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增肌減脂要如何吃對營養補充品?吃「這些」能助你加速增肌減脂

華人健康網/文/格致文化 2024.06.18 11:00

營養補充品是許多健身教練也容易誤解的領域。簡言之,營養補充品旨在輔助主要飲食,而非取代主要飲食。但當輔食和訓練計畫都上軌道之後,我仍會推薦以下這些經科學認證、安全且有效的營養補充品,幫助各位加速減脂。

增肌減脂要如何吃對營養補充品?吃「這些」能助你加速增肌減脂

增肌減脂要如何吃對營養補充品?

蛋白質

蛋白質存在於人體的每個細胞中,對於形成皮膚、骨頭,以及所有我們想得出名字的身體組織,皆扮演著功不可沒的角色。

細胞中的蛋白質每天都會分解,用以建構、修復身體,並以新的蛋白質取代分解的部分。由於運動能增加體內蛋白質的汰換率,其中又以肌肉當中的蛋白質汰換率最高,所以運動員和健身愛好人士特別著重飲食中的蛋白質攝取量及品質——肌肉的大小、力量、身體組成、運動效能,全都取決於蛋白質。

研究結果亦再三顯示,蛋白質攝取過量要比攝取過少來得好。因為蛋白質不僅能建構和修復組織,還可加速代謝和降低飢餓感。此外,當我們因減脂而降低卡路里攝取量時,蛋白質亦能保護肌肉組織。

另一方面,除非當事人患有腎臟疾病,否則高蛋白質飲食其實對人體無害(這部分已經科學證實)。反之,對於人體真正有害的,是蛋白質攝取量不足;負面影響則會呈現在身體組成、骨質密度,以及新陳代謝上。

蛋白粉的角色多元,可當作一餐當中所需的蛋白質、點心或是運動前後飲用的奶昔,而就我個人強而有力的經驗法則來看,每個人每天應該攝取的蛋白質量為「將自身體重乘以2,再將答案的單位以公克取代」。若大家不喜歡乳清蛋白,植物性蛋白等蛋白質補充品也是有益的。

肌酸

減脂期間建議每天食用3~6公克的一水肌酸(creatine monohydrate)。研究結果已清楚顯示,一水肌酸對於男女與孩童皆是100%安全;除了能提升訓練效能之外,同時兼具「快速見效」和「價格親民」兩項優點。在骨骼肌中,一水肌酸的占比為95%,剩餘的5%則存於腎臟和睪丸。肌酸能提升體內磷酸肌酸和肌酸儲存量達10~40%,在快速運動時給予身體所需能量,幫助我們進行更久、更大量的訓練。

此外,肌酸的水合度高,能直接加速新陳代謝,並幫助細胞留住水分、提升運動效能(但同時也會增加體重)。

攝取400毫克或更少咖啡因,能增加肌力和耐力、減輕疼痛感,燃燒更多脂肪。

攝取400毫克或更少咖啡因,能增加肌力和耐力、減輕疼痛感,燃燒更多脂肪。

咖啡因

若你和我一樣愛喝咖啡,一定也會喜歡下面的研究結果:

攝取400毫克或更少咖啡因,能增加肌力和耐力、減輕疼痛感,燃燒更多脂肪。

咖啡因能幫助脂肪移動。

咖啡因可增加心率,若身體健康且沒有血壓和心臟問題便無須擔心。

咖啡因不會造成脫水。

每天在訓練前攝取100毫克的咖啡因,對於「目前已在進行訓練、但尚未養成攝取咖啡因習慣」的人有益,且咖啡因攝取量越多,往後則需要攝取更大量的咖啡因才能發揮效果。

適時安排犒賞餐,增肌減脂更能持續

每個人都有自己喜歡的高脂、高卡食物,而在增肌減脂的過程中,適時安排犒賞餐(splurge meals)非常重要。說句老實話:若想保持意志力並繼續吃得健康,人必須每隔一段時間就刻意吃些不是那麼健康的東西。對此,建議遵循85-15法則,意思是在85%的情況下,按照本章的建議飲食;剩下15%,則吃自己喜歡的東西。實際換算下來,大約每7餐健康餐之後,即可安排1次犒賞餐,此即所謂的適度飲食。

本文出自格致文化《重訓減脂全技能分析教科書》一書

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/94307
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