烤肉遠離肥胖和三高！營養師教烤肉3招，吃得清爽無負擔

華人健康網/記者黃曼瑩／台北報導 2023.09.28 11:24

中秋節即將到來，應景的烤肉活動不僅能夠令人享受美食，也是與家人親友相聚的幸福時光，但不論是怕肥胖的朋友們或是三高患者，美食當前的同時，是否突然想起被體重計以及抽血報告支配的恐懼呢？豐原醫院營養師邱珮瑜分享健康烤肉三大重點，教大家如何選對正確食材吃烤肉，才能健康輕盈少負擔。

營養師教烤肉3招，吃得清爽無負擔

1.多選低脂肉類，少加工高脂食材

選擇低脂肉類能大量減少脂肪及過多熱量的攝取，另一方面也能獲取優質蛋白質，許多海鮮類食材，如花枝、透抽、蝦子、蛤蜊，都是屬於不錯的低脂蛋白質，而肉類的部份可選擇脂肪較少的里肌肉或雞腿肉，避免攝取過多高脂肉類，如:五花肉、雞皮、雞屁股、肥腸，另外香腸、熱狗、培根、百頁豆腐、丸子等加工食品，除了脂肪含量高之外，鈉含量也是不容小覷，容易造成血脂、血壓的負擔。

2.蔬菜、水果入菜，清爽解膩又健康

多數人吃烤肉、燒烤時，多以肉類食物為主，對於蔬菜、水果的攝取往往會被忽略，造成營養不均衡，也容易導致熱量攝取過多，所以在準備烤肉食材的同時別忘了增加蔬菜、水果，補充足夠膳食纖維，幫助腸胃道保健並減少油脂的吸收。建議吃烤肉時可以運用生菜包肉的方式，或是將四季豆、香菇、彩椒等蔬菜和肉類穿插製作成串燒，油膩的烤肉也能變得輕盈。另外，多選擇維生素C含量豐富的水果，如芭樂、奇異果、小番茄或是當季應景的文旦，提升身體抗氧化能力，抵抗燒烤食物所產生的許多致癌物。

3.低卡醬料自己配，烤肉無負擔

烤肉醬常常隱藏了不為人知的高熱量及鈉含量，烤肉時如果重複塗抹烤肉醬，除了增加熱量及鹽份的負擔之外，肉的油脂與醬料在高溫燒烤下也容易產生致癌物質「多環芳香烴」，建議烤肉醬可用水以1:1的比例稀釋，薄刷一層或是烤完後以沾取方式食用，也能使用天然食材及辛香料，如:蒜泥、洋蔥、辣椒、檸檬汁，搭配低熱量的和風醬或醬油，調和成零負擔的自製醬料，享受食物天然的原味及清爽的風味。

學會聰明挑選食材健康吃烤肉，在中秋節期間享受美食與家人親友同樂時，也能均衡營養、健康飲食，遠離肥胖和三高。