以前在門診時,每當天氣驟降就會許多高血壓患者來諮詢,畢竟血壓飆高,不僅容易有休克猝死的危險,心肌梗塞、腦出血等等,今天要跟大家說說高血壓如何「飲食控制」呢？
奉上降血壓得舒飲食有效降血壓6-11mmHg
首先 什麼是得舒飲食？得舒飲食是從「DASH Diet」中的DASH而來的,「DASH」則是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫。
表示「利用飲食方式來預防高血壓的飲食」,至於得舒飲食到底該怎麼吃？建議：選擇原型全穀雜糧替代精緻澱粉,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材都是屬於好的未精緻澱粉類,烹調時選擇植物油&每天一湯匙的堅果,每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色哦！）,每天攝取2杯乳製品,像是牛奶、優酪乳、優格、起司等,紅肉改白肉和豆製品,每天吃小於或等於6份,少吃甜食/肥肉/紅肉醃燻肉/含糖飲料/重鹹重口味,甜食部分建議將含精製糖甜點用水果替代,或是堅果、優格等。
簡單來說,得舒飲食其實沒有太多限制,主要就是多吃未精製全穀、蔬菜、水果等,及多補充乳製品及攝取白肉就能控制血壓。
至於得舒飲食為什麼能夠有效降血壓、增進健康？主要是因為高血壓會讓動脈硬化失去彈性,造成腦部、腎等器官的血液交換能力變差,進而導致心臟病、腎病、中風、失明風險...而得舒飲食則可以有效控制血壓的提升！但比較要注意的是得舒飲食雖然能幫助健康,卻不是人人都適合吃！像是得舒飲食的水果攝取量偏多,對於糖尿病友的血糖可能會造成威脅,對於需要控鉀的腎臟病友也不利 ,「建議想執行的朋友可以先與營養師或醫師諮詢再進行」。
再來說說氣溫變化大哪些人也要注意？
1.高血壓：血管收縮易使血壓上升
2.高血脂：血管比較窄血流較慢
3.腦心血管疾病：冠狀動脈粥狀硬化血管狹窄、堵塞
4.糖尿病：持續性高血糖造成動脈老化、硬化
5.腎臟病：腎臟病的併發症易使血管硬化、栓塞
6.不運動的人：血管缺乏彈性心血管疾病的高風險群
7.65歲長輩：體溫調節能力較差血管也較硬化
8.常熬夜壓力大者：長期睡不好時心血管負載增加
9.抽酗酒生活習慣不佳者：尼古丁、酒精促使心血管收縮
天冷血管易收縮、血壓上升,冬天比夏天平均收縮壓約上升10mmHg,因心血管疾病造成的死亡率比夏天高出41%,所以大家更要注意健康的飲食、生活習慣。
最後來看看鈉含量超標的食物怎麼換成低鈉食材？
全穀雜糧類
高鈉
雞絲麵2450mg
鍋燒意麵990mg
油麵712mg
蔥油餅602mg
低鈉
紅肉地瓜42mg
五穀米2mg
玉米2mg
南瓜1mg
豆魚蛋肉類 高鈉 臘肉3220mg 火腿1200mg 香腸1026mg 燻雞770mg 低鈉 豬里肌40mg 鮭魚45mg 豆腐2mg 雞胸肉67mg
蔬菜類 高鈉 醬瓜1530mg 酸菜1447mg 醃蘿蔔830mg 泡菜487mg 低鈉 小黃瓜3mg 大白菜24mg 白蘿蔔46mg 高麗菜11mg （以上為每100g之數值比較） 衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽）.但這邊很多食物都非常容易超標.甚至超過一天攝取量⋯平常少吃加工品、減少醬料使用.火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好.最重要的是：養成好的飲食習慣、多吃原型食物！希望大家都能一起吃出健康人生.遠離心血管疾病。