萵苣被日本奉為「抗癌蔬菜」！降血壓、防胃癌...6大功效及2道料理食譜一次看
萵苣（Lactuca sativa L.）俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜，其營養價值極高，對於預防癌症、降血壓都有幫助，更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效？常見品種有哪些？本文一次整理，文末教你兩道萵苣料理。
萵苣種類有哪些？
萵苣類屬於冷涼蔬菜，適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署指出，萵苣家族依不同食用部位，可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣，而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地，依其結球方式，可細分為不結球、半結球和結球三種。
- 不結球萵苣：常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄；皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。
- 半結球萵苣：常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實；蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。
- 結球萵苣：常見蔬菜為美生菜，外形類似高麗菜，葉片厚實多汁呈圓球狀。
萵苣營養一覽表
萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣、結球萵苣與不結球萵苣營養組成：
| 營養組成 | 莖用萵苣 | 結球萵苣 | 不結球萵苣(平均值) |
| 熱量 | 16 kcal | 13 kcal | 16 kcal |
| 水分 | 95.0 g | 96.1 g | 95.0 g |
| 總碳水化合物 | 3.1 g | 2.8 g | 2.8 g |
| 膳食纖維 | 1.2 g | 0.9 g | 1.6 g |
| 鉀 | 310 mg | 145 mg | 283 mg |
| 鈣 | 16 mg | 18 mg | 52 mg |
| 鎂 | 16 mg | 9 mg | 16 mg |
| 維生素A總量(IU) | 600 I.U. | 106 I.U. | 1406 I.U. |
| α-胡蘿蔔素 | 0 ug | 0 ug | 35 ug |
| β-胡蘿蔔素 | 260 ug | 64 ug | 826 ug |
| 維生素E總量 | - | 0.18 mg | 0.52 mg |
| 葉酸 | - | 19.9 ug | 51.0 ug |
| 維生素C | 4.0 ug | 2.8 ug | 4.5 mg |
從上表可知，萵苣的營養組成差不多，但仍有些許差異，不結球萵苣相較結球萵苣，不結球萵苣的鉀、鈣、鎂、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。
萵苣6大功效：降血壓、抗癌...
萵苣含有多種維生素及營養，對於抗氧化、抗癌有幫助，其白色乳汁含有的「萵苣素」，在醫學上更有鎮定安眠作用，但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效：
．抗癌：萵苣含有豐富的胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，是一種抗氧化劑，有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移，並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現，萵苣含有芳香烴羥化脂，能分解食物中的亞硝胺，對於預防胃癌、肝癌等消化系統癌症有一定作用。
．促進乳汁分泌：萵苣含有豐富的維生素C，可預防皮膚乾燥、牙縫出血，對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。
．促進腸道蠕動：萵苣含有豐富的膳食纖維及水份，可促進腸道蠕動，對於改善便秘與預防大腸癌有一定幫助。
．幫助造血與胎兒發育：每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸，葉酸又被稱為「造血維他命」，除了參與DNA、RNA的合成與複製之外，更是製造紅血球不可或缺的物質，對於胎兒的神經系統也有助益。
．護眼：缺乏維生素A會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題，適當補充維生素A有護眼之作用，維生素A也能保護皮膚黏膜健康，維持免疫系統正常運作。
．防抽筋、降血壓：莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的鉀，鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用，有助於預防抽筋及降血壓。
萵苣怎麼清洗？
萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示，結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1～3片外葉丟棄，將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘，而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後，將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘，接下來的清洗步驟則都相同，皆取所需的分量，放入滿水盆中，以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘，可換水清洗1～3次，最後以飲用水浸泡半分鐘，可換水浸泡1～2次，建議應儘速料理食用。
2道萵苣料理推薦
美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食，A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜，喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。
蠔油西生菜（參考：詹姆士YouTube頻道）
食材：西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒
做法：
- 將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻，做成醬汁。
- 先把西生菜剝成小片狀後，入滾水鍋汆燙，取出後與醬汁拌勻即可。
涼拌萵苣筍（菜心）
食材：萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。（＊可依個人喜好，撒上一些切碎的花生或其他堅果，以增添口感）
做法：
- 萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。
- 將蔥和紅辣椒切絲。
- 取一乾淨的碗，將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。
- 將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。
- 將調味醬汁倒在蔬菜上，輕輕攪拌均勻，確保每片萵苣都沾滿醬汁。
- 完成後，放入冰箱冷藏片刻，使味道更加融合。
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參考資料：鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、農業知識入口網
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
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