「肌少症」是近幾年逐漸被大家廣為討論，尤其全球邁入高齡化社會後，肌少症就已經成為十分重要的課題！不管是在醫學界、營養界、運動界，甚至健康照護相關領域當中相當受到重視。因為這和許多族群以及慢性疾病有相關連。當我們隨著年紀增長，生理功能逐漸退化，想要保持活躍行動力，避免因肌肉量不足而跌倒受傷、骨折、嚴重臥床，就要從現在開始儲存我們的「肌肉本錢」。
認識肌少症
「肌少症」指的是肌肉質量減少，合併有肌力減退或身體活動功能下降，因此容易增加跌倒及骨折風險，造成臥床及活動受限而降低生活品質。天主教聖馬爾定醫院陳佳勳營養師表示，肌少症除了導致活動力降低，也有可能誘發其他疾病，例如代謝症候群、心血管疾病、失能、失智等風險出現。因此近年來肌少症逐漸成為被重視的高齡健康問題，為了避免肌少症發生，我們可以透過「飲食」與「運動」來預防。
化微肌為強肌─肌少症營養！（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）
肌少症的危機
造成肌少症的原因包括：營養不良、缺乏運動、其他疾病影響、藥物影響及身體的自然老化等。天主教聖馬爾定醫院侯玟伊營養師分享如何自我評估趁早發現肌少症！民眾可以藉由一些生活重點觀察自己和長輩有沒有肌少症。
●測量小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分。
●檢測手握力，男性握力小於26公斤，女性小於18公斤。
●開始提不動水壺、提不動菜籃、罐頭或瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等。
●走路速度變慢，走6公尺超過6秒或步行速度每秒小於1公尺。
●無法從椅子上一次站起來，需要靠支撐物才能起身；或者爬不動樓梯。
若是有已上問題，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症風險增加。
預防肌少症5大營養關鍵
目前針對肌少症的臨床處理，藥物並非第一線治療，最重要的是能夠早期篩檢出有肌少症的問題，並且積極地給予營養於運動介入，才能有效控制肌少症惡化，進而逆轉肌少症！天主教聖馬爾定醫院陳佳勳營養師介紹預防肌少症5大關鍵：
關鍵一、飲食多樣化
均衡飲食是首要原則，依食物的種類及所含的營養素不同，將食物分為六大類： (1)全穀雜糧類、(2)豆魚蛋肉類、(3)蔬菜類、(4)水果類、(5)乳品類、(6)油脂與堅果種子類。人體每天藉由六大類食物提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作以維護身體健康與肌肉合成，為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態，衛福部國健署宣導國人「我的餐盤」圖像化，只要跟著「我的餐盤」聰明吃，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。
(圖一)每日飲食指南與我的餐盤。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）
關鍵二、攝取足夠蛋白質
蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。鼓勵民眾多選擇優質蛋白質食物攝取，例如黃豆製品、魚類、雞蛋、禽肉類及乳品類等。如果是茹素的長輩，蛋白質除了選擇黃豆製品、雞蛋、乳品類之外，也可以搭配以下的食物來增加蛋白質，例如：穀類及豆類都含有少量的蛋白質，將兩種食物搭配一起食用，便可補足彼此缺乏的胺基酸，兩者搭配1+1更完美。
關鍵三、攝取足夠維生素D
維生素D每日建議攝取量10微克(50歲以上為15微克)，其功能為調節鈣、磷的吸收、維護骨骼與牙齒健康、並維持肌肉功能及強度，在身體功能表現等方面扮演重要角色。富含維生素Ｄ的食物，如：每天一次約一掌心大的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)，菇類、藻類、蛋黃等。除了吃以外，曬太陽也是關鍵!每天曬太陽15～20分鐘，也有助於身體合成維生素D。
關鍵四、攝取足夠鈣質
19歲以上成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克(13~18歲以上為1200毫克)，其功能為維持骨骼健康、促進及協助肌肉收縮、神經傳導有關。因此攝取足夠鈣質對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如：每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得鈣質約500毫克，黑白芝麻、黃豆製品、海藻類、深綠色蔬菜、小魚乾、蝦米等。
關鍵五、飲食技巧
不少長輩因為牙口不好、咬不動肉，甚至胃口不佳進而影響飲食，有效利用4種飲食技巧增加營養及蛋白質攝取。
1.食物的選擇
建議以容易咬的軟質食物為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，選擇易於消化及吞嚥。
2.改變食物質地
當我們在準備餐點時候除了選擇軟嫩食材，也可以透過不同方式將食材軟化，例如煮飯時多加一點水，煮起來的米飯就會比較濕潤、蔬菜類可以洗淨切小段狀、刨絲、切小丁等，禽肉類可以去除筋膜或槌敲打，或者使用天然鳳梨酵素使肉類變得較軟，最後也可以利用豆腐、雞蛋、魚肉取代較硬的肉類。
3.改變烹飪方法
藉由改變烹飪方式使食物變柔軟，例如透過水煮、燉、滷、蒸煮、悶燒、烤方式，並且拉長烹調時間或適量勾芡，讓食物產生濕潤順滑感會比較好入口。
4.增加餐次
長輩由於咀嚼及吞嚥能力可能隨著年紀增長退化，往往一餐吃不了多少，進食時間又拖得很長。為了讓長輩每天都能攝取足夠的熱量及營養，除三次正餐外，可以增加餐次，利用點心來補充營養，建議一天分成5~6餐進食。
營養師分享增肌點心食譜─「筋肉吐司」
尤偉銘營養師分享，增強肌力飲食的小妙招：增肌點心食譜「筋肉吐司」，化微肌為強肌！輕鬆DIY增加點心的蛋白質量，長輩也能輕鬆好入口。
【當季在地食材】
全麥吐司、美生菜、燻雞肉片。
切片牛番茄、切片水煮蛋。
毛豆仁40g及美奶滋3-5g(1人份)。
溫開水少許、檸檬汁少許(依個人喜好)。
【準備器具】
電鍋、調理機、磁盤、抹刀、大碗
【毛豆醬製作】
用電鍋將毛豆仁蒸熟，倒入調理機，再倒入適量溫水及檸檬汁攪打成毛豆泥。將毛豆泥倒入大碗，以適量美乃滋拌勻即完成毛豆醬。
【增肌點心製作】
1.將兩片吐司抹上適量毛豆醬。
2.先放切片牛番茄及切片水煮蛋。
3.後放燻雞肉片及美生菜。
4.最後再蓋上吐司，即完成筋肉吐司。
(圖二)增肌點心食譜─筋肉吐司。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/93937
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