CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
歲末年終，尾牙、聚餐不斷，接下來還有農曆春節圍爐年夜飯，不少人大快朵頤之後最擔心體重失控，台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，這種糾結心情其實有解，建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國健署設計的「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，就能安心享用美食而不過量。
「我的餐盤」六口訣包括：飯跟蔬菜一樣多、菜比水果多一點、每餐水果拳頭大、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶。
徐裴莉表示，飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，十分容易進食過量，為了均衡一下，一定要搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。
另外，冬季常見的長年菜、高麗菜、大白菜、花菜、白蘿蔔、香菇、杏鮑菇、木耳、髮菜、紫菜等，均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等。營養師點名，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。
徐裴莉說，要注意的是，水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。
徐裴莉指出，年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當；而堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。
最後，徐裴莉建議，每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。民眾只要運用「我的餐盤」年菜選擇技巧，就可以達到均衡飲食，避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤，可以樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
照片來源：台北市立聯合醫院提供
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