回到頂端
|||

減脂必讀!減肥一定要算熱量嗎?營養師分享 4 秘訣創造熱量赤字

Heho健康網/劉思妤營養師 2023.04.10 11:00

瘦身方式有很多,低醣飲食、仙女餐、間接性斷食等,而這些方法都離不開「熱量赤字」的原理,難道這就代表,減肥一定要算熱量才會瘦嗎?讓 Heho 營養師告訴你!

減肥的關鍵在於熱量赤字(Calorie Deficit),什麼是熱量赤字?簡單來說,當吃進去的熱量低於身體消耗的熱量,就叫做熱量赤字,當熱量赤字累積到一個程度,就有機會變瘦。

內容導覽

減肥一天需要多少熱量?

首先,你需要知道每天的熱量需求,一旦知道每日總熱量消耗(TDEE),從這個數字減去熱量赤字的目標。假設 TDEE 需求為 2000 大卡,目標是想在一週內減輕 0.5 公斤,你可以嘗試減少 500 大卡攝取,或是每天少吃 200 至 300 大卡同時增加運動量。

營養師表示,想要減輕 1 公斤體重,就必須讓熱量赤字累積達到 7700 大卡。理論上,熱量減少愈多,體重掉的速度會愈快,而網路上盛行的各種減肥方式,全部都是換湯不換藥,靠創造熱量赤字來達到減肥目的。

有些較極端的減肥法,創造出很大的熱量赤字,甚至每日熱量攝取遠低於基礎代謝率(BMR),在最初幾天至幾週內,的確可以快速瘦下來,獲得滿滿的成就感。

但是隨著時間推移,你會發現,體重開始卡關了,這是因為體內的激素和神經調節的機制被啟動,會自然降低能量消耗、蛋白質轉換率和新陳代謝的速度,導致體重減輕作用趨緩,可能還會造成肌肉流失、體重急速反彈和疲勞、噁心、脫水、便祕、頭痛、情緒不穩等副作用產生。

減肥一定要算熱量嗎?

不一定,儘管熱量赤字是減肥的核心觀念,但這並不等於每天、每餐都要計算食物熱量才能瘦身成功。

不算熱量也能創造熱量赤字的秘訣

想要減肥成功不意味著一定要少吃或是一定要計算熱量,選對食物才是關鍵,提供給你 4 招方法來創造熱量赤字,減肥就從這幾點做起!

  • 餐前多喝水:飯前先喝一杯 500 毫升的水,可以幫助你抑制食慾、飢餓感、減少熱量攝取。
  • 吃足夠的蛋白質:每餐都要有豆、魚、蛋、肉類,高蛋白質食物可增強飽足感,對飲食控制有幫助,此外還能維持肌肉量,促進新陳代謝。
  • 多吃蔬菜、水果:建議每天要吃 3 份蔬菜和 2 份水果,這些食物體積大、含水量高、熱量偏低,屬於熱量密度低的食物,膳食纖維還能延長飽足感,減少整體熱量攝取。
  • 多吃原型食物:盡量以成分乾淨、單純、沒有過度加工的原型食物為主,比較不容易吃過量,如果你能做到飲食中 80% 的食物來自原型食物,自然就能製造熱量赤字。

計算熱量到底有沒有用呢?我們簡單用「記帳」的概念來說明好了,記帳主要目的在於,透過收支紀錄,協助了解資產狀況,而記帳本身並不會讓你變得富有。同理,計算熱量只是一種輔助工具,幫助你意識到餐點裡面的熱量、營養素比例,通常就會在無形之中減少熱量攝取,讓我們懂得如何選擇食物,最終達到減肥的目標。

我想說的是,有計算熱量的習慣,很好,恭喜你學會很棒的減肥小工具;沒有計算熱量的習慣,那也沒關係,這種方式並非人人都適合,有完美主義人格特質的民眾對自己的要求很高,通常會精準紀錄每一口吃下去的食物、斤斤計較每一頓的熱量,反而對身心理帶來很大的壓力,可能是導致飲食失調風險增加的間接原因。

計算熱量仍減肥失敗的 2 大原因

一位女性的 TDEE 約 1800 大卡,飲食紀錄數據顯示每天只吃 1500 大卡,還是瘦不下來,問題出在哪?營養師表示,計算熱量是幫助減重的方法,但不是唯一的方法,有些人認真計算熱量還是瘦不下來,常見原因有以下 2 點:

1、低估食物本身的熱量

營養師具有大量的臨床經驗,能夠快速辨別、計算食物份量和熱量,民眾用秤重或目測的方式來計算食物熱量,結果可能還是不精確,例如食物還有區分熟重、生重;肉類有分低脂、中脂、高脂,熱量當然有落差;小小一塊蛋糕裡面的奶油和糖量不同,熱量從 400 卡至 800 卡都有可能,這些變因加總起來產生的誤差值就會很大,造成吃進去的熱量比消耗的熱量多。

2、高估自己的熱量需求

別完全相信公式計算出來的熱量,營養師指出,影響熱量需求的原因有很多,包括年齡、性別、身高、體重、活動量、體組成等,如果用「體組成」來說明,肌肉發達的健身族群,熱量需求會比較高;相反來說,體脂高、肌肉量低的泡芙人,實際的熱量需求可能比公式計算出來的數值更低。

儘管如此,在營養師眼中,計算熱量仍是一個非常好用的工具,讓你了解如何安排自己的飲食以及如何分配營養素,但這並不代表要長期依賴、天天辛苦的計算食物熱量和營養組成,鼓勵民眾短期使用,能夠幫助你提升對於食物的認識,了解原來一包大薯的熱量高達 500 大卡,而人人認為「健康」的食物,如 1 顆小酪梨約 300 大卡,屬於油脂類,同時也是高熱量食物,不能毫無節制攝取。

延伸閱讀:

吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎?營養師糾正錯誤觀念

你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白?營養師揭被誤會的澱粉食物

沙拉醬熱量比一比!享瘦不發胖營養師推這「兩」款醬料

>> 有健康上的困擾嗎?馬上下載 Heho App 來為你解答!

社群留言

台北旅遊新聞

台北旅遊新聞