年菜不知道該煮什麼才好？　營養師設計4團圓餐兼具健康、CP值

【健康醫療網／記者吳儀文報導】農曆春節正是遠方親族共同品味團圓的好時刻，不論圍爐時面對的是傳統、經典、豪華或在地的年菜，都想盡情大快朵頤，但又擔心吃三高、換三高，年後健檢數值變得紅通通。因此，樂生療養院蘇嘉華營養師分享年菜飲食攻略，樂生療養院營養室團隊更設計了4道健康團圓餐，讓民眾過年吃得快樂又健康。

年菜購買、飲食攻略　胃不好、慢性病記得「這樣吃」

首先購買年菜的時候，蘇嘉華營養師提醒，民眾應注意營養成分標示，以同樣菜品為例，若標示中之熱量、醣類、油脂及含鈉量較低者，應優先選購，在採買食材最好認清當季及當地食材，如：鱸魚可取代昂貴的白鯧魚，營養滿分且荷包滿滿。

採買食材後若在家自行烹煮，蘇嘉華營養師表示，可以利用烤箱、微波、電鍋及紅燒的方式，改變傳統年菜使用油炸、勾芡或高湯燉煮的形式，而選擇食材時也可將高脂肉品改為中脂或低脂、將紅肉改為白肉或海鮮類，減少1／3－1／2的用油量，可減少熱量攝取，健康又美味。

而過年年菜中總有許多湯汁及勾芡湯品，蘇嘉華營養師建議，一餐中可選一道食用，其他應避免混拌湯汁，並以飲用清湯為主，尤其有痛風病史的朋友最好別食用太多過度烹煮的高湯，減少鹽份、油份，並避免普林過度攝取。

另外，歡慶佳節總是少不了來一杯，蘇嘉華營養師表示，可以茶代酒，也可利用無糖茶飲或白開水來替代含糖飲料（果汁、汽水或氣泡飲等），若有胃潰瘍或胃食道逆流的民眾，更要注意每餐7分飽就好，而且記得要「乾溼分離」，用餐時避免飲用過多水分。

至於有慢性疾病的民眾，蘇嘉華營養師提醒，一定要記得餐餐5分飽，而年節少不了的節慶小零嘴，像堅果類通常1份，其熱量跟1湯匙油脂相當，不容小覷，雖然應景，但仍要注意，此外餐後也要記得多散步或定量的運動才健康。

營養團隊設計4道過年團圓餐　兼具CP值、健康

由於現在迷你家庭及單身經濟興起，年菜已不再追求傳統或澎拜，而是吹起健康的風潮，因此樂生療養院營養室團隊也設計了以年輕人口味、文青創意概念，兼顧傳統及CP值的團圓餐：

低卡清蒸鱸魚

• 材料：

鱸魚1尾（1斤）

• 調味料：

（1）醬油1/2茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、米酒1湯匙

（2）蔥絲3茶匙、薑絲1茶匙

• 作法：
  1. 鱸魚洗淨後，抹上（1）料，醃10分鐘
  2. （2）料撒在魚上，放入電鍋蒸熟，或中強微波10分鐘

泰式辣烤雞腿

• 材料：

帶骨腿排6隻

• 調味料：

魚露1大匙、胡椒1/4小匙、咖哩粉1/2小匙、椰漿1/2小匙、紅頭末1/2大匙、香菜末1/2大匙、蒜末1/2小匙、辣椒1/2小匙、糖2大匙、水3大匙

• 作法：
  1. 將所有醃料混合均勻抹至雞腿上，醃約2小時半後將醃料抹去備用。
  2. 把雞腿放入200度的烤箱烤20分鐘即可。 

龍運五鮮蔬

• 材料：

（1）萵苣（美生菜）1顆、西芹2支、黑柿番茄2個、洋蔥1顆

（2）綜合堅果80G

（3）柴魚少許、日式鰹魚醬油2大匙、糖1小匙、鹽1小匙、香油2小匙

• 作法：

1. 將材料（1）洗淨並且切粗絲備用，如洋蔥怕辣口可切完後可放入冰水中冰鎮。
2. 備料好的蔬菜混合堅果淋上材料（3）即可完成。

迎春好彩蘿蔔糕

• 材料：

在來米粉400g、白蘿蔔1200g、水100cc、白胡椒粉適量、鹽適量、紅蔥頭6粒、白芝麻或（花生）油2大匙、薑少許、醬油

• 作法：

1. 先把蘿蔔刨絲，加點水用小火燜到出水。將蘿蔔與蘿蔔水放涼備用。
2. 將紅蔥頭切碎，用油爆香放涼後備用。
3. 燜蘿蔔的時侯把在來米粉400g與1.水混合均勻成米漿，並加入爆香後的紅蔥頭。
4. 把3.倒入炒鍋裡，開小火不斷翻炒米漿，直到米漿略略凝固，呈半透明狀為止。
5. 在蒸鍋或電鍋內鍋中鋪上布或玻璃紙並且抹上一點油，或者用玻璃容器抹上一點油。
6. 倒入電鍋中。表面抹平。以電鍋外鍋加2杯水蒸熟即可。
7. 將蘿蔔糕沾薑味醬油食用（薑汁加入醬油中）。

【延伸閱讀】

台式年菜加入異國風情　「龍」來團圓健康吃

外帶、宅配冷凍年菜團圓過年　食藥署列注意事項