【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】年節期間親友圍爐美食也團聚，零食、糖果、餅乾及飲料令人垂涎。國泰綜合醫院營養組營養師賴秀怡表示，很多人在過年期間無法節制飲食，體重不知不覺向上飆升，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性病患者，常在年節期間發生疾病控制不良的狀況。想要減少負擔，吃東西要三思而後行，不要放縱才能享受新春假期，確實為健康把關。
吉祥年菜 健康烹調
年菜取其吉祥之意，有些菜色是不可少的，但是改變烹調模式與搭配，依然可以吃得很健康。
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五福拼盤 象徵：五福臨門 例如臘肉、香腸、醬牛肉等 |
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採用蒜頭、蔥、香菜等調味料作涼拌菜，降低「鹽」的使用量。 臘肉及香腸等煙燻製品選瘦肉，份量不要多，用蒜苗及白蘿蔔鋪底。 滷味加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品，不僅熱量低且能增加飽足感。 搭一道蔬菜類，例如涼拌西芹或涼拌海藻類。 |
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全雞 象徵：吃雞起家（台語） 全雞代表有頭有尾 |
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用烤的方式，前處理時可先將部分的油脂去除。 若準備雞湯，先放涼再用撈油勺把油撈掉，可使用香菇、紅棗、人參等當調味品，湯中就不用放太多鹽。 |
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魚 象徵：年年有餘 |
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用清蒸取代傳統油炸的烹調模式，最好當餐食用。 用不沾鍋煎，沒吃完的部份會比較好保存，復熱時可改成紅燒來變化口味。 |
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長年菜：芥菜 象徵：平安長壽 |
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先熬煮雞湯，放涼後將浮油撈除，再將芥菜放入去油雞湯中煮熟即可。 煮軟ㄧ點很適合老人家吃。 |
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火鍋 象徵：闔家團圓 |
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配菜：多用新鮮食材，少用加工品，新鮮食材的風味比加工品更佳。 多蔬菜：多吃各種顏色的蔬菜、菇類及海藻等。 湯頭：選擇清湯或去油高湯，避免麻辣湯底、麻油湯底等高油脂的湯底。 醬料：少用沙茶醬、辣椒醬、豆瓣醬等，多用醋、醬油、蔥花、新鮮辣椒、蒜、蘿蔔泥、山葵等香料來搭配，避免過油過鹹。 |
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東坡肉 象徵：財氣滿滿 |
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可以搭配青花椰菜、芥藍菜或青江菜等增加纖維的攝取。 去除肥肉只吃瘦肉可以減少身體負擔。 |
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甜年糕／蘿蔔糕 象徵：年年高升 發糕 象徵：年年發財 |
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用蒸的取代油煎、油炸，可以用不沾鍋來煎，就不會太油。 |
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紅棗木耳蓮子甜湯 象徵：吃紅棗、年年好 |
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紅棗本身具有甜味，可以減少糖的使用量，如果怕熱量高，可以使用代糖。 |
參加筵席有節制 四少一多大原則
過年總是大宴小酌不斷，切記健康飲食的訣竅在於把握「四少一多」的原則：少油、少鹽、少肉、少糖及多纖維。
少油
賴秀怡表示，宴會菜的特色大多是大魚大肉，烹調常用油炸、油煎來加強食物的香味，或使用口味較重的醬汁及燴料來增加風味。食材部分尤其是肉類，為了要有較濃郁與滑嫩的口感，大多選用油花分布較多的部位，例如五花肉、雪花肉、霜降肉等。美味當然很難抗拒，但開口前先想想，這些油花中的動物脂肪、醬汁中的鹽分以及油炸時的高油量，就是肥胖與慢性疾病的元兇。
動筷子時，儘量避免油炸及油煎的食物，一桌菜色中油炸食物不要超過2種，選擇脂肪量較低的海鮮、去皮雞肉等，減少動物性脂肪的攝取。
少肉
大魚大肉的飲食，往往會增加腸胃的負擔，要有節制不要吃太多。選擇帶骨帶殼的肉類及蝦蟹，會花較多的時間來吃，比較有滿足感，也比較容易控制吃的份量。
少鹽
調味醬料的油量及鹽份都不低，入口前先把醬汁及勾芡的湯汁瀝掉，醬料不要用拌的，改用沾的，可以減少鹽分攝取量。濃湯的熱量及油量比必較高，盡量選擇清湯。
少糖
宴席中的甜點及含糖飲料熱量都很高，含糖飲料1杯350 cc熱量就約接近半碗飯的熱量，無糖茶和水果是比較健康的選擇，甜點及含糖飲料淺嚐即可。酒精飲料不要貪杯，男生一天2份為限，女生一天1份為限，每一份的量：罐裝啤酒1瓶或紅酒12cc或烈酒4cc，喝烈酒可以多加冰塊稀釋，切忌喝酒不開車。
多纖維
另外，多吃配菜中的蔬菜，盤飾的蔬果也不要浪費，以增加纖維的攝取。
控制熱量 拒絕零食飲料誘惑
難得過年期間家人朋友聚會，難免會吃些點心及飲料，但是這些零食飲料，除了帶來短暫的歡愉外，會讓人吃進更多的熱量。不管是傳統糕點、零食及飲料等，都要避免太甜及太油。每日的飲食熱量，除了正餐外，點心、水果及飲料都要計算，如果正餐已經吃多，就要「心理有數」控制點心飲料的攝取，才不會不知不覺中發胖。
雖然要節制過年飲食有比較困難，但還是應該謹慎把關，過年後就不用煩惱花錢減重或疾病控制不良的問題，這時候你就是輕鬆的那個人了。
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60574
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