保持血管Ｑ彈，適量攝取５食材　防血管過早老化

血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅

均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，民眾不妨在平日飲食中，多多將這些食材考慮在內。

１．豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260CCc.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

２．燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇，與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。

３．香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。

４．綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成的組織受損，減少血管硬化發生的機率。

５．高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。

採用地中海型飲食

除了多選用有助血管健康的食材之外，平日飲食不妨採用地中海型飲食。地中海飲食主要是多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。

雖然地中海週圍國家民眾所攝取的飲食熱量與美國人和北歐人相同，但罹患新陳代謝疾病的比例較低，較少出現心血管方面的疾病，主要的原因就是他們採取的地中海飲食模式。曾有研究發現，若合併地中海飲食，且攝取堅果，可使部分已經出現新陳代謝症候群者恢復到健康的狀態。

仿地中海型飲食的模式有助於預防血管性疾病的發生，但若無法一下子改變自己的飲食習慣，不妨從原本的飲食模式中，找出改善之道。

（內容授權提供／常春月刊）

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