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「心跳變化」能測試是否過勞?專家:腦中出現「這想法」就該休息

優活健康資訊網/Uho編輯部 2023.04.12 09:00


「過勞」表示工作過度勞累、工作量太多或是工時太長的情形,常會造成生理及心理疾病,因此平常就要調整身心狀態。擁有超過19年的臨床經驗、美國史丹福大學(Stanford University)運動醫學中心的首席運動防護教練山田知生,於《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》一書中,結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學,分享緩解身心疲勞的方法,幫助讀者打造不容易疲勞的身體。以下為原書摘文:


你過勞了嗎?看心律

自己的身體有多麼疲勞?壓力有多大?「心率變異」是顯示「自律神經工作狀態」唯一客觀的數據。利用這種全新指標,就可以透過數值來掌握身心狀態。

最近許多穿戴式裝置都可以顯示「心率變異(Heart Rate Variability,HRV)。或許現在聽過這項數值的人還不多,但做為衡量身心健康程度(疲勞度)的全新指標,我認為這個數值未來幾年內一定會廣受矚目。

首先簡單地說明一下,所謂心率變異就是顯示「自律神經的副交感神經工作狀態」的唯一客觀數據。我也從幾年前開始,為了管理史丹佛大學游泳選手的健康,請他們穿戴可量測心率變異的裝置。我讓選手穿戴的HRV裝置可以顯示睡眠模式和自律神經的工作狀態等,但我認為一般人只要追踪Apple Watch或Fitbit等顯示的HRV數字就夠了。

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「竇性心律不整」是健康的心率反應

人體如此複雜精密,我們到底應該如何掌握自己身體的疲勞程度呢?如果有某種客觀參考依據,而不僅僅是「好像有點累啊」的自我感受,應該有助於儘早發現並處理常見的「無自覺疲勞」等警訊。

此時「心率變異」就是好幫手,健康的人每一次心跳和下一次心跳之間的間隔,其實並不固定,而是會有毫秒單位的變動。看起來好像很規律的心率,其實有微妙的變異。聽我這麼說,大家可能很意外。為什麼會發生這種微妙的變異?

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其實人體不停地發生「呼吸竇性心律不整」(Respiratory Sinus Arrhythmia,RSA)的現象。所謂呼吸竇性心律不整,指的就是吸氣時交感神經處於優勢,心率加快,吐氣時副交感神經處於優勢,心率變慢的現象。雖說是心律不整,其實不影響健康,而是伴隨著呼吸發生的自然現象之一。這是健康的人體在呼吸時會發生「心率些微不穩」的原因之一。

心率變異就是將這種「心率些微不穩」數值化,而成為人體狀態的指標。這是因為維持人體運作的荷爾蒙和神經傳導物質,透過和大腦合作而影響自律神經甚至是心臟,才能呈現出心率變異的數值。

「呼吸竇性心律不整」這個數值,可說反映出受自律神經支配的各種人體內活動的內容與品質。因此透過心率變異,我們可以間接的窺知自己身體的狀態。

提升迷走神經張力的呼吸法「IAP呼吸法」不需要花錢也用不到器具,只需要「一天5分鐘左右的時間」,以及每天落實就好。光這麼做就可以提升迷走神經張力,讓副交感神經處於優勢,穩定身心,成效驚人。接下來就來說明如何實踐史丹佛大學實際導入,有效提升迷走神經張力的「IAP 呼吸法」。

一天5分鐘提升迷走神經張力



想要「撐下去」就是該休息的警訊

永遠繃緊神經、隨時擔心戒備的人,不論能力多強,多半還沒成功就先把自己累垮了,可能還會連累旁人;反之總是在休息模式的人也不可能成大事,這正是人需要在兩套系統間切換的原因。由此可知,這兩套系統缺一不可。

很多認真負責的人為了完成當下的任務,總是告訴自己:「再撐一下」、「這個做完我們再好好休息」殊不知這樣其實對提升表現無益,反而會在無形中累積壓力和疲勞,導致成果不如預期。由此可知,毅力、意志力其實無助於提升表現,若想要持續穩定地表現優越,一定要懂得調節休息與衝刺的頻率。

(本文摘自/史丹佛大學 最強身心鍛鍊術:連結大腦與刻意練習,長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力,強化成長心態,持續最佳表現/天下雜誌)

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