對您的健康有著驚人的好處。

青花菜是一種令人驚訝的優質蛋白質來源

達理爾·奧斯汀Daryl Austin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<想要更好的高蛋白飲食嗎？你不必吃更多的肉>( Want a better high-protein diet? You don't have to eat more meat)指出，加州史丹佛預防研究中心營養研究主任克里斯多福加德納說，青花菜是一種令人驚訝的優質蛋白質來源。它還富含纖維，有助於消化健康、血糖調節、降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。營養學家表示，透過植物性飲食不僅可以獲得足夠的蛋白質，多吃植物性飲食還有一些明顯的好處。

事實上，大量研究（包括哈佛醫學院研究人員歷時 30 年的一項新研究）表明，多吃植物性蛋白質有助於降低癌症和心臟病的風險，同時還能提供令人驚訝的健康益處。 

「普通美國人食用的植物與動物蛋白質比例為1:3，但我們的研究結果表明，至少1:2 的比例在預防心血管疾病方面要有效得多，」該研究的主要作者、研究人員安德里亞‧格倫(Andrea Glenn) 說。這也是新更新的《美國人飲食指南》呼籲全面增加植物性蛋白質消費的原因之一。  

以下是多吃植物性食物的一些獨特優勢，以及如何做到這一點的實用技巧。

什麼是植物性蛋白質？

在飲食中獲得更多植物蛋白可能比您想像的更容易，因為植物性蛋白質來源非常豐富，其中一些甚至是「完整」來源，含有人體所需的全部九種氨基酸。

「這些來源包括開心果、大麻籽、藜麥和大豆食品，如豆腐、豆漿、毛豆和發酵大豆（豆豉），」弗吉尼亞州註冊營養師、《糖尿病前期：完整指南》一書的作者吉爾·韋森伯格(Jill Weisenberger) 說。

其他富含植物性蛋白質的食物包括許多種子、豆類、堅果和穀物，如扁豆、核桃、葵花籽、 黑豆、斑豆、芸豆、螺旋藻、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻籽、杏仁、扁豆豌豆、 花生、燕麥、麩質（小麥麩質）和古老穀物，如斯佩爾特小麥、大麥和畫眉草。

碗中種子的圖像。上排：向日葵和大麻籽。中排：亞麻、奇亞籽、罌粟籽。底排：芝麻和南瓜子。

黃玉米、馬鈴薯、酪梨、青豌豆、球芽甘藍和蘆筍等常見蔬菜也含有大量的蛋白質。 「青花菜中的蛋白質含​​量常常令人們感到驚訝——一杯青花菜中含有近兩克 蛋白質，」加州斯坦福預防研究中心營養研究主任克里斯托弗·加德納 (Christopher Gardner) 說。

雖然這些食物單獨含有的氨基酸可能不如動物性蛋白質來源那麼多，但「當我們整天吃各種植物性食物時，我們就能獲得所需的所有氨基酸，」韋森伯格說。

植物性蛋白質相對於動物性蛋白質的優勢

多吃植物蛋白很重要——但不只是因為蛋白質。儘管這種營養素對整體健康至關重要，但「絕大多數美國人都達到並超過了蛋白質攝取量要求，而且普通人群中只有極少數蛋白質缺乏的情況——即使是素食者和嚴格素食者也是如此，」加德納解釋道。

同時，他說，“美國人的平均纖維攝取量大約是建議量的一半。”這凸顯了植物性蛋白質的最大優勢之一：扁豆、青豆、綠花椰菜、玉米、奇亞籽、大麥、馬鈴薯、藜麥和開心果等食物都富含纖維，這對消化健康、血糖至關重要調節，降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平，並降低癌症和心臟病風險。

植物來源的蛋白質還含有大量其他營養素，如鎂、銅、錳、硒、核黃素以及維生素 A、C、K 和 E（動物蛋白質中經常缺乏的維生素和礦物質）。

植物蛋白也提供重要的抗氧化劑和植物化學物質；註冊營養師兼新罕布夏州營養與飲食學院院長 Jen Messer 說，再加上有益心臟健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。它們通常含有的卡路里也少得多。韋森伯格說，這一點，再加上 高纖維飲食已被證明可以產生飽腹感，是植物蛋白食用者「往往腰圍較小、體重較輕」的原因之一。

同時，動物性蛋白質來源也存在一些真正的缺點。例如，註冊營養師兼康乃爾大學營養科學系副教授勞拉·貝洛斯 (Laura Bellows) 表示，紅肉和加工肉類含有大量飽和脂肪，研究表明，這可能會導致心血管疾病和其他心臟問題。  

紅肉被歸類為第 2 類致癌物

紅肉也被國際癌症研究機構歸類為第 2 類致癌物，這意味著它「可能」會導致人類癌症，儘管這種情況的發生量尚未確定。 （熱狗、熟食肉和培根等加工肉類被列為第一類致癌物，這意味著它們已知會導致癌症。） 

但這並不意味著您必須放棄所有動物性蛋白質：肉類的鐵含量更高，幾乎每種動物性蛋白質來源都比大多數植物來源含有更多的必需胺基酸。您還可以在一份肉中獲得更多的蛋白質，並且更有利於增強瘦肌肉質量。

紐約市威爾康奈爾醫學中心的主治醫師、營養學家兼胃腸病學家卡洛琳紐伯里說，教訓很簡單，我們應該多吃植物蛋白，同時少吃肉。

如何從飲食中獲取更多植物蛋白

實現這一目標通常需要更換人員。 「墨西哥玉米餅中的碎牛肉可以代替扁豆，烤蘑菇可以代替漢堡，豆腐可以作為炒菜中的主要蛋白質來源，」紐伯里建議。 

如果完全消除肉類的想法是不可想像的，請考慮簡單地將少量肉類與富含蛋白質的蔬菜、豆類、堅果、種子或穀物結合。

「加入黑豆來搭配雞肉玉米餅，或在牛排沙拉上撒上核桃或葵花籽，」貝洛斯建議。您也可以用絲豆腐代替單獨的優格來增強冰沙的口感；使用豆類麵食代替傳統麵食；選擇豆類湯而不是雞肉或牛肉湯；或將蔬菜或薯條浸入鷹嘴豆泥中，而不是牧場調味料。

克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師朱莉婭·祖帕諾（Julia Zumpano）建議的另一個流行且簡單的技巧是將“無肉星期一”納入您的日程安排或在多天內安排更多的素食餐。 「目標是每週三頓無肉餐，」她建議。

「首先在你已經吃的食物中添加植物，」韋森伯格建議。 「然後嘗試一些新的東西，例如在燕麥片或酸奶中添加堅果、奇亞籽和大麻籽，將鷹嘴豆放入湯或沙拉中，或嘗試毛豆。”

“你的飲食越注重健康的植物性食品和各種食品，”她說，“你應該期待更多的健康益處。”