憂鬱症的成因常是多重因素影響的結果，其中不僅是外在的壓力，某些心理特質也可能讓你更容易陷入憂鬱的情緒中，新竹身心科醫師鄭佳益分享，在診間時常遇到因長期情緒低落而來求診的個案，了解這些心理特質不僅有助於預防憂鬱症，也能幫助我們更好地調整自己的情緒狀態。
圖／擷取自FREEPIK
壓力下的自責與憂鬱
阿偉是一位十分努力的工程師，對於自己的工作非常投入，也常常對自己要求極高。他總是全力以赴，期望能達到老闆的標準。然而，當工作中出現一點小失誤，阿偉就會深陷自責，忘記自己曾經做過的貢獻。阿偉的新主管是一位難以取悅的人，經常只強調員工的不足，卻少有正面肯定。每次會議前，阿偉都極度緊張，甚至因為焦慮而失眠，食慾也受到影響，且出現情緒低落和莫名的想哭，覺得生活失去了意義。
最後，在家人的鼓勵下，阿偉決定尋求醫療幫助，被診斷為憂鬱症。醫師建議他進行藥物治療的同時，也鼓勵他每日記錄自己的優點，尤其是同事們的正面回饋，避免陷入只關注老闆負面評價的惡性循環中。
容易陷入憂鬱的心理特質
鄭佳益醫師指出，阿偉的一些特質本就容易造成憂鬱症產生，也提醒有這些特質的人可以多加留意。
1.完美主義
完美主義者往往會設定過高的標準，無論在學業、工作或人際關係中，總是對自己要求過於嚴苛。一旦無法達到這些目標，就容易陷入自我批評，覺得自己「不夠好」或「不值得被愛」，進而加重焦慮與憂鬱的風險。
2.過度焦慮
過度焦慮的人（Neuroticism）對環境壓力特別敏感，往往將日常情況視為嚴重問題，而陷入沮喪。
3.悲觀主義
心理學家貝克認為憂鬱症常以負向眼光來看待自己、生活情境及未來（Negative triad），只注意別人對自己的批評、指責，也更易記得失敗、挫折的事件，而無法留意外界的肯定。
4.無望感（Hopelessness）
根據Abramson, Metalsky and Alloy這三位心理學家的理論，人們常把失敗歸因於自己難以改變的特質，如：自己太笨、能力太差，而打擊自信，常常會增加心理壓力進而造成憂鬱。
5.反芻思考（Rumination）
這樣特質的人會反覆沈浸在悲傷難過的回憶，或後悔過去的決定，難以釋懷。
如何降低這些心理特質對情緒的影響？
鄭佳益醫師也分享，如果發現自己具有上述容易導致憂鬱的心理特質，請不用過度擔心，以下幾個方式可以幫助減少負面情緒的影響：
1.練習正念與自我接納
正念（Mindfulness）練習能夠幫助我們提高對情緒的覺察，並且學習不對自己的負面情緒作出批判或評價，了解到「我」不等於「我的想法」。這種方式能夠讓我們以更平靜、接納的態度面對生活中的挑戰。
2.重新評估自己的標準
當你感覺在追求完美時，試著重新檢視你的目標是否過於嚴苛。將大目標拆解為小步驟，並給予自己適當的休息和鼓勵。
3.挑戰負面思維
認知行為治療（CBT）可以幫助我們調整這些思維模式，如：問自己這個想法是真的嗎？有沒有其他的可能性？透過這樣的練習，我們一步一步挑戰那些不合理的想法，減少心理的壓力。
4.生活的調整
- 保持健康的生活習慣：規律運動、均衡飲食和充足的睡眠，可以活化腦部、降低身體壓力的產物，如：皮質醇，幫助降低憂鬱、焦慮的情緒，讓人感到更平靜、更有自信。
- 感恩日記：每天記下三件讓你感到感恩的事，幫助你練習看到生活中陽光的部分。
- 具體可行的目標：心理學家Beck建議行為活化的技巧（Behavioral activation），可以參與自己喜愛的活動，如：散步、和朋友見面分享心事、去咖啡廳閱讀或進電影院看電影，有助於減少無助感。
最後，鄭佳益醫師強調，儘管某些心理特質可能增加憂鬱症的風險，但這並不意味著憂鬱症是不可避免的。透過自我覺察、心理的練習，以及持續調整生活方式，我們都能讓自己的心靈變得更強韌，減少憂鬱症的風險。如果你或身邊的人有持續的憂鬱情緒，請記得，尋求專業的幫助並不是軟弱，而是邁向康復的重要一步。
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文／周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
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