【NOW健康 陳郁茹/台南報導】中秋節一到,餐桌上總會擺滿烤肉、月餅、柚子,讓民眾可以一邊享用美食一邊歡度佳節,然而安南醫院臨床營養科營養師藍采妮表示,每年中秋節過後,門診總會有許多患者因檢驗報告退步,而懺悔烤肉、月餅和柚子吃太多。若想今年中秋聚餐只有月圓、人不圓,大家不妨可以試試「地中海型烤肉拼盤」,不僅色香味俱全,還營養十足。
揮別傳統烤肉菜單! 地中海型烤肉拼盤更健康
傳統烤肉料理熱量高,民眾在備料上選擇香腸、貢丸、甜不辣等加工食品往往又多於蔬菜,恐缺乏膳食纖維攝取,當心吃完體重上升,還造成代謝負擔。 藍采妮建議,大家可以試試看「地中海型烤肉拼盤」,享用美食同時也不忘營養均衡:
▲安南醫院臨床營養科營養師藍采妮以「地中海飲食」原則設計出「地中海型烤肉拼盤」,讓民眾中秋吃美食可攝取充足營養,降低健康負擔。(圖/安南醫院提供)
1.義式蔬菜CC串:搭配彩虹蔬果,如彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、(紫)洋蔥、櫛瓜,再撒上義式香料及海鹽,可攝取滿滿膳食纖維和豐富維生素C,吃完不怕便祕,還可抗氧化。
2.抗氧化蒜蓉蝦:使用整隻去殼蝦搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等加以醃製,烤起來色香味俱全。
3.香甜絲瓜蛤蜊:用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊,不需額外調味,就可吃到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味,提供滿滿的優質蛋白和微量鎂。
4.DHA香烤魚:將鯖魚或鮭魚、秋刀魚、柳葉魚撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻,既攝取優質Omega-3脂肪酸,又能幫助抗發炎。
5.多纖健腸甜玉米:以新鮮整根或切塊玉米取代吐司,吃到的膳食纖維多更多,但記得不要額外使用奶油
6.中秋專屬點心:柚子可當最後甜點,1次最多2至3瓣,有效控制血糖。
民眾要穩控血糖、血脂 日常應遵守地中海飲食原則
藍采妮說明,地中海型烤肉拼盤其實建基於「地中海飲食」原則,同時也可應用於日常生活中,幫助我們身體更健康:
1.豐富多元的蔬果:提供足夠的膳食纖維及維生素C。膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖及降低血脂;維生素C則具有天然的抗氧化作用,還可促進膠原蛋白形成及鐵的吸收等,惟血糖高的民眾需注意水果攝取量。
2.優質植物油:如橄欖油、油菜籽油、苦茶油、酪梨、堅果類等,幫助調節血管彈性,有利於減少冠心病的風險。
3.未加工全穀類或天然根莖類食物:豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降血脂。
4.優良蛋白質來源:以黃豆類及海鮮類部分取代紅肉(豬肉、牛肉等),豆腐、豆干等黃豆類食物可提供優質蛋白質,還富含具抗氧化活性的類大豆異黃酮;海鮮及魚類富含Omega-3脂肪酸,能減少身體的發炎反應。
最後,藍采妮提醒大眾,烤肉時要注意火候的控制,避免烤焦恐致多環芳香族碳氫化合物等致癌物出現。對於偏愛重口味者,可將烤肉醬改成天然調味品,像是檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等,既可誘發出食材的天然原味,還能讓烤肉美味又健康。烤肉前後也別忘了補充足夠水分,並建議把碳酸、含糖飲料及啤酒,改為無糖茶飲或花果茶,不但解膩又消暑,還不易養成啤酒肚。
# 首圖來源/安南醫院提供
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