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感冒上呼吸道不適?營養師揭:8大類食物提升免疫,強化呼吸道

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2024.03.28 08:30

近來,氣溫像是雲霄飛車一樣,忽上忽下,有時氣溫飆破30度,隔天又受到鋒面和東北季風的影響,氣溫急速下降。許多人禁不起這樣如同洗三溫暖的考驗,不知不覺就感冒了,出現上呼吸道不適症狀,包括:咳嗽、鼻塞、打噴嚏、流鼻涕、喉嚨痛、頭痛、低燒等。營養師提醒,對抗細菌病毒大軍,日常需要提升免疫力,也能強化呼吸道,守護健康。

感冒上呼吸道不適?營養師揭:8大類食物提升免疫,強化呼吸道

8大類食物提升免疫力,強化呼吸道

為了避免在日夜溫差大的環境下感冒,除了時刻要注意保持身體溫暖以外,還能透過日常的飲食習慣來增加免疫力,並降低感染風險。羅東博愛醫院吳孟潔營養師表示,以下提供8類食物有助提升免疫力,並能強化呼吸道,打造健康好體質:

1.Omega-3:啟動免疫力的秘密武器

Omega-3脂肪酸是免疫系統的關鍵成分,它不僅能降低體內的慢性發炎,還能增強白血球的活性,使我們更能抵抗病菌入侵。可以說,Omega-3不僅是我們免疫力的後盾,更是健康生活的不可或缺之物。

如果飲食中缺乏這一重要營養素,不僅可能導致肌膚敏感,還會使免疫力下降。由於人體無法自行合成Omega-3,因此必須從食物中攝取。建議每周至少享用3次深海魚,如鯖魚、鮭魚、鮪魚和秋刀魚等,同時每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油和紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的優質食品。

2.維生素C:提振免疫力的不二之選

維生素C是增強免疫系統的重要助手,能夠增加體內免疫細胞的活力,幫助對抗病原體。然而,由於維生素C是水溶性的,容易在水中流失,且人體無法自行合成,因此我們需要通過飲食來補充。建議每天攝取至少兩份新鮮水果來補足,以達到成人每日攝取100毫克維生素C的建議量(一份水果的量=一顆拳頭大小橘子/蘋果/柳丁=1/2顆芭樂=一粒半奇異果=10顆草莓,民眾可以自由搭配)。

同時,請注意維生素C對熱、光和酸鹼的敏感性,選購新鮮蔬果時,應該儲存在陰涼處,儘快食用,並優先選擇當地當季的水果,以確保營養價值最佳。

3.β-胡蘿蔔素:保護健康的多彩盾牌

β-胡蘿蔔素是維生素A的前身,與脂溶性維生素A一起,是保護我們黏膜健康的小尖兵。橘紅色的蔬菜和水果,如紅蘿蔔、紅黃甜椒和牛番茄,都含有豐富的β-胡蘿蔔素。這種營養素不僅有助於維持視力健康,還具有抗氧化和清除自由基的功效,從而預防癌症、延緩老化等多重好處。β-胡蘿蔔素堅固了我們身體的第一道防線,阻止細菌和病毒的入侵。

建議每天攝取1.5到2碗各色蔬菜和2到3顆大小的不同種水果,透過彩虹般的蔬果飲食法(含紅、橙、黃、綠、黑、白、紫食物),攝取豐富的維生素、礦物質和植化素,幫助你維持免疫功能的健康。

4.鋅:身體細胞的守護者

鋅是一種重要的礦物質,它參與身體細胞的複製、分裂和修復過程,有助於保持皮膚和黏膜組織的完整性。當攝取不足時,細胞無法正常分裂,導致身體無法有效抵抗外來病原體,進而使免疫力下降。

建議通過攝取海鮮類,如生蠔、牡蠣和蝦等,或者選擇攝取堅果和蛋類等食物來補充鋅。

建議通過攝取海鮮類,如生蠔、牡蠣和蝦等,或者選擇攝取堅果和蛋類等食物來補充鋅。

建議通過攝取海鮮類,如生蠔、牡蠣和蝦等,或者選擇攝取堅果和蛋類等食物來補充鋅。

5.維生素D:免疫力的守護者

除了保持骨骼、牙齒和肌肉的健康外,維生素D還被證實能夠增強免疫力,降低病毒感染的風險。建議多攝取植物來源的維生素D,如黑木耳和各種菇類(如香菇、洋菇或蘑菇等),以及動物來源的維生素D,如鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋和豬肝等。此外,記得多到戶外享受陽光,讓皮膚製造更多的維生素D,這對於維持免疫系統的健康至關重要。

