回到頂端
|||
熱門:

將心理健康納入新年目標!研究:良好睡眠降低 22% 憂鬱症風險,包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症

Heho健康網/賴以玲 2024.01.04 00:00

新的一年已經展開,是否立下什麼新希望或目標嗎?除了學業或工作上的表現,心理健康必然是值得納入的新目標,該如何著手呢?精神科醫師提議,每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。

根據 2023 年 9 月發布於《自然心理健康 (Nature Mental Health)》期刊的研究指出,健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結,同時避免吸菸和久坐行為,可降低罹患憂鬱症的風險。

iStock-898291760

保持健康的生活方式能達到預防憂鬱症

該研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊,以英國生物庫(UK Biobank)中近 29 萬人的數據進行分析,其中有 1 萬 3,000 人罹患憂鬱症,進行 9 年的追蹤。結果發現,以下行為對降低失眠的影響力分別是:

  • 良好的睡眠:每晚睡 7 至 9 個小時可降低 22% 罹患憂鬱症的風險,包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症
  • 從不吸菸:降低 20% 罹患憂鬱症的風險
  • 經常性的社交連結:降低 18% 罹患憂鬱症的風險
  • 規律運動:降低 14% 罹患憂鬱症的風險
  • 低至中度的久坐行為:降低 13% 罹患憂鬱症的風險
  • 健康飲食:降低 6% 罹患憂鬱症的風險

台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明,上述研究結果令人振奮,保持健康的生活方式,可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應 HPA 軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應,還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。

詹佳真指出,維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,睡好覺的秘訣包括:

  • 規律的作息
  • 白天有足夠的活動量
  • 減少躺著不睡的時間
  • 白天打盹時間少於 30 分鐘
  • 上床後做腹式呼吸或放鬆練習, 幫助自己進入睡眠狀態

吃安眠藥絕對不是第一選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。 詹佳真建議,每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。

從積極建立健康及去除不良的生活方式著手

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險、生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能,較差的生活方式也因這途徑而增加憂鬱症的風險。所以,可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。

不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險,且免疫功能會下降,葉雅馨建議:

  1. 從生活上建立經常性的社交:可先列想要關心或經常有互動的名單,可以電話問候或安排聚餐,設計慶生或慶祝佳節為由相聚,會較無壓力也自然而然會持續下去。
  2. 想避免久坐:多利用手機程式的功能或設定鬧鈴,坐多久就要站起來,像追劇時預設看完一集先暫停 10 分鐘,走動一下喝個水、看看窗外,或邊看邊做伸展操;現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動,短時間內可達到運動 效果,基本上不會太難,讓自己有起身動一動的機會。

葉雅馨指出,太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力,可以漸進式,先設定一個容易達到的目標,在愉快中建立習慣;依序達成小目標、中級目標到養成習慣,目標間可規劃增強的獎勵,像做一件喜歡的事或獲得一個物品,鼓勵繼續往下建立好的生活方式,這是預防憂鬱症的基本功。

文/賴以玲 圖/楊紹楚

諮詢專家:台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨

延伸閱讀:

>> 有健康上的困擾嗎?馬上下載 Heho App 來為你解答!

社群留言

台北旅遊新聞

台北旅遊新聞