文/周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
現代人因生活壓力、工作繁忙,常感到情緒低落,甚至罹患憂鬱症。新竹身心科醫師鄭佳益指出,目前研究證實,運動不僅有助於增強體能、保持身材,也能有效提升心理健康,改善情緒、緩解憂鬱症狀。本文將帶大家了解運動如何影響大腦,改善憂鬱症狀,並提供適合的運動建議。
運動幫助3C不離身的工程師
阿浩是一位40歲的工程師,平時的生活幾乎被電腦螢幕和手機綁住,長期加班、壓力大,經常藉由抽菸和飲酒來紓壓。隨著壓力增加,他出現情緒低落、失眠等問題,生活變得缺乏動力。
經過醫師評估後,阿浩開始服用適量的抗憂鬱藥物,並在醫師的建議下,嘗試每天進行適度的運動,例如:簡單的散步和伸展,逐步戒掉菸酒。經過幾週提整後,他的情緒明顯改善,睡眠品質也大幅提升。運動成為他釋放壓力的新方式,並逐步建立起健康的生活習慣。
運動如何改善憂鬱?3類運動有效緩解憂鬱情緒
鄭佳益醫師解釋,運動能促進大腦分泌多種「幸福激素」,如多巴胺和血清素,這些化學物質有助於增進情緒穩定、提升專注力,並減少焦慮感。此外,運動還可以減少大腦中的發炎因子,降低大腦的壓力反應,有助於緩解憂鬱症狀。定期運動還能增強抗憂鬱藥物的療效,對於輔助治療憂鬱症相當有幫助。
鄭佳益醫師也分享三種可以改善憂鬱的運動類型:
1、步行和慢跑:門檻低、易上手,也有助於增強心肺功能,改善情緒並促進大腦功能,適合大多數人。建議每天步行或慢跑30分鐘,持之以恆能有效提升心情。
2、重量訓練:對年輕人較有效,能增強自信心與體能,讓人更有成就感,進而改善情緒。
3、瑜伽、氣功、太極:適合各年齡層特別是年長者,結合呼吸控制與伸展動作,能使身心得到全面放鬆,有助於穩定情緒。
循序漸進原則 建立長期運動生活習慣
剛開始運動時,並不需要一步到位,建議從簡單且有趣的運動入門,可以依個人需求選擇適合的運動強度和方式:
- 低強度運動:從低強度運動入門,如步行或輕量重量訓練,隨著體能提升再逐步增加強度。
- 團體運動提升動力:參與團體運動或課程可提升動力,減少孤獨感,有助於培養長期運動的習慣。
- 專業指導:對於有健康風險的患者(如合併其他慢性病),建議在專業人員指導下進行運動,以確保安全。
高強度運動(運動中無法持續聊天)比低強度(不太影響呼吸速率的運動量)或中強度運動(運動中無法持續唱歌,但還可以聊天)更能改善憂鬱的情緒。不過,如果剛開始進行運動,建議從中低強度開始,再逐漸增加強度以減少運動傷害的風險。
運動貴在持之以恆 醫:設定好達成的小目標提升成就感
保持運動習慣不容易,尤其在心情低落的時候,更難有動力去運動。鄭佳益醫師建議從自己感興趣的運動開始,並找運動夥伴或參加團體課程,能有效提升動力,增加堅持運動的可能性。此外,透過設定小目標並追蹤進度,可以持續激勵自己前行,創造情緒正向循環。
鄭佳益醫師強調,無論是心理或生理因素導致的情緒低落,運動都是一種安全且有效的輔助治療選擇。結合心理或藥物治療,效果更顯著。運動不僅能強化體能,還能增進大腦功能,成為每個人生活中的重要夥伴,快起身一起運動吧!
關於作者:周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
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