歪腰和翹腳引發坐骨神經痛兇手？試試這「4個動作」伸展骨盆腔肌肉，一分鐘打通下半身筋骨

(圖片出自：narin phapnam／shutterstock)

認識坐骨神經痛

坐骨神經痛，一種因臀部、背部至腿部的劇烈疼痛而聞名的症狀，主要源於下肢的主要神經受到壓迫或損傷。這種痛楚不僅影響日常活動，甚至可能導致站立困難。

值得注意的是，梨狀肌緊繃是常見的誘因之一，這是位於髖關節深處的一塊肌肉，其過度緊張可能壓迫坐骨神經，引發疼痛。 
現代生活中，長時間坐姿是導致坐骨神經痛的主要原因之一。

為了預防和緩解這種狀況，專家建議進行特定的伸展和強化運動，以舒緩髖關節和梨狀肌的緊張。透過這些簡單的日常練習，不僅可以減輕疼痛，還能提升整體的生活質量。對於經常面臨坐骨神經痛的人來說，這些資訊不僅有助於疼痛管理，也是預防的關鍵。

1. 伸展梨狀肌
   正面仰躺，雙腳平放，膝蓋彎曲。採類似翹腳的姿勢，將左膝蓋放在右大腿上，將右大腿拉向胸口，舒緩大腿內側的肌肉。
   
   
   (source: mindbodygreen)
   
   伸展30秒後換邊動作。住意保持上方腳的彎曲，保護膝蓋。
   
   
2. 伸展髖關節
   採坐姿，用右腿彎曲跨過伸直的左腿。用左臂抱住你的右膝蓋，確保背部挺直。保持伸展動作30-60秒，然後換腳進行。
   
   (source: mindbodygreen)
   
   
3. 鴿式伸展
   先下犬式（雙手雙腳著地，臀部抬高）後趴，右腳向前，膝蓋向左彎曲，左腳（後腳）伸直，讓髖部接近地面。保持這個姿勢呼吸10次後換邊進行
   
   (source: mindbodygreen)
   
   
4. 觸點治療
   利用長曲棍球或網球，在下背、臀部、大腿後側，沿著神經滾動按摩，這對緩解坐骨神經痛很有效。
   
   (source: mindbodygreen)
   
   若在滾動中發現某一點特別疼痛，保持姿勢30-60秒，直到疼痛感減少，再移到下一點。約10分鐘內就能舒緩整條坐骨神經。

每天練習這四個動作，或者兩天一次，既能舒緩坐骨神經，也是很好的復健及伸展動作。

原文出處：mindbodygreen

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