前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營養師宜庭推薦顧肺的 5 大營養素，並分享一道食譜。
想長壽？先吃對護肺關鍵營養素
「肺炎」是國人第三大死因，而「氣管、支氣管和肺癌」更是長年佔據在惡性腫瘤的死因第一位，保護肺部健康永遠不嫌晚，以下介紹 5 個關鍵營養素：
一、維生素 C
維生素 C 的抗氧化、提升免疫力的功能已經眾所皆知，很多人也有感覺快感冒，就要多吃維生素 C 的觀念，這是因為維生素 C 對於呼吸道症狀的減輕有一定效果，尤其是在感冒初期給予高劑量的維生素 C (1000mg) 可以減輕感冒症狀和持續時間。
如果是日常保養，建議每天從蔬果中補充就足夠了，像是芭樂、棗子、奇異果或柑橘類都富含維生素 C，成人一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到可以達維生素 C 的建議攝取量 (100 mg) 喔！
二、β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素在體內可以被代謝轉換為維生素 A，因此被視為維生素 A 的前驅物，對於維持呼吸道黏膜的完整非常重要，黏膜是我人體的第一道防線，可以協助抵抗外來的病菌，降低發生感染的風險。
維生素 A 可以透過減低發炎反應、修復黏膜上皮細胞，並預防纖維化，來提升肺部健康；也有研究觀察到，在飲食中攝取較高類胡蘿蔔素，和較低的氣喘發生率有關。建議可以從天然食物中多補充含 β-胡蘿蔔素的食物，如紅蘿蔔、深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、哈密瓜及甜椒。
三、維生素 D
近年來維生素 D 免疫調節的作用受到大量關注，維生素 D 可以協助身體對抗外來的病原體、減低發炎反應，同時可以調節免疫細胞的功能。也有研究指出，維生素 D 的補充可能有助於降低上呼吸道感染的風險。
根據國民營養調查結果，國人維生素 D 攝取不足的情況非常嚴重，營養師建議可以在紫外線較弱的時段曬曬太陽，或是從飲食中補充，如鮭魚、鮪魚、鯖魚，或是強化維生素 D 的乳製品。若以補充劑的形式攝取，成人每天建議量為 400-600 IU (10-15 微克)，以不超過攝取上限 (2000 IU) 為原則。
四、omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸能夠減少體內的發炎反應，對心血管和呼吸系統健康非常重要。有研究發現體內 omega-3 含量較高的人，肺炎發生率較低或氣喘的控制率較高。
Omega-3 來源最主要的是鮭魚、鯖魚等深海魚，或是堅果種子、亞麻仁油，建議可以每週吃 2 次深海魚，並每天吃一茶匙的堅果來補充 omega-3，。
五、鋅
鋅是免疫系統正常運作所必需的微量元素，也能夠幫助呼吸系統健康。鋅也被用在治療呼吸道的感染症狀，對於抗病毒及控制發炎有潛在效果。
天然食物中就有含量豐富的鋅來源，像是海鮮類的牡蠣、貝類、魚類、淡菜，紅肉如牛、羊、豬等，堅果種子如南瓜子、腰果、杏仁，和乳製品如起司、優格和牛奶。
營養師推薦食譜 一次補足 5 大營養素
生菜鮭魚捲
食材：
- 1 塊鮭魚
- 1 小束花椰菜
- 1/2 個胡蘿蔔，切絲
- 1/4 個甜椒
- 2 片生菜葉
- 1 湯匙橄欖油
- 1 茶匙鹽
- 1/4 茶匙黑胡椒粉
- 1 茶匙檸檬汁
做法：
- 把鮭魚放在一個大的煎鍋上，中火煎至鮭魚熟透。
- 將花椰菜和紅蘿蔔煮熟後，用紙巾輕輕擦乾，甜椒去籽切條。
- 把花椰菜、紅蘿蔔和甜椒放在一個大碗中，加入橄欖油、鹽、黑胡椒和檸檬汁，攪拌均勻。
- 把鮭魚柳放在一個乾淨的碗中，用叉子將魚肉撕成小塊。
- 取一張大的生菜葉子，將鮭魚塊放在葉子上。然後，把蔬菜混合物放在鮭魚上方。
- 把生菜葉子向內摺起來，然後用手指輕輕壓實。如果需要的話，可以用牙籤固定。
營樣師說：
簡單一道料理就可以快速補充以上 5 種關鍵營養素，希望大家在口罩解禁之後，還能繼續守護自己的健康！
文／吳宜庭、圖／雷思瑜
參考資料
2. Vitamin A in resistance to and recovery from infection: relevance to SARS-CoV2
3. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.
4. New Evidence Shows Omega-3 DHA May Protect the Lungs
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