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聰明攝取酸菜魚降低鈉危害 想補充纖維別再把菜丟鍋中

NOW健康/ 2024.11.11 13:52
新聞圖片

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】國內近年來掀起一陣酸菜魚風潮,酸辣鹹甘的料理風味讓許多饕客一吃就上癮,不僅夏天吃開胃,冬天吃也能暖胃,但這樣1道重口味的美食是否含有健康的隱憂呢?文化大學營養系副教授翁德志表示,任何人吃這道菜都必須留意,酸菜魚口味太重,容易超過每日鈉攝取量,對於腎臟功能健全者,身體調節機制較無問題,但是本身有高血壓、心血管疾病、腎臟衰竭等慢性病族群,需要特別小心鈉含量攝取不超標。


酸菜魚開胃秘訣在這! 營養價值能贏酸菜白肉鍋?


酸菜魚是1道四川重慶的江湖菜,主要做法是將發酵醃漬的酸菜與辣椒、花椒、薑等辛香料先炒出香氣,再加入高湯和鮮魚一同烹煮,雖是1鍋滾燙的料理,卻總讓人食指大動。翁德志認為,酸菜魚在烹調過程中有幾項增加食慾的關鍵,以酸味為例,能刺激大腦分泌唾液,唾液不僅有助吞嚥,味覺上可感受到食物的美味,促進食慾產生;而魚肉本身不油膩,又具有獨特的鮮味,會讓人感到可口;加上辣椒、花椒、薑等香氣可提升食物風味的層次感,民眾嚐起來有辣、有酸、有鮮又清爽,是提振胃口的料理選擇。


酸味食物除了酸菜魚外,不免讓人聯想到酸菜白肉鍋,2者都是以酸菜為湯頭基底,但前者以鱸魚大頭鰱等魚類為主食,後者則使用帶皮豬五花肉,針對2者營養價值的差異,翁德志解析,根據台灣食品成分資料庫數據,以100克的魚肉及豬肉來比較,魚肉熱量確實較低、脂肪占比較少,尤其飽和脂肪酸也低。


▲酸菜魚以鱸魚或大頭鰱作為主要食材,酸菜白肉鍋則使用帶皮豬五花,從營養價值來看,魚肉比豬肉的熱量低、脂肪占較少,在不飽和脂肪酸方面,魚肉又比豬肉的數值來的高。(資料/食品營養成分資料庫;圖/NOW健康製作)


「無論是魚肉或豬肉,都是優質的蛋白質選擇!」翁德志指出,蛋白質對於生長發育的學童、孕產婦、長者、運動選手、甚至健康成人等各族群都非常重要的營養素。另外,魚裡面富含較高的不飽和脂肪酸,如EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),其可減少體內的發炎反應,有助於降低心血管疾病發生風險,對健康相當有益處。


鍋物中的酸菜又具有哪些營養呢?翁德志說明,酸菜屬於醃製的蔬菜,在發酵過程能產生益生菌,有助消化吸收、促進腸道健康,然而好菌不耐高溫,因此烹煮過程會讓益生菌失去活性,無法完全發揮其健康效益。另外,酸菜含有一定的膳食纖維量,可是礙於醃製時加入大量鹽分,鈉含量高容易使血壓上升、鈣質流失,提高骨質疏鬆風險,並不建議將酸菜作為主要的纖維來源。


亞硝酸鹽對健康有危害? 補充蔬果可降低致癌風險


酸菜魚是重口味的料理,不僅容易超過每日鈉攝取量建議(衛福部規定成人不宜超過2300毫克,約6公克鹽),光靠酸菜要達到每日膳食纖維量(成人每攝取1000大卡就需要14克膳食纖維)也是很困難的。翁德志表示,由於蔬果具有豐富鉀離子,能促進鈉的排泄,維持體內礦物質的平衡,因此民眾在吃酸菜魚的同時,應額外多補充青菜,但不推薦將食材都放入鍋中,恐讓青菜沾附上湯汁裡的鈉,而是建議採其他攝取方式,以增加膳食纖維。


民眾在吃酸菜魚時,常會搭配飲品,但多喝水是否可以加速身體排除鈉?翁德志坦言,通常高鹽食物攝取後,民眾易感到口乾舌燥,雖然可以喝水來緩解口渴,不過體內的鈉離子總量並未減少,過多的鈉仍需依靠腎臟調節。他建議大家,平時應避免連續多餐進食重口味食物,在大魚大肉以後,下一餐可選擇清淡的料理,像是沙拉、少油脂的燙青菜,維持飲食均衡,也能降低鹽分累積風險。


酸菜魚除了鈉含量高外,民眾易擔憂亞硝酸鹽對健康的影響,翁德志解釋,硝酸鹽、亞硝酸鹽主要源自蔬菜,為植物種植所需的土壤、水分或肥料,其致癌風險較低,有助身體生成一氧化氮(NO),甚至有研究發現,對於擴張血管、穩定血壓有益處。只有當硝酸鹽與體內的「游離胺類物質」結合時,才可能產生真正的致癌物「亞硝胺」,一般來說胺類物質會在食物受到微生物汙染,或有不乾淨發酵物之下生成。


翁德志強調,針對坊間流傳亞硝酸鹽攝取過多,恐提升胃癌的風險,其實未必正確!且植物性食材中的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E等營養成分,可以阻止硝酸鹽轉化為亞硝胺,大大減少致癌的風險。總而言之,真正有問題並非單一食物本身,可能是飲食習慣,因此建議大家可以廣泛且多元的選擇不同食物攝取,就能降低許多的疑慮。


# 首圖來源/Freepik


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