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換季遇上長新冠!營養師推薦護肺 5 大關鍵營養素+食譜 守護呼吸道健康!

Heho健康網/吳宜庭營養師 2023.04.20 14:00

前幾天空氣品質拉警報,加上近期換季,敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停,遇上長新冠更是讓人不舒服,Heho 營養師宜庭推薦顧肺的 5 大營養素,並分享一道食譜。

想長壽?先吃對護肺關鍵營養素

「肺炎」是國人第三大死因,而「氣管、支氣管和肺癌」更是長年佔據在惡性腫瘤的死因第一位,保護肺部健康永遠不嫌晚,以下介紹 5 個關鍵營養素:

一、維生素 C

維生素 C 的抗氧化、提升免疫力的功能已經眾所皆知,很多人也有感覺快感冒,就要多吃維生素 C 的觀念,這是因為維生素 C 對於呼吸道症狀的減輕有一定效果,尤其是在感冒初期給予高劑量的維生素 C (1000mg) 可以減輕感冒症狀和持續時間。

如果是日常保養,建議每天從蔬果中補充就足夠了,像是芭樂、棗子、奇異果或柑橘類都富含維生素 C,成人一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到可以達維生素 C 的建議攝取量 (100 mg) 喔

二、β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可以被代謝轉換為維生素 A,因此被視為維生素 A 的前驅物,對於維持呼吸道黏膜的完整非常重要,黏膜是我人體的第一道防線,可以協助抵抗外來的病菌,降低發生感染的風險。

維生素 A 可以透過減低發炎反應、修復黏膜上皮細胞,並預防纖維化,來提升肺部健康;也有研究觀察到,在飲食中攝取較高類胡蘿蔔素,和較低的氣喘發生率有關。建議可以從天然食物中多補充含 β-胡蘿蔔素的食物,如紅蘿蔔、深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、哈密瓜及甜椒

三、維生素 D

近年來維生素 D 免疫調節的作用受到大量關注,維生素 D 可以協助身體對抗外來的病原體、減低發炎反應,同時可以調節免疫細胞的功能。也有研究指出,維生素 D 的補充可能有助於降低上呼吸道感染的風險。

根據國民營養調查結果,國人維生素 D 攝取不足的情況非常嚴重,營養師建議可以在紫外線較弱的時段曬曬太陽,或是從飲食中補充,如鮭魚、鮪魚、鯖魚,或是強化維生素 D 的乳製品。若以補充劑的形式攝取,成人每天建議量為 400-600 IU (10-15 微克),以不超過攝取上限 (2000 IU) 為原則。

四、omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸能夠減少體內的發炎反應,對心血管和呼吸系統健康非常重要。有研究發現體內 omega-3 含量較高的人,肺炎發生率較低或氣喘的控制率較高。

Omega-3 來源最主要的是鮭魚、鯖魚等深海魚,或是堅果種子、亞麻仁油,建議可以每週吃 2 次深海魚,並每天吃一茶匙的堅果來補充 omega-3,。

五、鋅

鋅是免疫系統正常運作所必需的微量元素,也能夠幫助呼吸系統健康。鋅也被用在治療呼吸道的感染症狀,對於抗病毒及控制發炎有潛在效果。

天然食物中就有含量豐富的鋅來源,像是海鮮類的牡蠣、貝類、魚類、淡菜,紅肉如牛、羊、豬等,堅果種子如南瓜子、腰果、杏仁,和乳製品如起司、優格和牛奶。

營養師推薦食譜 一次補足 5 大營養素

生菜鮭魚捲

食材:

  • 1 塊鮭魚
  • 1 小束花椰菜
  • 1/2 個胡蘿蔔,切絲
  • 1/4 個甜椒
  • 2 片生菜葉
  • 1 湯匙橄欖油
  • 1 茶匙鹽
  • 1/4 茶匙黑胡椒粉
  • 1 茶匙檸檬汁

做法:

  1. 把鮭魚放在一個大的煎鍋上,中火煎至鮭魚熟透。
  2. 將花椰菜和紅蘿蔔煮熟後,用紙巾輕輕擦乾,甜椒去籽切條。
  3. 把花椰菜、紅蘿蔔和甜椒放在一個大碗中,加入橄欖油、鹽、黑胡椒和檸檬汁,攪拌均勻。
  4. 把鮭魚柳放在一個乾淨的碗中,用叉子將魚肉撕成小塊。
  5. 取一張大的生菜葉子,將鮭魚塊放在葉子上。然後,把蔬菜混合物放在鮭魚上方。
  6. 把生菜葉子向內摺起來,然後用手指輕輕壓實。如果需要的話,可以用牙籤固定。

營樣師說:

簡單一道料理就可以快速補充以上 5 種關鍵營養素,希望大家在口罩解禁之後,還能繼續守護自己的健康!

文/吳宜庭、圖/雷思瑜

參考資料

1. Association between dietary carotenoid intakes and the risk of asthma in adults: a cross-sectional study of NHANES, 2007–2012
2. Vitamin A in resistance to and recovery from infection: relevance to SARS-CoV2
3. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.
4. New Evidence Shows Omega-3 DHA May Protect the Lungs

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