想要預防肌少症，多數人都會先想到要增強肌力、避免肌肉流失，但只要多運動就夠了嗎？醫師提醒，增肌飲食和營養補充品也很重要。但市售營養保健品百百種，該如何挑選才能高效增肌？建議3大「肌少症高風險族群」利用3關鍵1原則，在有效提升肌力的同時，也能安心攝取營養更有保障。
亞東醫院家醫科主治醫師陳家宏表示，多數人以為增肌只要多運動即可，但若沒有攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質，那增肌成效只會事倍功半。因為運動可以刺激肌肉的生成，若沒有足夠的能量與原料，運動再多增肌效果都有限。
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增肌飲食怎麼吃？
陳家宏指出，想要改善肌肉流失問題，三分靠運動、七分靠飲食，建議每天每公斤應攝取熱量30大卡、蛋白質最少1.1公克。因此，若以一位70公斤的成人作為標準，每日應攝取熱量為2,100大卡，蛋白質攝取量更應提高至最少77公克。
他建議，好吸收的蛋白質可挑選低脂肪含量的蛋白質，如：魚肉、雞肉等白肉，避免增加心血管、三高的風險。每餐都要攝取一塊手掌大小的雞胸肉，才足夠一日蛋白質份量；並要注重以少油、少鹽、避免油炸的烹調原則。
增肌營養品3大族群適用
而針對上班族的忙碌生活及外食習慣、牙口不好的長輩、新冠肺炎患者等3大「肌少症高風險族群」，可能因嗅味覺喪失，導致食慾不佳，營養攝取很難逐一去檢視且達到標準。陳家宏表示，此時除了多元攝取食物營養外，增肌營養品也是好選擇。
為提高增肌效率，建議可將飲用均衡營養品，列入每天飲食計畫中。均衡營養品不僅便利攜帶、開瓶即可飲用，口味變化也相當多元。在晨間可以加入穀粉或麥片當作早餐，亦可以當作下午茶飲用，或是直接取代1杯牛奶或是豆漿，補充全日的能量與營養方便又高效，改善肌肉流失風險比想像中更簡單。
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增肌營養品如何選？3關鍵1原則
陳家宏提醒，在挑選均衡營養品，幫助增肌肉補體力時，可優先挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障。建議挑選增肌營養品「3大關鍵」為：
- 充足熱量：確保身體有足夠的能量可以製造肌肉。若熱量攝取不足，身體就沒有足夠的能量製造肌肉，可能導致人體分解肌肉中的蛋白質作為能量來源，導致肌肉流失。
- 富含好吸收蛋白質：蛋白質攝取過多容易造成肝腎負擔，代謝問題，挑選好吸收且利用率高的蛋白質，提供必需胺基酸才能確保其作用，養回流失肌肉
- 多種維生素、礦物質：除了確保有生成肌肉的能量與原料外，維生素礦物質等也可以保護肌肉或提升增肌效果，對健康助益更多。如：
- 維生素C可以保護肌肉細胞免於氧化破壞
- 葉酸可促進蛋白質與胺基酸代謝
- 維生素D可促進肌肉蛋白質的合成
- 鎂更是可以恢復心臟正常功能
此外，陳家宏建議飲用原則為，每日飲用1～2瓶。適當營養素可持續供給生成肌肉所需要的原料，幫助肌肉穩定生成。根據國內調查研究更發現，每日飲用均衡營養品者，在肌肉握力表現，比2～3日才飲用一罐者更佳。
亞東醫院醫事副院長林子玉表示，40歲以後及女性停經之後，皆會使肌肉生成效率降低，加速肌肉流失，再加上新冠肺炎短期與長期對肌肉的衝擊，因此不分年齡、不分性別，均應重視肌肉流失問題並積極改善，才能預防肌少症，維持自身健康與生活品質。