文／周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
現代人因生活壓力、工作繁忙，常感到情緒低落，甚至罹患憂鬱症。新竹身心科醫師鄭佳益指出，目前研究證實，運動不僅有助於增強體能、保持身材，也能有效提升心理健康，改善情緒、緩解憂鬱症狀。本文將帶大家了解運動如何影響大腦，改善憂鬱症狀，並提供適合的運動建議。
運動幫助3C不離身的工程師
阿浩是一位40歲的工程師，平時的生活幾乎被電腦螢幕和手機綁住，長期加班、壓力大，經常藉由抽菸和飲酒來紓壓。隨著壓力增加，他出現情緒低落、失眠等問題，生活變得缺乏動力。
經過醫師評估後，阿浩開始服用適量的抗憂鬱藥物，並在醫師的建議下，嘗試每天進行適度的運動，例如：簡單的散步和伸展，逐步戒掉菸酒。經過幾週提整後，他的情緒明顯改善，睡眠品質也大幅提升。運動成為他釋放壓力的新方式，並逐步建立起健康的生活習慣。
運動如何改善憂鬱？3類運動有效緩解憂鬱情緒
鄭佳益醫師解釋，運動能促進大腦分泌多種「幸福激素」，如多巴胺和血清素，這些化學物質有助於增進情緒穩定、提升專注力，並減少焦慮感。此外，運動還可以減少大腦中的發炎因子，降低大腦的壓力反應，有助於緩解憂鬱症狀。定期運動還能增強抗憂鬱藥物的療效，對於輔助治療憂鬱症相當有幫助。
鄭佳益醫師也分享三種可以改善憂鬱的運動類型：
1、步行和慢跑：門檻低、易上手，也有助於增強心肺功能，改善情緒並促進大腦功能，適合大多數人。建議每天步行或慢跑30分鐘，持之以恆能有效提升心情。
2、重量訓練：對年輕人較有效，能增強自信心與體能，讓人更有成就感，進而改善情緒。
3、瑜伽、氣功、太極：適合各年齡層特別是年長者，結合呼吸控制與伸展動作，能使身心得到全面放鬆，有助於穩定情緒。
循序漸進原則 建立長期運動生活習慣
剛開始運動時，並不需要一步到位，建議從簡單且有趣的運動入門，可以依個人需求選擇適合的運動強度和方式：
低強度運動：從低強度運動入門，如步行或輕量重量訓練，隨著體能提升再逐步增加強度。
團體運動提升動力：參與團體運動或課程可提升動力，減少孤獨感，有助於培養長期運動的習慣。
專業指導：對於有健康風險的患者（如合併其他慢性病），建議在專業人員指導下進行運動，以確保安全。
高強度運動（運動中無法持續聊天）比低強度（不太影響呼吸速率的運動量）或中強度運動（運動中無法持續唱歌，但還可以聊天）更能改善憂鬱的情緒。不過，如果剛開始進行運動，建議從中低強度開始，再逐漸增加強度以減少運動傷害的風險。
運動貴在持之以恆 醫：設定好達成的小目標提升成就感
保持運動習慣不容易，尤其在心情低落的時候，更難有動力去運動。鄭佳益醫師建議從自己感興趣的運動開始，並找運動夥伴或參加團體課程，能有效提升動力，增加堅持運動的可能性。此外，透過設定小目標並追蹤進度，可以持續激勵自己前行，創造情緒正向循環。
鄭佳益醫師強調，無論是心理或生理因素導致的情緒低落，運動都是一種安全且有效的輔助治療選擇。結合心理或藥物治療，效果更顯著。運動不僅能強化體能，還能增進大腦功能，成為每個人生活中的重要夥伴，快起身一起運動吧！
關於作者：周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
醫師簡介
鄭佳益醫師
現任 周伯翰身心醫學診所 醫師
經歷
花蓮慈濟醫院精神醫學部住院醫師、主治醫師
台北榮總精神醫學部兒童青少年精神科 臨床研究醫師
花蓮慈濟醫院精神醫學部兒童青少年精神科 主治醫師
慈濟大學醫學系精神科 臨床講師
專長
自律神經失調、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、思覺失調症、躁鬱症、強迫症、失眠、親職諮詢、心理諮商、兒童青少年之壓力與人際適應障礙、自閉症類群障礙、懼學症、注意力不足/過動症。