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女性做運動「CP值」比男性高? 研究:訓練時間「砍半」就能獲得同等效益

潮健康/peter20333u 2024.03.13 12:00


潮健康/外電編譯


女性若能養成定期運動的習慣,所產生的健康效益竟高於男性?《美國心臟病學院期刊》(JACC)近期刊載的研究證實,養成運動習慣的女性整體死亡風險下降24%;而男性僅降低15%。另外,女性運動者在降低心血管疾病、增加預期壽命等好處上,都比男性運動者更高。

女性做運動「CP值」比男性高? 研究:降低死亡風險效益更顯著

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該研究由中國清華大學所發起。研究團隊透過國家健康訪問調查(NHIS)中412,413名受試者的數據,分析性別差異與運動表現之間的關聯性,並將受試者的參與運動項目簡單劃分為中高強度運動(MVPA, 包含有氧運動)、與肌肉強化運動。經研究團隊分析後,性別造成的運動結果差異如下:


首先,每週採取300分鐘的「中高強度運動」,男、女性分別可降低18%、24%的全因死亡率。值得一提的是,女性僅需花費140分鐘運動,就能獲得與男性相似的效益。


若以每週110分鐘的「高強度運動」(VPA)做分析,分別有助降低男、女性19%、24%的全因死亡率;其中女性僅須採取57分鐘就能獲得與男性相似的好處。另外,每週90分鐘的「中強度運動」(MPA)分別幫助降低男、女性20%、24%的全因死亡率,女性僅需花費50分鐘就能獲得同等好處。


再以肌肉強化運動項目來看,定期訓練有助於降低男、女性11%、19%的全因死亡風險;值得一提的是,女性僅需進行1次訓練,就能獲得與訓練3次之男性同等的好處(降低14%全因死亡風險);換句話說,與男性相比,每週進行3次訓練的女性,全因死亡風險降低約2倍之多。


相較男性健康益處更為明顯?  運動女性的「心血管死亡」風險更低

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運動對女性的好處還不止於此。研究發現,以保護心血管方面的效益來看,定期採取「中高強度運動」的男、女性,心血管死亡率分別下降14%、36%;定期採取「肌肉強化運動」的男、女性,心血管死亡率則分別下降11%、30%。無論在降低心血管死亡率、全因死亡率方面,女性運動的好處都明顯高於男性。


「該結果或許能夠激勵女性參與任何形式的運動,讓我們感到驚訝的是,女性與男性所能獲得的效益,差異比想像地還要巨大!」研究領銜作者Susan Cheng表示,雖然目前針對所有性別的運動建議都是相同的(每週至少運動150分鐘),但有關單位若能夠為不同性別建議差異化的運動建議,或許更有助於促進整體社會的運動風氣。


Cheng也指出,儘管運動的好處昭然若揭,但女性在運動參與度方面,卻往往容易落後男性。「即使是短暫地運動也能帶來一定程度的好處,尤其對於需要兼顧事業與家庭的現代女性而言。過往也有研究支持,年輕女性若能養成運動習慣,延長壽命的效益相對男性更為明顯。」


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綜合所述,如果女性想要著手開始運動,可以嘗試練習哪些動作?專業健身教練林佳欣教練曾接受《潮健康》專訪表示,以「重量訓練」項目而言,建議女性朋友先配合健身教練、學習正確的訓練動作,以免導致受傷或效果不彰。若能在「甜蜜期」打好基礎,不僅訓練效果更佳、進步的幅度也會更快。


若因公務繁忙而無法上健身房,林佳欣教練也建議女性,可透過簡單的「徒手訓練」,在家也能安全進行。如女性容易忽略的胸大肌訓練,可透過跪姿伏地挺身、或低強度跪姿伏地挺身(將手置於沙發、茶几等高處)鍛鍊。深蹲、弓箭步、橋式等姿勢較無場地限制,在空地處放置瑜珈墊就能進行操作。「至於核心訓練部分,女性可以嘗試捲腹、死蟲式、鳥狗式、棒式訓練,都是容易上手的動作!」


最後,林佳欣教練也呼籲女性,無論採取重訓或其他各式運動,其宗旨為追求「體態健康」,切勿因社群媒體影響而盲目跟隨瘦身風潮。「不少女性以為身體『越瘦越好』;事實上,體脂肪過低容易影響荷爾蒙,導致停經或亂經。訓練的目的在於獲得更具『功能性』的身體,無論如何先動起來才是最重要的!」







.資料來源:Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality





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