6.維生素E:增強保護力的關鍵

維生素E不僅具有增強免疫力和降低感染風險的功效,還能有效保護身體免受疾病侵害。建議平時多使用富含維生素E的植物油,如葵花油和黑芝麻油,來烹調食物,這樣不僅可以提高免疫保護力,還能獲得硒等其他營養素的加乘效果。同時,別忘了每天食用一湯匙的堅果類,這些堅果含有豐富的維生素E,能夠有效增強身體的抵抗力,讓你更加健康、活力滿滿。

7.兒茶素:保護免疫康復的利器

根據日本京都醫科大學免疫學研究團隊的研究,兒茶素能與病毒的刺突蛋白質結合,有助於削弱病毒對細胞的感染能力。實驗還顯示,兒茶素能迅速降低試管內唾液中病毒的活性,因此在預防感染和促進免疫康復方面十分有效。建議每天喝一些無糖綠茶、食用一些黑巧克力,以及補充蔓越莓等富含兒茶素的食物。讓兒茶素成為你保護免疫系統的利器,讓身體擁有更強大的抵抗力,遠離疾病的侵害。

8.益生菌:強化腸道健康,增強免疫力

臨床研究表明,當腸道充足含有益生菌時,能夠修復腸道黏膜,改善腸道通透性,從而有效防止細菌、病毒和毒素進入血液,進一步減少免疫系統的反應。建議希望增強免疫力的人士,在補充益生菌之前先諮詢專業醫生或營養師的建議。通過補充益生菌,可以降低身體發炎的機率,培養更強健的免疫力,讓你的身體更具抵抗力,遠離疾病的威脅。

提升免疫力,養成3大好習慣

羅東博愛醫院吳孟潔營養師表示,此外,要提升免疫力,還有3個重要的生活習慣原則必須養成:

第一、規律運動:

運動可以啟動人體正常的免疫反應,根據美國運動醫學會的研究,不論是心肺訓練還是肌力訓練,都能夠提高免疫細胞的循環,從而降低感染風險。世界衛生組織WHO建議,兒童和青少年每天至少應該進行60分鐘的中度運動,成人則應每週至少進行150分鐘以上的運動。對於活動能力較差的長者來說,每週至少應進行三天的平衡和預防跌倒的活動。透過規律的運動,可以增強免疫力,讓身體更健康、更有活力。

第二、充足的睡眠:

研究顯示,睡眠不足6個小時會增加感染的風險。長期睡眠不足不僅會導致白天感到疲倦,還會造成內分泌免疫調節激素的失衡,進而增加身體的炎症反應。因此,建議每天都保持超過7個小時的充足睡眠,有助於建立完整的免疫系統運作。

第三、舒緩疲勞和壓力:

長時間的操勞和過度的壓力,會導致身體分泌的腎上腺皮質醇會減少免疫系統淋巴球的數量,使得免疫力降低,增加生病的風險。Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能夠緩解疲勞和壓力,其中DHA有助於提升血清素含量,血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」,可以改善憂鬱情緒紓解壓力;EPA則是抑制發炎反應,減少免疫細胞過度分化,攻擊自己。因此,建議在飲食中增加富含Omega-3的食物,如魚油,以舒緩身體的疲勞和壓力,同時提升免疫力。

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能夠緩解疲勞和壓力,其中DHA有助於提升血清素含量,血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」,可以改善憂鬱情緒紓解壓力;EPA則是抑制發炎反應,減少免疫細胞過度分化,攻擊自己。

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能夠緩解疲勞和壓力,其中DHA有助於提升血清素含量,血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」,可以改善憂鬱情緒紓解壓力;EPA則是抑制發炎反應,減少免疫細胞過度分化,攻擊自己。

吳孟潔營養師提醒,透過生活方式的轉變,包括規律運動、充足睡眠和舒緩壓力,不僅能提升免疫系統,還能享受更健康的生活。而多樣化的飲食也是關鍵,從各種色彩的蔬果到綠茶和黑巧克力,提供身體全方位的營養支持,讓免疫力自然提升。還有,別忘了留出時間與自己獨處,保持放鬆的心態和接觸自己感興趣的事物,為自己的健康而努力。

最後,也要提醒,特殊族群需要特別留意免疫系統的健康狀況,例如,免疫系統功能較低的癌友應該避免生食,確保食物被徹底加熱煮熟。長者或患有糖尿病者需要控制醣類攝取量,避免過量攝取脂肪和甜食。對於腎臟功能有負擔者來說,應該留意鉀離子含量高的水果,如奇異果和草莓,可以選擇含鉀離子較少的水果,例如芭樂或柳丁,並避免以果汁的方式攝取。

同時,強化免疫力也是非常重要的。通過攝取豐富的Omega-3、維生素C和益生菌等營養素,從深海魚到新鮮果蔬,讓飲食成為抵禦季節交替疾病找上門的堅強盾牌!

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/93701
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