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失眠喝牛奶有效嗎?改喝花草茶紓壓放鬆!營養師推 3 款花草茶緩解壓力

Heho健康網/陳筠臻營養師 2023.05.25 03:00

翻來覆去的夜晚,明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰,聽說喝熱牛奶可以助眠,是真的嗎?想要一覺到天亮,不妨來試試看無咖啡因的花草茶吧!

喝熱牛奶可助眠嗎?

牛奶中含有的色胺酸是合成睡眠荷爾蒙──褪黑激素的原料,而牛奶中的鈣質扮演了安定神經、放鬆肌肉的角色,因此有睡前來一杯熱牛奶可以幫助入睡的說法。不過色胺酸光吃下去還不夠,必須花時間通過大腦的防線──血腦屏障,才能夠生成褪黑激素。

究竟喝了有沒有效?其實也受飲食、生活習慣因人而異,可能是種安慰劑的效果,或是成了一種睡眠儀式而引發會睡意。然而,睡前喝牛奶可能會造成胃食道逆流,或者因為乳糖不耐症會拉肚子也無法嘗試,並非對所有人都是好的選擇。

睡不好?試試西方養生茶飲

在歐洲國家,有不少人會使用香草植物改善身心狀況,就像是「西方的中藥」般,是種將香草植物融入飲食生活的自然療法,花草茶(Herbal tea)就是其一應用。那撲鼻的香氣各有芬芳,不只口味豐富也別具療效。

現代人工作壓力大、生活步調緊湊,花草茶對於健康調整有各種功效,營養師推薦 3 款不含咖啡因的花草茶,有助於放鬆紓壓,讓你睡前不再數羊!

3 大助眠花草茶

1. 洋甘菊茶(Chamomile Tea)

自古以來洋甘菊就是栽培來藥用的植物,它含多種具有生物活性的酚類化合物,例如:芹菜素、綠原酸、木犀草素、槲皮素、柚皮素等。其中,有研究指出芹菜素具有抗抑鬱之效,且能夠改善慢性失眠患者們在白天的精神狀況。

一項以老年人為受試者的研究,使用洋甘菊萃取物的組別比對照組有更好的睡眠品質;而針對具有睡眠障礙的產後婦女,在飲用洋甘菊茶後,發現整體的睡眠狀況較佳。可見洋甘菊茶對於調節心情、放鬆舒緩的功效。

2. 薰衣草茶(Lavender Tea)

薰衣草精油在芳香療法的應用大家應該都不陌生,據說在古羅馬時,薰衣草就被用於沐浴,聞著優雅溫和的清香便能使人放鬆。有不少研究表明,薰衣草精油可以幫助入眠,適合在枕頭滴幾滴精油,聞一點助眠。

研究指出,產後憂鬱的婦女連續兩周喝薰衣草茶,並且在飲用前須細細品味香氣,對於改善抑鬱以及降低疲勞程度有所效果;而一項老年人的研究發現,薰衣草茶能夠減興憂鬱和焦慮症狀,這兩個因素對睡眠也佔有舉足輕重的影響。

3. 檸檬香蜂草茶(Lemon balm tea)

檸檬香蜂草在學名上具有蜜蜂和香油的意思,它長得像薄荷葉但卻有檸檬的香氣,從中世紀以來也被當作藥物使用,認為有減輕壓力、調節情緒、改善睡眠的效果。

有研究顯示檸檬香蜂草對於神經傳導物質-GABA 具有促進功能,GABA 在我們面對緊張、過度興奮時,可以減緩焦慮並平復情緒,讓我們更放鬆好入眠。因此來杯檸檬香蜂草茶可能對失眠有所益處。

營養師提醒,應避開在準備上床前飲用過多花草茶,以免喝太多水而利尿,想要起來上廁所而干擾睡眠。建議在白天或是睡前 3-4 小時享用,確保睡眠品質。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

1. The Therapeutic Potential of Apigenin
2. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial
3. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial
4. Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women
5. The effect of lavender herbal tea on the anxiety and depression of the elderly: A randomized clinical trial
6. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances

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